中長跑週期訓練計劃有哪些

　　青少年周訓練計劃的組織是基於身體素質訓練與技術訓練的交替安排、運動員身體各部位訓練均衡發展的原則。今天小編給大家分享一些中長跑周訓練計劃的相關知識，希望對大家有所幫助。

　　劉翔的周訓練計劃

　　星期一：專項素質訓練，內容包括力量和速度;

　　星期二：專項技術訓練，以短距離欄架為主，主要強調快速和節奏;

　　星期三：全天訓練，上午為速度訓練，下午則為專門的力量訓練;

　　星期四：調整為主。適當進行一些球類活動，然後就休息;

　　星期五：半天的專項能力訓練，多欄架、高強度;

　　星期六：上午專項跑訓練，下午力量訓練，主要是槓鈴訓練;

　　星期天：休息、調整。

　　普通人的周訓練計劃

　　週一、上午：6000米節奏跑

　　小肌群力量練習 提踵30次X4組+單腳跳20次/左右

　　下午：專項訓練 準備活動、節奏跑2800米較上一週多一圈。

　　5、 測試300米、800米成績：2分36

　　6、 主要變速跑內容 2400米+2000米+1600mi

　　7、 測試600米成績 1分56秒

　　8、 整理 放鬆跑1200米 總負荷13000米

　　週二、上午：5000米節奏跑

　　腹肌訓練 仰臥起坐40次+35+30次;背挺20次X2組

　　下午：強化訓練 準備活動、節奏跑2800米

　　3. 測試1000米+800米+600米500米+400米300米

　　4. 整理放鬆1200米 總負荷7600米

　　週三、下午 力量訓練

　　訓練前測試300米

　　準備活動、節奏跑2800米1、各種柔韌性活動：壓腿分腿、跨欄坐、跪仰臥、單腿跪拉、立位前屈、交叉壓;2、關節活動：肩、胯、膝、腰等。

　　基本內容、1、上肢力量 徒手俯臥撐20次X5組。2、小肌群力量 揹負同伴腳尖走30米往返6次。3、腹肌力量 仰臥起坐30-- 3組;仰臥收腹舉腿20---3組;俯臥挺身20次;4、下肢力量肩負槓鈴提踵20次—4組;3槓鈴半蹲10次50%負荷3組+60%力量負荷3組+80%負荷3組

　　放鬆跑1200米

　　週四、上午：4000米米節奏跑

　　下午：準備活動、節奏跑2800米

　　測試1200米

　　1000米重複跑計時X4

　　放鬆跑1200米

　　週五、上午：6000米節奏跑

　　腹肌訓練 仰臥起坐40次+35+30次;背挺20次X2組

　　下午：速度訓練 準備活動、節奏跑2800米

　　300米定時跑X3次+200米X3次

　　放鬆跑1200米

　　週六、上午：5000米節奏跑

　　下午：測試專項

　　週日、上午休息

　　下午力量同週三。

　　中長跑的專案特點

　　能量代謝特點

　　中長跑是典型的週期性耐力專案。其能量代謝特點是有氧代謝、糖酵解和磷酸原ATP-cp三種供能系統兼有的混合代謝。代謝型別隨專案中距離的增加,逐漸從無氧代謝為主的混合代謝過程向以有氧代謝為主的混合代謝過程過渡。優秀的中長跑運動員既要有良好的耐力能力作基礎,又要具備很高的速度水平,屬於高速度的耐力專案。

　　訓練特徵

　　隨著中長跑訓練水平和運動成績的不斷提高，無氧代謝供能比例相應增加,其訓練特徵也逐漸發生著變化。無氧能力和速度訓練受到高度重視，且速度耐力訓練已成為中長跑訓練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。訓練中強調在有氧耐力訓練後進行有氧無氧混合訓練，最後進行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強度訓練。優秀中長跑運動員的速度訓練一般是在專項訓練或大強度訓練後，機體內處在一定乳酸堆積的條件下，發展運動員的最大速度，以促進運動員速度耐力水平的提高。

　　中長跑的動作講解

　　呼吸

　　中長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。中長跑能量消耗大，機體要產生一定的氧債，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節奏相配合,一般採用兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時採用口進行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快.

　　加速跑

　　① 站立式起跑：

　　各就位時，運動員從集合線走到起跑線處，兩腳前後開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線後沿，後腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一後，身體重心主要落在前腳上，保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。

　　② 起跑後的加速跑：

　　起跑後上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起,進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應根據個人特點、戰術需求和臨場情況而定。

　　途中跑

　　① 直道跑技術

　　: 跑直道時要求兩腳沿平行線跑,抬腿既不靠內也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑.

　　② 彎道跑技術：

　　彎道跑時要求左腳前腳掌外側，右腳前腳掌內側著地，左腿膝關節外展和右腿膝關節內扣，身體重心向內傾斜協呼叫力，速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大於左臂擺幅。

　　衝刺跑

　　衝刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。。主要任務是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最後階段跑出好成績。技術特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率.衝刺跑的距離根據自己的體力情況、戰術要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀幹前傾，做出撞線動作。

　　中長跑的分解動作

　　上體姿勢

　　上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放鬆，整個軀幹自然而不僵硬。這裡要格外注意上身不要過大的左右晃動.

　　擺臂姿勢

　　兩臂彎曲約成90度，兩手放鬆或半握拳，肩帶放鬆，以肩為軸，自然地做前後擺動。前擺時稍向內，後襬時稍向外。擺動幅度隨速度變化而變化，速度快時臂的擺幅大。

　　腿部動作

　　①抬高大腿:

　　跑步的速度是步幅和步頻共同決定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要獲

　　得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因為只有抬高大腿了才便於前腳邁的更遠.

　　輔助動作練習:原地高抬腿跑和行進中高抬腿跑

　　②邁出小腿同時送髖及加強腳步後蹬

　　要想獲得大的步幅,只有抬高大腿是不夠的,還要把小腿充分邁出去,而要小腿充分的邁出去,需要送髖及加強支撐腳的後蹬.

　　由於邁小腿對大腿根部韌帶的柔韌性要求較高,所以可以加一些練習大腿根部的柔韌性練習如正壓腿側壓腿

　　輔助動作練習: 正壓腿側壓腿 原地做抬大腿邁小腿動作 高抬腿跑動中的邁小腿練習

　　③前腳掌後扒地

　　跑步的原理是由於腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動,跑步過程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要獲得更好的向前的摩擦力就是藉助腳步給地面一個向後的力,作用力與反作用力原理,自然地面會給腳面一個向前的摩擦力.而要做到這一點就是靠前腳掌向後扒地

　　輔助動作練習:小步跑