籃球彈跳力訓練方法詳解

　　彈跳是籃球運動的一個很重要因素，一個好的彈跳，可以大限度的展現出自己的實力，但是有些朋友彈跳不好，那麼要怎麼鍛鍊呢?下面小編就為大家講解一些彈跳力的訓練方法，感興趣的朋友來看看吧。

　　想了解彈跳首先要清楚彈跳的做功部位有哪些，拿垂直縱跳來講，人體主要發力的肌肉群從下往上主要有股四頭肌，股二頭肌，臀大肌，背肌，三角肌，斜方肌。很多朋友可能說小腿比目魚和排腸肌也在裡面，另外三角肌斜方肌應當不屬於這個範疇。其實垂直彈跳，小腿發力並不是主要發力點，只是在助跑跳階段發力比較多。另外，三角肌斜方肌帶動快速擺臂，提供一個向上的作用力，帶動身體跳的更高，所以也在發力的肌群裡面。其中，出力最多的自然是股四頭肌和股二頭肌，當然股四會更多一點。臀大肌與背肌一個決定起跳速度***可能很多人認為是小腿決定彈速，其實這是個誤區，小腿是彈速快慢的一個原因，但決定你初始速度的還是臀大肌***另一個在空中其穩定軀幹的作用。三角與斜方肌就是剛才說的擺臂帶動身體向上。如果起跳方式由垂直改為助跑，那麼發力部位會加上小腿腓腸肌與比目魚肌，三角肌與斜方肌出力就會大大減少，這時小腿、大腿股四肌、臀大肌是主要發力來源，背部依舊起保持穩定的作用。

　　接下來我們再看看決定彈跳的因素有哪些。

　　身高肯定是第一要素，個子矮的話只能跳得高，摸得高變很困難，因為受限於臂展和本身的身高。

　　第二，體重，體重也是一個至關重要的因素。嚴格意義上講，體重指的是肌肉含量與脂肪含量。如果一個人脂肪含量過多，即大於20%那麼想跳高的可能性並不大。如果一個人脂肪含量在10-15%之間，那麼即使體重在100KG以上，對於彈跳體重也不會有多大影響。

　　第三，肌肉力量，肌肉力量的高低直接決定了起跳的高度，你不能奢望一個人力量很差缺能跳起很高的高度，注意，這裡說的是很高的高度，即一般在3.3M以上的高度。可能很多人都見過那種力量並不大，但是能摸到3M或者3M15左右的人，但是再高就很困難。有同學可能說3M15人家這水平也很厲害了，肌肉力量看來沒必要太強，那麼這類人為什麼能有一個還不錯的彈跳水平呢?因為其爆發力的能力好。

　　第四，就是爆發力，彈跳在發力過程中用到的是爆發力，並不是絕對力量，很多深蹲特別厲害的，爆發力卻不一定好，這和其深蹲速度有莫大關係。比如你220KG深蹲四秒鐘完成全程，但是你同學要6秒才可以，那麼明顯你的爆發力要好於他很多。這也就解釋了為何我之前在法國俱樂部裡有過一個CYCLE的專門快速深蹲，即90%的極限快速完成。

　　第五，有很多人說我看到很多人力量不錯，身高也還行，爆發力也還說得過去，為什麼就是跳的那麼矮呢，或者沒有他應該跳的那麼高。就是因為彈跳技術的原因，這點更能反映在田徑中，拋開水平發力的跳遠不說，垂直髮力的跳高中，高水平運動員之間，決定勝負的往往是技術的問題，這個技術不僅僅在助跑，起跳，還在空中對身體的控制能力上。這就是為什麼有些朋友說看到很多人跳在空中感覺還能再往上升一點，這不是什麼武當派的梯雲縱，而是其自身對身體控制能力強，核心力量出色的緣故。當然，這與自身的技術有著很大的關係。擴大到籃球運動中也是，往往到了最後頂尖高手對決，身體素質基本沒什麼太大差距***沒太大差距的意思是一方不是壓倒性優勢***，決定勝負的往往都是技術能力。

　　從上面分析可以看出來，除了自身先天發育外，對於籃球裡面彈跳絕對最重要的一個是爆發力還一個就是你自己起跳的技術。其實對於籃球來講，起跳的技術並沒有那麼重要，因為籃球基本上不會給你個充分的助跑和準備時間，讓你有時機把步子調準了再扣籃或者上籃。除去補防，快攻，籃球中運用最多的彈跳方式基本都是縱跳，比如搶籃板，跳投，封蓋。只有突破殺入後的上籃會有一半的機會是助跑跳，因為有一半的人習慣突破之後改為急停跳投，或者分球等等。

