太極拳要領歌

　　太極拳的練習要領和套路動作，基本上都是肢體放長的運動方式。下面是小編為專門您整理好的：。

　　【心靜神凝】

　　未曾動勢心先靜，意聚神凝太極門。

　　唯有行拳無雜念，循經修道內功深。

　　【面容平和】

　　秀如處女面如春，嘴角微鬆現笑紋。

　　口齒稍稍輕合起，舌和上顎互依存。注：口齒稍稍輕合起，舌和上顎互依存。練拳時口齒輕合，舌舔上顎，其利有四：***1***避免不良空氣從口吸入影響健康：***2***避免同他人說話影響意聚神凝;***3***避免面部肌肉張弛無度而影響面容平和;***4***有利生津，唾液中含有多種有利於消化吸收和養顏美容的酶，近來科研證實，唾液中還含有一種抗癌元素，故多生唾液對健康有利。

　　【全身放鬆】

　　太極靈魂是至柔，化僵去拙放鬆求。

　　開啟三線九關節，綿裡藏針何用愁。

　　注：開啟三線九關節，綿裡藏針何用愁。

　　“三線”，即身體兩側、正面、背面各為一條線： “九節”，是指這三條線上各有九個放鬆疏導的部位。第一線的九個部位是頭部兩側***重點在耳***、頸部兩側、兩肩、兩大臂、兩肘、兩小臂、兩手腕、兩手背、十指，第二線的九個部位是面部、前頸、胸部、腹、大腿面、膝、小腿面、踝、十趾，第三條線的九個部位是後腦勺、後頸脖、背、腰、大腿後面、腿彎、小腿肚、足跟、腳心。“開啟”，是用意念疏導三線九節的氣脈。意念在每個放鬆點上都要停留一會，配合呼吸一兩次。從第一線做起，意念從頭部兩側疏導放鬆到十指時，停留於中指端***中衝穴***，靜養一兩分鐘。第二條線的放鬆方法也是這樣，意念從面部疏導放鬆到十趾時，停留在大敦穴***大趾***上，靜養一兩分鐘。第三條線的靜養點是湧泉穴，意念從後腦勺疏導放鬆到腳心的湧泉穴時，在這個穴位上可多停留～會，不斷默唸“鬆”字。時間長了，兩腳如立海綿，蓮蓬鬆鬆，通體舒泰，太極拳“綿裡藏針”的勁逐漸由此滋生和增長。

　　【虛領頂勁】

　　喉頭微斂頜稍提，後脖勿和衣領離。

　　長使頸椎中正豎，神清氣爽不知疲。

　　【含胸拔背】

　　意領雙肩微內合，含胸拔背即形成。

　　乳頭氣往丹田送，起落輕靈不倒翁。

　　【鬆肩垂肘】

　　肘肩腕手肘居中，肘一下垂肩腕鬆。

　　常想肘尖垂地下，肩鬆腕活力無窮。

　　【尾閭中正】

　　臀尖坐在腳跟上，提起精神氣不浮。

　　兩肋稍微收一下，尾間中正體安舒。

　　【腰為主宰】

　　小腹自然稍下垂，鬆開腰隙見精微。

　　周身轉動腰為軸，沉穩輕靈耐挽推。

　　【眼為心苗】

　　眼為大腦傳令兵，引領神拳妙法生。

　　動時欲上先下視，定勢隨著主手睜。

　　【開合呼吸】

　　開合相隨呼吸生，開呼合吸了無聲。

　　命門開出丹田合，都是腹中吐納成。

　　注：開合相隨呼吸生，開呼合吸了無聲。

　　太極拳強調煉意、煉氣、練身同時進行，內導外動，內外合一。所以，在行拳時，拳勢的卷舒開合要在意識的指導下配合呼吸進行，故日“開合相隨呼吸生”。以起勢為例， “兩臂前舉”是開，由下而上，由後向前，開自命門，是離心力，這時是呼，小腹外突。 “兩臂下落”是合，由上而下，由前向後，合於丹田，是向心力，這時是吸，小腹內收。在開呼合吸時，鼻以意封閉，氣定神閒，了無聲音。

