高中生晚餐食譜健康營養

　　高中生學習壓力大，所以在飲食方面尤為重要，特別是晚餐。下面小編準備了高中生晚餐食譜，希望對您有幫助！

　　高中生晚餐食譜

　　***1***鮮蝦丸滸苔湯：

　　材料：

　　蝦，肉餡，滸苔，薑末，蔥末，醬油，料酒，糖，鹽，花椒粉。

　　做法：

　　1.將蝦剁成蝦蓉，和肉餡混合到一起，肉餡和蝦蓉的比例為3：1，如果喜歡蝦可以在適當調整比例，但是蝦太多，味道容易腥.然後放入薑末和蔥末，醬油，料酒，少量的糖，鹽，花椒粉，放入少量的水混合攪上勁。

　　2.煮一鍋做湯的水，裡面放上兩片姜。等水開了，我們把剛剛調好的丸子料搓成丸子下到鍋裡，中火10分鐘。

　　3.10分鐘後，放入我們洗好的滸苔調入適量的鹽，將滸苔煮一會，湯就做好了。 營養評價：

　　晚餐不宜補充過多的蛋白質，因為攝入蛋白質過多，人體吸收不了就會滯留於腸道中，會變質，產生氨、吲哚、硫化氨等有毒物質，刺激腸壁誘發癌症。但是，適當地補充蛋白質以彌補人體的正常消耗，並構建機體還是十分必要的。故本菜品中有蝦和肉以滿足人體正常的需要。

　　在人們眼中滸苔被認為是一種危害，其實滸苔的營養價值是挺高的。滸苔富含碳水化合物、蛋白質、粗纖維及礦物質，同時還含有脂肪和維生素。在滸苔蛋白質中，氨基酸種類齊全，必需氨基酸含量較高。滸苔的脂肪酸組成中，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的含量為分別為50.5%、12.7%和36.8%。滸苔是高蛋白、高膳食纖維、低脂肪、低能量，且富含礦物質和維生素的天然理想營養食品的原料。滸苔的纖維質有解毒菸鹼的作用，對吸菸者有好處。現代人工作生活壓力大，吸菸加壓和舒緩情緒，在忙碌了一天之後，食用滸苔解毒菸鹼，對人體大有益處。另外，滸苔中的多糖具備增強免疫反應的作用、減輕炎症反應、抗腫瘤、降低血脂等方面的藥理功效。且滸苔膳食纖維能保持消化系統健康，降低膽固醇和高血壓，增強免疫系統，預防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病，能有效預防現代文明病。

　　***2***青椒肉絲：

　　材料：

　　青椒150克，裡脊肉200克，植物油50毫升，醬油5毫升，料酒3毫升，鹽2克，澱粉3克，味精少許，水或鮮湯30毫升

　　做法：

　　1.裡脊肉切細絲後碼澱粉、鹽、醬油、料酒、10毫升水***鮮湯***混合均勻後放置5分鐘;青椒去籽，切絲。用醬油、味精、澱粉和水***鮮湯***調成芡汁。

　　2.鍋至中火上，倒少許植物油燒五成熱後放青椒絲、鹽炒，斷生後剷起。

　　3.鍋至大火上，倒植物油燒滾熱，下肉絲爆炒;下青椒混炒3分鐘後倒入芡汁，翻炒均勻再放入味精後即可出鍋。

　　營養評價：

　　晚餐不提倡吃得太辣，但青椒可以吃，因為其中有豐富的維生素C和很好的營養成分。青椒能增強人的體力，緩解因工作、生活壓力造成的疲勞。其特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液和胃液分泌的作用，能增進食慾，幫助消化，促進腸蠕動，防止便祕。它還可以防治壞血病，對牙齦出血、貧血、血管脆弱有輔助治療作用。

　　另外，本菜品中的裡脊肉也是出於補充蛋白質的考慮，但是注意不能食用的太多，防止營養過剩。

　　***3***香菇西蘭花：

　　材料：

　　鮮嫩西蘭花500克，香菇8枚，鹽、味精、胡椒粉適量，澱粉適量。、 做法：

　　1、把西蘭花洗淨，適當切塊;用熱水把香菇泡軟，洗淨擠幹水分。將西蘭花、香菇同時放入沸水中燙一下，馬上撈出待用。

　　2、鍋中再放油燒熱，依次放入香菇、西蘭花、鹽、味精和胡椒粉炒勻，出鍋即成。

　　營養評價：

　　西蘭花的含水量高達90%以上，所含熱量較低，對希望減肥的人來說，它可以填飽肚子，而不會使人發胖。西蘭花富含維生素C，其他營養成分也相當全面，蛋白質、礦物質、胡蘿蔔素和各種微量元素，具有很好的抗癌功效，能提高肝臟解毒能力，增強機體免疫能力，預防感冒和壞血病的發生。

　　香菇是一種高蛋白、低脂肪的菌類，味道鮮美，香氣沁人，營養豐富，素有“植物皇后”美譽。香菇富含維生素B群、鐵、鉀、維生素D原***經日晒後轉成維生素D***，對於增強抗疾病和預防感冒及治療有良好的效果。

