冬季跑步有哪些必備知識

　　即使到了冬季依然有很多人外出跑步，跑步的好處有很多，可是關於冬季跑步的一些知識大家知道嗎?跟著小編一起來看看吧。

　　冬季跑步必備知識

　　1、跑步前一定要進餐。早餐最好選擇高熱能、易消化的食品，如牛奶、雞蛋、奶油、甜點、巧克力等。切忌過飽，避免胃腸不適。

　　2、進餐最好選在跑步前一小時左右。

　　3、因跑步時新陳代謝旺盛，熱量消耗大，出汗多，所以維生素C的需要量也比平時要多。

　　4、出於氣溫、視線、安全等角度考慮，建議是白天，尤其是正午和傍晚。午休時間如果可用的話，去就近的公園補個美容跑，太陽暖暖的晒在身上，別提多舒服了。

　　下班以後、天黑以前的一個小時也是不錯的選擇，但是隨著冬至的臨近，日照時間會縮短，跑完氣溫會迅速降低，需要注意。

　　5、內衣要有很高的透氣性。最好是技術含量很高的聚酯纖維滌綸，它可以讓汗迅速地向外排。這類產品最主要的功能就是防止跑步時過多的汗集結在身體周圍如果穿棉織品，這種事就會經常發生。

　　汗在身體周圍積累得過多會在氣溫下降和風速加大的情況下，一旦你速度慢下來或者開始步行恢復，就會感覺很冷。

　　6、建議平時可以是就近的公園，儘量不要跑公路汽車尾氣太多。週末可以去市郊。

　　7、冬季地面較滑，人們運動時要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋，同時鞋底的胎面花紋要寬且深，因為過密的鞋底花紋起不到防滑的作用。

　　過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬，如此一來就如穿上了滑雪板，運動時腳就會不受身體控制，進而發生意外和危險。

　　8、從安全形度來說，身上的反光裝備越多越好，最好在軀幹、四肢、頭和腳都戴反光條。

　　9、潮溼的衣物會增加熱量損耗，跑完步要儘快換上乾燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。

　　10、在跑步中隨時注意掌握自己的身體狀況，如有不適，應立即調整速度或中斷跑步，切忌勉強支撐。

　　11、如果一定要夜跑記得穿帶反光條的衣物，公路跑建議身前身後加佩紅色閃光指示燈。

　　12、如果有條件，除了水以外，可以自行調配或攜帶功能飲料。比如用蜂蜜和鹽自己配，市面上有水果味泡騰片可以用。

　　13、在有風的時候鍛鍊要格外注意跑步方向。如果起先就順風而行，身上會出一些細密的汗珠，這樣當你逆風跑回來的時候就有凍感冒的風險。建議跑步時先逆風而行，後順風歸家。

　　14、如果超過一個小時，最好隨身帶幾塊巧克力或者能量棒。萬一跑的過程中餓了可以快速補充能量。要是跑得時間更久，可以帶一些含鹽的零食，比如鹽漬葡萄，主要的作用是補鹽，防止抽筋。

　　當然，冬天出汗遠不如夏天多，即便是參加馬拉松比賽，也一般不需要吃鹽丸。

　　15、跑完不要馬上停，要繼續放慢速度小跑往家或者車的方向，可以略拉開衣物，用手協助讓汗揮發一些。靜態拉伸環節可以跑回家以後再做，也可以在車旁邊完成。一旦感到冷了，應迅速穿衣保溫。

　　16、在寒冷的天氣裡，全身熱量的50%是通過頭部散發的。冬天跑步的必須有一頂合適的帽子。熱了就脫下來，冷了就戴上。

　　17、和朋友一起跑。這條建議放在一年的任何季節都是合適的，當然，在冬天就更加恰當了。一旦有什麼事兒發生，有人會很快幫助你。另外，跑的時候把手機帶上。

　　18、在極度惡劣的天氣條件下，室內鍛鍊是一個很好的選擇。室內騎車或者體能訓練都是不錯的選擇，你還可以選擇水池中的運動，水中跑跑或者遊幾圈都挺不錯的。

　　冬季跑步的好處

　　1.強化呼吸系統

　　經常參加跑步鍛鍊的人，能加強膈肌上下活動的幅度，加大吸氣狀態下的胸膜腔負壓，而有助於改善心肺迴圈，並可使肺泡有效通氣量增加，氣體交換良好。降低氧的消耗量，減少單位時間呼吸運動所消耗的能量，滿足機體對氧的需要。

　　2.增強抵抗力

　　跑步鍛鍊大多在室外舉行，人體會受到冷空氣的刺激，人體造血機能也發生變化，血液中的紅、白細胞，血紅蛋白及抵抗疾病的抗體增多，從而大大提高人體對疾病的抵抗力，有助於預防感冒、氣管炎等疾病。

　　3.讓人更加靈敏

　　長期呆在有空調或暖氣的室內，會使得身體對外界的溫度感應反應遲鈍。而運動中的身體，由於大腦皮質興奮性增強，使體溫調節中樞的能力明顯提高，有利於靈敏、準確地調節體溫，身體感應能力明顯增強。

　　4.暖身

　　冬季進行跑步鍛鍊，由於肌肉不停地收縮，心跳加快，呼吸加深，新陳代謝旺盛，身體產生的熱量增加。而且還會增強大腦皮質的興奮性，使體溫調節中樞能夠靈敏、準確地調節體溫，適應寒冷的環境，提高人們的禦寒能力。

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