高中生鍛鍊身體計劃

　　高中階段是一個人長身體。長知識的黃金階段，良好的身體素質又是提高學習質量的根本保證。所以，此階段提高身體素質非常重要。身體素質主要是指人體活動時表現出來的力量、速度。耐力、柔韌性及靈敏性等機能能力。下面是小編給大家整理的，供大家參閱!

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　　週一：俯臥撐***或雙槓臂屈伸***：3組，8-12次：引體向上：4組，8-12次;400米變速跑。

　　說明：跑完400米為1組，若干次變速

　　週二：打籃球或踢足球，30，-40分鐘。

　　週三：休息

　　週四：俯臥撐***或雙槓臂屈伸***：3組，8-12次;引體向上：4組，8-12：欠;：三級蛙跳：5組;原地縱跳：4組，30次。

　　週五：打籃球或踢足球30-40分鐘。

　　週六：俯臥撐***或雙槓臂屈伸***;4組，8-12次;400米變速跑：1組，若干次變速;高拾腿跑：4組，10米;屈臂懸垂舉腿：3組，15次。

　　週日：休息。

　　提示：每週鍛鍊3-4次，每次不宜少於30分鐘，不宜超過60分鐘。運動時間的長短和強度大小可根據身體反應靈活掌握。時間短運動量過小，達不到健身目的;時間太長，運動量過大，會導致身體疲勞，不利身體恢復，影響學習。

　　飲食策略：

　　中學階段正值身體成長髮育期，腦力和體力活動顯著增多，只有合理安排膳;食，才能保證身體所需的營養。合理安排膳食的原則是保證營養素的全面攝入。以下是一天的膳食計劃，供參考。

　　早餐：全麥麵包***燕麥片***、牛奶，雞蛋。

　　中餐：蛋白質***肉類.魚類***，主食***米飯、麵食***，蔬菜和水果。

　　午餐：鍛鍊前30分鐘進食麵包、牛奶、香蕉。

　　晚餐：蛋白質***雞.雞蛋***，主食***米飯、麵食***，蔬菜和水果。

　　晚餐與中餐膳食內容大致相同，不同的是同類營養素的食物需更換，如蛋白質若中餐吃肉，晚餐就改為雞或魚。蔬菜也一樣，兩餐吃不同的蔬菜。夜宵：麵包、牛奶、香蕉。

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　　一、力量

　　力量源於肌肉。力量練習是強身健體、塑造形體美的方法之一。經常進行力量練習能使人體的形態結構、生理機能、生物化學等發生良好的變化。

　　1.引體向上：主要發展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛鍊。 動作要領：雙手反握單槓握距與肩寬***直臂懸垂。然後肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高於橫槓，再緩慢還原。

　　2.俯臥撐：主要鍛鍊胸部、肱三頭肌和前臂等。

　　動作要領;俯臥直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬於肩，兩腿繃直，腳尖支地兩腳併攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。

　　3.雙槓臂屈伸：作用與俯臥撐大致相同，但難度要大。

　　動作要領：屈臂支撐，抬頭前伸，軀幹前挺***為了保持身體平穩，膝關節彎曲***，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然後緩慢還原，如此重複。

　　4.仰臥舉腿：主要鍛鍊腹肌，尤其是下腹部。

　　動作要領：仰臥長凳或地板上，腿伸直，雙腳併攏，雙手平放體側，直腿上舉至與軀幹約呈90度，稍停，然後緩慢還原。為提高鍛鍊效果，還原時腳後跟不要觸及地面。

　　5.雙槓屈臂懸垂舉腿：主要鍛鍊下腹部. 動作要領：雙手握住雙槓，前臂緊貼槓面，與上臂約成90度，上臂貼緊體側穩固上體，下肢懸垂。屈膝提腿上舉，再緩慢下降還原。

　　6.仰臥起坐：主要發展腹肌力量，尤其是上腹部。

　　動作要領：仰臥長凳或地板上，雙腳併攏，屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側。腹肌收縮用力抬起上體，稍停，緩慢還原。

　　7.蛙跳***立定跳***：有原地蛙跳和三級蛙跳***連跳3次***兩種，跳躍方式和青蛙一樣，主要發展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌。對提高爆發力、力量、速度、協調性有良好作用。三級蛙跳更能體現下肢力量強弱、身體水平速度的快慢和身體的協調性。說明：三級蛙跳就

　　是1組連續跳3次。

　　二、速度

　　短距離跑對提高中樞神經系統的反應能力強化身體的靈活性、敏捷性和發展速度、力量和爆發力有重要作用。青少年大腦皮層興奮性和神經過程的靈活性高，反應快，是發展速度素質的最佳時期。

　　400米變速跑：主要提高速度，對臀大肌、大腿股四頭肌以及股二頭肌都有很好的鍛鍊作用。變速的次數根據自己當天的身體狀態確定。打籃球、踢足球也是練習變速跑的好方式，而且對提高靈敏性和反應能力也有較大幫助。

　　原地縱跳：既能提高垂直速度，又能提高彈跳力和身體的協調性，且能鍛鍊小腿三頭肌。方法：兩腳自然站立.膝關節微屈，兩手半握拳，兩臂肘關節微屈於體側。以小腿的力量向上用力縱跳，反覆進行。跳起時要協調擺臂，下落時前腳掌著地。

　　三、耐力

　　耐力是指人體長時間進行肌肉工作的能力，即抗疲勞能力。耐力訓練的作用是增強心肺功能，提高肺活量和攝氧量，促進全身新陳代謝，增強體質。此外還能改善心理狀態，使人的智力和情緒變好.增強毅力。

　　耐力訓練每週可安排1—2次每次30—45分鐘，不宜超過45分鐘。

　　踏臺階：踏臺階是鍛鍊耐力和提高心肺功能的好方式，對提高身體的協調性也很有作用。

　　動作要領：兩腳先後踏上臺階，雙臂配合兩腳的節奏協調擺動，做動作時不能含胸弓腰.保持連續性。

　　四、柔韌性

　　柔韌性是指運動過程中人體關節活動幅度和範圍的能力。柔韌性越好，訓練效果越好。運動專家指出：增強關節柔韌性的最佳方法是使組織處於緊張狀態，並將這種姿勢保持12秒鐘然後重複若干次。這樣的練習方法比使關節進行顫動的方法安全有效。因此，鍛鍊前後做一些屈伸和反向伸拉練習對提高柔韌性和消除疲勞、促進恢復很重要。

　　1.直立體前屈：主要練身體柔韌性。身體直立，上體向前彎曲，雙手抱腳跟。要求雙腿伸直，不得屈膝。

　　2.反向伸拉：可藉助器。械、固定物或訓練夥伴進行練習。要求伸展動作要緩慢柔和，不宜做幅度、難度過大和過猛的動作，要循序漸進。

　　五、靈敏性

　　靈敏性係指身體的靈活性和反應能力。打乒乓球、羽毛球、籃球等對提高靈敏性有較大幫助。