　　都是腹中吐納成。

　　太極拳的呼吸方式，主張腹式呼吸運動，以意導引，腹中吐納，分為順式和逆式兩種。順式吸時小腹外突，呼時小腹內收;逆式與此相反，吸時小腹內收，呼時小腹外突。這種呼吸方式有利於呼吸與動作協調， “形神合一”，而且通過長期運動有助於調節神經， “按摩”內臟，暢通氣血，促進新陳代謝。同時，隨著小腹內收，肛門微提，也有利於增強括約肌和泌尿系統的功能。至於何種腹式呼吸方式好，各人根據自己的習慣決定。

　　【亦虛亦實】

　　首尾相交黑白魚，精微奧妙太倉儲。

　　誰能解得其中味，虛亦實來實亦虛。

　　注：首尾相交黑白魚，精微奧妙太倉儲。

　　古人以黑白代表陰陽，以陰陽代表虛實。太極圖中兩條首尾相交的黑白魚，就是陰陽虛實的代表。首尾相交寓意互變，白魚黑晴和黑魚白睛寓意互有。這些精微奧妙都深藏在一個圓圈裡，圓圈之大無所不容，故稱“太倉”。我們掌握了虛實互變互有的規律以後，在練拳時就能做到該虛的虛，該實的實，實非全然站煞，虛非全然無力，陰陽互為其根，瞬間變換虛實。以“如封似閉”為例，當右捶回收變掌，身漸後坐，兩手掌心漸漸向內翻轉左右分開，鬆肩垂肘地上舉時，左腿由實變虛，右腿由虛變實，步形由左弓步變為右虛步，但左腳虛中有實，實在腳跟，右腳實中有虛，虛在腳掌。當兩掌前按時，步形又由右虛步變成左弓步，虛實相應變化，左腿由虛而實，右腿由實而虛，左腳的實中之虛在前掌，右腳的虛中之實也是前掌。反過來說，左弓腿的實中之虛在腳跟，右撐腿的虛中之實在腳掌。為什麼實中要有虛、虛中要有實?關鍵是為了轉換輕靈，忽現忽藏。因為換步時，倒轉虛實的程式是先碾後磨，後腳掌為虛中之實便於碾，前腳跟為實中之虛便於磨，這樣在轉體時就有圓活之趣。 “誰能解得其中味，虛亦實來實亦虛”講的就是這個意思。

　　【牽絲掛線】

　　手足相連一線牽，抽纏絞轉在其間。

　　磨跟碾掌換身勢，一道圓圈三變前。

　　注：手足相連一線牽，抽纏絞轉在其間。

　　太極拳“運勁如抽絲”， “運勁如纏絲”，要求手與手、手與足、足與足之間若絲牽連，上下相隨，向前退後一動全動，腳下走弧線，手上畫圓圈。太極拳的平圓、斜圓和立圓，就在這種牽絲掛線的抽纏絞轉中不斷形成和變化。以“野馬分鬃”為例，轉體上步時，前腳是絲頭，絲根在後腳，前腳上步時似有絲牽住。兩手也像各抓住絲頭上下分開，其根都在腳，前手的絲根在後腳，後手的絲根在前腳。這是上步分手時手足一線牽的要求。接著轉體抱球換式，先將後腳掌內碾，後手同時翻轉，似推動掌心斜向上的前手以肘為軸將掌心向內向下翻轉，此為下轉上折。當身勢由前進稍轉後坐鬆沉後胯時，在這倒轉虛實的瞬間，前手下疊牽動前腳以跟為軸磨轉45°，待全腳放平，重心向前轉動的同時，後腳掌繼續碾轉提起向前腳內踝靠攏，走的是環內斜線，後手同時繼續旋膀轉腕畫弧向前合抱到前胯腹下。經這一疊一收，換式成功。野馬分鬃的斜圓***弓步分手***和立圓***抱手收腳***，就在這個上下相隨的轉折疊換中形成和變化。