　　說到縱跳的方法，不得不提AA4這個東西，AA4本質上是一種彈跳技術的輔助訓練，即所謂的利用自重進行的彈跳訓練。這種方法非常適合本身爆發力，絕對力量很強，但是彈跳技術卻一般的人。比如很多百米很快，但是縱跳很矮的，這種輔助訓練會幫你大量的提高你自己的起跳能力和起跳技術，讓你習慣跳的感覺。其實自重摸高並不是最好的提高彈跳技術的手段，提高彈跳技術最好的方法是各種蹲跳，即揹著槓鈴的淺蹲跳，半蹲跳，深蹲跳，全蹲跳。為什麼會有那麼多蹲跳?因為這與你自己的屈膝幅度有關。你要是平常跳的時候就習慣淺蹲，那麼久淺蹲跳，要是半蹲就半蹲跳。深蹲跳和全蹲跳這兩種一般籃球中不大會練，因為籃球中很少有蹲到那種幅度的預彈跳動作。淺蹲跳一般是個子比較高的中鋒習慣的動作，本身身高大，不用屈膝太多。小個子一般都是半蹲跳，這也解釋了為什麼很多籃球運動員那麼喜歡半蹲而非深蹲的原因。因為深蹲確實對於股四股二，臀部都好，但是半蹲這種基本發力都是股四的可以讓他們事半功倍。

　　最後再來說說爆發力訓練，腿部的爆發力訓練有很多，這裡先說幾個比較好的方法：

　　第一個就是快速深蹲，或者快速半蹲。當然快速不是不要命，是要有心理準備和成績把握的前提下，你不能第一次就來個200KG的快速深蹲，就算快速完成了，你的膝蓋也受不了。

　　第二個就是抓舉，抓舉強大的舉重運動員，甚至所有的舉重運動員基本沒有彈跳不好的，雖然個子很矮，但他們摸高不一定就輸給一米八-一米九的籃球后衛。土豆韋伯那種彈跳對於籃球中確實罕見，但是對於舉重而言，就沒那麼神話了。相比挺舉，抓舉更講求一氣呵成，其動作也更近似於跳高，跳遠的動作，對於提高彈跳有很好的作用。但是抓舉一般難以掌握至少剛接觸是這樣，所以不建議新人用這種方法。

　　第三，箱式深蹲，即找個椅子，背起槓鈴，臀部腿部接觸椅子後站起的動作。箱式深蹲還可以配上鐵鏈或者彈力帶組成更復雜的深蹲方法，這種訓練一組一個足矣，重量一般是極限重量或者95%左右的重量，對於提高大腿的爆發力，特別是接觸椅子後短暫的靜止發力有著無可替代的好處。

　　第四，臀部，臀部的方法之前的帖子裡寫了，這就不多提了，臀部作為輔助肌肉群，彈跳發力中的小肌肉群，對於提高彈跳的平臺期有著無可替代的好處。

　　第五，其餘輔助部位，可能很多同學還想說為啥沒有高翻，那個動作太容易受傷，對於新手不合適，這裡還是先不提了。其餘輔助部位指的就是除去大腿和臀部以外例如核心力量，肩膀，斜方肌力量。沒有強大的三角肌，擺臂不迅速是無法獲得很高的彈跳的。所以當你達到一定水平以後，這幾個部位的力量就直接決定了你能否更上層樓。至於其餘的比如踝關節，膝關節，髖關節都關節附近的力量也很關鍵，但是對於沒有專業指導的籃球愛好者來講鍛鍊方法極其複雜不容易，故這裡也就只說個引子，不細說了。

　　最後的最後談談關於彈跳訓練對於膝關節的問題。先說AA4這種自重的方法，AA4對於膝蓋確實有損傷原因很簡單，其負荷強度太大，恢復時間太短，一週要練3次，這種強度不亞於你一週去蹲3次的10X10深蹲。深蹲還好因為你起不來就可以放棄，但是彈跳你再累還是會要求自己跳起來，哪怕離地很低也能跳起來。但就是這時候肌肉，關節放鬆，疲憊，很容易在你力竭的時候對於關節有著嚴重的損傷。可以減少或者降低AA4的強度，比如拉長組間的休息時間，減少小部分的個數，比如縱跳一下子整個80個，你可以降到70個或者75個。不要小看這5個10個的減少，因為往往正是這幾個導致了你最嚴重的傷病。至於半蹲和半蹲跳，前面帖子說過了很危險，危險主要是很多人不會拉伸和熱身。熱身就不用多說了，拉伸的方法也太多了，這裡就說一個最簡單的方法，就是很多人都看過或者做過的靜蹲，身體倚在 牆上之後大腿蹲到與地面水平的位置即可。

　　另外，其實膝關節的傷病不是我最擔心的，我最擔心的是踝關節的問題，因為如果大家的彈跳真的提高了，必定會加大急停跳投和突破的次數，而這時候踝關節往往是最脆弱的。