　　***4***醋溜土豆絲：

　　材料：

　　土豆300克，幹辣椒、精鹽、白醋、花椒各適量

　　做法：

　　1.土豆去皮，切成細絲。將切好的土豆絲過幾遍冷水，衝去澱粉，再撈出，瀝乾水分。

　　2.鍋中放油，開火燒熱，放入花椒，炸出香味;撈出花椒，再放幹辣椒炸一下，爆出香味，立刻加入土豆絲，翻炒幾下。

　　3.等土豆絲變成半透明時，加入適量白醋、精鹽，再快速翻炒幾下，炒勻。

　　4.等土豆絲炒熟後，即可裝盤上桌。

　　營養評價：

　　從營養角度來看，馬鈴薯含有大量澱粉，能供給人體大量的熱能。本菜品主要用於人體能量供給。馬鈴薯塊莖還含有禾穀類糧食所沒有的胡蘿蔔素和抗壞血酸，含的維生素C是蘋果的10倍，B族維生素是蘋果的4倍，各種礦物質是蘋果的幾倍至幾十倍不等。因此，本菜品除了供給能量外，還能提供維生素、礦物質等營養素。

　　高中生增強記憶力的食物

　　1、牛奶

　　牛奶是一種近乎完美的營養品。它富含蛋白質、鈣，及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質。此外，它還含對神經細胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。

　　2、香蕉

　　香蕉中不只含有豐富的碳水化合物，還有大量果膠、維生素B。果膠能讓葡萄糖釋放的速度減慢，避免血糖起伏過大;維生素B能促進糖類被充分轉化成能量，協助蛋白質代謝，維持腦細胞正常功能運作。想維持大腦的顛峰狀態，就隨時補充一根香蕉吧。?

　　3、核桃

　　因其富含不飽和脂肪酸，被公認為中國傳統的健腦益智食品，孩子們一定要食用喔。每日2-3個核桃為宜，持之以恆，方可起到營養大腦、增強記憶、消除腦疲勞等作用。但不能過食，過食會出現大便乾燥、鼻出血等情況。

　　4、菠菜

　　營養價值極高、被稱為“蔬菜之王”的菠菜，最近有研究認為，它有助於維持大腦的年輕活力。研究表明，菠菜裡含有大量維生素C、E、β蘿蔔素等抗氧化物 質，可以保護腦細胞不受自由基損害。

　　5、辣椒

　　辣椒維生素C含量居各蔬菜之首，胡蘿蔔素和維生素含量也很豐碩。辣椒所含的辣椒鹼能刺激味覺、增加食慾、促進大腦血液輪迴。近年有人發現，辣椒的“辣”味仍是刺激人體內追求事業成功的激素，使人精神抖擻，思維活躍。辣椒以生吃效果更好。

　　6、南瓜

　　傳統的中國醫學認為，南瓜味道甘甜，性質平穩，有清心醒腦的作用，可以治療頭暈、心煩、口渴等陰虛火旺的病症。所以有神經衰弱、記憶力減退等症狀的人，將南瓜煮成菜餚，每天吃1次，長期服用會有良好的療效。

　　7、雞蛋

　　大腦流動功能，記憶力強弱與大腦中乙醯膽鹼含量緊密親密相關。實驗證實，吃雞蛋的妙處在於：當蛋黃中所含豐碩的卵磷脂被酶分解後，能產生出豐碩的乙醯膽鹼，進入血液又會很快到達腦組織中，可增強記憶力。國外研究證明，天天吃1、2只雞蛋就可以向機體供應足夠的膽鹼，對保護大腦，進步記憶力大有好處。

　　8、魚

　　魚是促進智力發育的首選食物之一。魚頭中含有十分豐富的卵磷脂，是人腦中神經遞質的重要來源，可增強人的記憶、思維和分析能力，並能控制腦細胞的退化，延緩衰老。魚肉還是優質蛋白質和鈣質的極佳來源，特別是含有大量的不飽和脂肪酸，對大腦和眼睛的正常發育尤為重要。

　　高中生改善記憶力的方法

　　1、多吃綠色食物

　　綠色食物，主要是葉菜類蔬菜，能幫助你抵禦認知障礙症，降低記憶力喪失的風險。此外，美國哥倫比亞大學的研究發現，魚肉、堅果和橄欖油也有同樣的功效。

　　2、主動和別人打招呼

　　主動打招呼不但有助於人際互動，降低憂鬱症的風險，而且為了主動打招呼，需要記住對方的名字與外貌特徵，因此有助於提高腦力。美國精神病學家加里博士認為，散步時和朋友聊天也有同樣的功效。

　　3、晒太陽

　　美國紐約西奈山醫學院記憶增強計劃執行主任史威爾醫師建議，多外出走走晒太陽。因為陽光能促進神經生長因子，使神經纖維增長。現在已有專家研究晒太陽的量是否與認知障礙症的發展有關，雖暫無定論，但每天接受陽光照射，至少能形成較好的睡眠模式，不容易憂鬱。

　　4、健走

　　有氧運動可使心跳加速，而且有些動作需要協調四肢，能活化小腦，促進思考，提高認知和資訊處理的速度。有氧運動很簡單，健走即可。美國伊利諾大學研究發現，只要每週健走3次、每次50分鐘就能使思維敏捷。

　　5、冥想

　　減少焦慮，改善腦部血流量。美國清晰大腦網站提供一個冥想法：閉上眼睛、大拇指按小拇指，想象運動後美好的感覺，深呼吸30秒。然後大拇指按無名指，想象任何喜歡的事物30秒，然後再按中指回想一個受關愛的時刻30秒，最後按食指回想一個美麗的地方30秒。

　　6、挑戰自己

　　美國神經學家佛杜希認為，“人們需要停止抱怨，意識到自己可以記住很多事情!”他開出的藥方是：嘗試記住新聞臺早中晚不同的新聞播報員的名字，或者記住你喜歡的球隊中除了核心球員以外其他人的名字。