　　磨跟碾掌換身勢，一道圓圈三變前。

　　這兩句是講步法和手法的變換。步法碾磨已如前述。手法的“三前”是指：分手在眼前，畫弧在腹前，合抱在胸前。一道圓圈經過這三次變化合成。圓圈在身前繞行時，為了無凹凸和缺陷，必須旋臂轉腕，抽纏結合，高不過眉，低不過膝，胸前合抱，形成圓圈。合抱的形式，有兩臂疊加的十字抱，有上下相合的獅口抱，有左右相對的琵琶抱。畫圈時即使身勢下蹲，也要提起精神，豎起脊梁。

　　【伸筋拔骨】

　　肢體拉長經絡舒，暢通氣血不虛瘀。

　　全身上下同旋轉，拔骨伸筋一吸呼。

　　注：肢體拉長經絡舒，暢通氣血不虛瘀。

　　太極拳的練習要領和套路動作，基本上都是肢體放長的運動方式。例如虛領頂勁與氣沉丹田、含胸與拔背、鬆肩與垂肘、開胯與屈膝等，都是使身肢在上下、前後、左右的對拉中拔長。在套路設定上，太極拳為了使全身各關節在運動中節節有序地貫串，各肌肉群在運動中合平規律地運動，實行有上必有下、有前必有後、有左必有右，相吸相系、對稱平衡的原則，使肢體在對抗中拔長，得到均衡鍛鍊。以“左摟膝拗步”的定勢為例，左腿弓，右腿撐，兩腿、胯、膝、足要有前後對拉、蹬撐、鬆沉的意思。右手勁往前發，右足勁往後蹬，大腿做到鬆而不疲、挺而不僵，有勁起於根的意思;左手與左足，左手掌心向下向後鬆沉踏按，左足膝尖虛虛前頂，似樁直立，微有傾斜，手足有前後對拉的意思：右手與左手，右手指豎、掌心向前為立掌，左手掌心向下、指尖向前為俯掌，兩手要有上下、前後爭力的意思。這時，百會上頂，丹田下沉，小腹充實，勁貫四梢，使整個身軀都在對抗拔長之中。太極拳這種均衡放長肢體的鍛鍊，不但有利於培養柔中寓剛的搠勁。而且，隨著肌肉的收縮放長和關節的節節貫串，周身的肌肉纖維、韌帶和關節在均勻、連貫的旋轉中得到無微不至的運動，於是，經絡開張，氣血暢通，通則不虛，暢則不瘀。

　　周身上下同旋轉，拔骨伸筋一吸呼。

　　太極拳的伸筋拔骨是在動作的螺旋運動中進行的，表現為軀幹旋腰轉脊，上肢旋膀轉腕，下肢旋腿轉踝。這種源動腰脊、勁貫四梢的螺旋運動，是在一個呼吸之間完成的。這是太極拳練法的精華所在。武術首先是講技擊的，這種一動全動的作用，使對方直來的勁力成為我方動作弧線上的切線，從而受制於我。而對於強身健體來說，在同一時間內的一動全動，綜合性地完成神經、呼吸、迴圈、經絡、骨骼、肌肉、消化等系統的鍛鍊，是時間上最經濟、練法上最科學、作用上最全面的體育醫療保健方法。

　　【龍盤虎踞】

　　動若龍盤八面環，定如虎踞一方昂。

　　龍盤虎踞交相變，踞踞盤盤才是拳。

　　注：動若龍盤八面環，定如虎踞一方昂。

　　盤，圓也。太極拳動必成圓，故以龍盤喻。所謂八面，是指太極拳把搠捋擠按採捌肘靠稱為八門勁，其中棚捋擠按為四正勁，方向為東、南、西、北，採捌肘靠為四隅勁，方向為東南、西南、東北、西北。八個方位合成一環，人在環中盤拳，每動一勢“思想要照滿全身”，動作要支撐八面。

　　踞，坐也，蹲也。太極拳圓行方止，行則八面支撐，止則一方專注，手眼身步無不聚焦於此。止時若虎踞，屈膝坐胯，精神集中，目光炯炯，氣勢軒昂，不可歪斜疲塌或橫眉怒目。

　　動圓定方，方圓相生，無方不圓，無圓不方，故“龍盤虎踞交相變”。盤完一式，要有定勢，“不知定勢者不知拳”，確有道理。