盤點辦公室減肥瑜伽動作

General 更新 2024年12月23日

  長時間坐在辦公室是不是經常腰痠背痛?以下是小編為你精心整理的,希望你喜歡。

  

  辦公室瑜伽動作一、

  1、雙腳微微分開坐在椅子上,將你的右腳平放腳踝搭在左腿膝蓋上,右手扶著右腳膝蓋,左手扶著左腳腳踝,背部微微向前傾,眼睛直視著前方。保持自然呼吸,左手扶著腳踝固定,右手按壓著你右腳的膝蓋向下,感受腿部的伸展。動作保持10~20個呼吸左右。

  2、然後放下你的右腳,將你的左手放在左腳膝蓋上,按照剛才的動作按壓你的左腳。腰部保持不變,手肘要保持彎曲。

  3、放下你的腳部,雙腳保持併攏腰背挺直,雙手在胸前十指相扣交握成拳狀,然後向上高舉你的雙手,眼睛看著前上方,抬頭挺胸,腰部挺出去。動作保持10~20個呼吸左右。

  4、然後放下你的雙手,雙腿併攏,膝蓋處夾著書本,保持腿部肌肉收緊。然後踮起你的雙腳,腳尖著地。雙手扶著椅子邊沿。

  5、腰背挺直,臀腹用力,然後抬起你的雙腿,腳背繃直,動作保持10~20個呼吸左右。

  辦公室瑜伽動作二、

  1、以坐山式為起式,深呼吸,低頭,回正。

  2、向右轉動頭部,吸氣。

  3、向後轉動頭部,呼氣。

  4、同樣地,頭向左轉,吸氣。如此迴圈2次。

  5、頭部轉回到中間時,左手伸直,微微向左抬起。

  6、左手放在左耳,輕輕帶動頭部向右歪。維持此動作用鼻孔呼吸交替發呼吸3-4次深呼吸,換邊重複。

  7、右翼鼻孔繼續吸氣,鬆開無名指,拇指再次輕按右鼻,左鼻呼氣。如此重複6-10次。

  減肥的瑜伽動作介紹

  推摩式

  1. 坐著,雙腿分開,向前伸展伸直。

  2. 手指相扣,想像自己握著推石磨的手把。

  3. 呼氣,腰向前彎,上身向前傾。向右推,吸氣盡量向後傾,向後推磨。

  4. 以腰部為軸運動身體,順時針和逆時針方向各十次。

  功效:鍛鍊腰部肌肉,可調整整月經週期的規律,也可用於產後恢復。

  弓式

  1. 俯臥平趴,曲雙膝蓋,腳跟靠近臀部,雙手抓住腳踝。

  2. 吸氣,彎腰,抬起我們的兩隻腳,胸部跟頭部也一起抬起來。

  3. 屏住呼吸6秒鐘,保持頭部揚起。

  4. 呼氣慢慢放下腿,胸,頭,還原至起始位置。然後放鬆。練習5輪。

  功效:有利於脊椎和腰關節,並且腹部肌肉和內部器官受到按摩。

  虎式

  1. 跪撐於床上,手臂和大腿保持垂直。

  2. 呼氣,右腿向前屈膝,脊椎向上拱,低頭,儘量讓鼻子靠近膝蓋。

  3. 保持此姿勢,屏住呼吸6秒鐘。

  4. 吸氣,向上抬右腿,屈膝,抬頭,腳向前繃,腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。

  5. 保持此姿勢6秒鐘。重複3次。換腿再做3次。

  功效:平衡神經系統,增強身體的控制力和平衡力,讓腿部肌肉更修長。

  辦公室減肚子的瑜伽動作

  抱膝式

  仰躺在地上,兩腿併攏,彎曲膝蓋,兩手抱住膝蓋前方,將其拉向胸部,腳板勾起並向外。停住15-20個呼吸,然後放鬆。重複10-15次。

  仰躺單腿伸展扭轉

  仰躺在地上,兩腿伸直,兩手向兩側平舉,掌心向下。彎曲右膝,抬起跨過左腿貼向地面,同時將頭部轉向右側。停住5-10個呼吸,然後回到仰躺姿勢,換腿重複相同動作。左右各做10次。

  眼鏡蛇式

  俯臥在地上,兩腿併攏伸直,腳背貼地,兩手放在胸側,五指併攏,指尖向前,下巴點地。手掌撐地,伸直手臂,同時抬起頭部、胸部和腹部,並將頭向上抬起,眼睛看向天花板。在這一點處停住5-10個呼吸,然後屈肘慢慢放下上身,回到起始姿勢。重複5-10次。

  仰躺按腹

  仰躺在地上,兩腿開啟成大字型,兩手五指併攏,放在肚臍下方約一指距離輕輕繞著肚臍四周繞圈按摩1分鐘。

  側躺按摩腹部

  右手屈肘墊著頭部側躺在地上,兩腿併攏彎曲,右手按住腹部,輕輕揉動1分鐘。

  俯身扭轉

  仰躺在地上,兩腿開啟成大字型,兩手張開,腳背繃直。上身向右側扭轉俯身,保持兩腿不動,然後轉動右腳至舒適位置,面朝下,拉伸腰腹。每點停住5-10個呼吸,然後回到仰躺姿勢。左右各重複10次。

  兩腿屈膝扭轉

  仰躺在地上,兩腿彎曲膝蓋成90度並向上抬起。接著將兩腿向右側地面放倒,右腿貼地,右手屈肘按住雙腿,同時頭不向左側扭轉。停住5-10個呼吸,然後換邊重複。左右各做10次。

  放鬆式

  俯臥在地上,兩腿開啟與肩同寬,腳背繃直,兩手屈肘墊著頭部,頭轉向側,放鬆全身。以上每個動作後都可以放鬆式作為結束動作。
 

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