跑步運動的訓練計劃怎麼安排

　　想要長期輕鬆愉快有效地跑步，一個合理的訓練計劃是必不可少的。小編為你整理了跑步訓練計劃，希望你喜歡。

　　跑步訓練計劃一

　　星期二進行間歇跑;

　　星期四節奏跑;

　　週日長跑

　　間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米;

　　節奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里約公里;

　　週日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里約24公里。

　　你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。

　　這麼做要簡單點：在每次輕鬆跑之後，進行快速移動腳步訓練。以儘可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應的擺動。做完一次，休息，再重複6-8次。每週還可以在鬆軟的平面如草地或沙坑上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。

　　跑步訓練計劃二

　　前言：學習跑步?誰不會跑步?那還用學習嗎?那麼簡單的問題!跑步不就是需要一雙跑鞋、一件舒適的衣服，一份訓練計劃就行。我們這裡要說的是——如果你的努力程度太過於激進那你面對損傷的風險!你需要更符合你身體體特徵的訓練計劃，才能讓你的身體發生最有價值的反應。所以，我們推薦你看我們向你推薦的下文。在完成本文之前，我們向很多有經驗的教練和運動員諮詢過在。綜合這些資訊得出下文：無論你是什麼年齡，什麼運動水平。無論你是把跑步視為一種休閒運動還是心臟的康復鍛鍊或者是一位競技體育運動員。我們的目標是幫助那些跑步者能夠理解自己的身體體質情況，運動水平，如何幫助他們更有效率更科學地實現自己的個人健康，強身和比賽的目標，這裡所說的關鍵詞是個人使用心率表讓你的訓練計劃充滿智慧促進你儘快實現自己的訓練目標。心臟是我們人體最重要的組成部分。心臟的跳動情況持續提供我們身體對訓練所作出的資訊甚至是對運動的環境所作出的反應。你運動負荷的大小，你動用能量的快慢天氣的冷暖，很多的資訊都通過這個資料所顯示出來。進行心率的監測允許你從精細的跑步訓練計劃中獲益最多。它可以根據你的身體素質和運動水平讓儘快實現你的目標。現在，我們寫此文章的目的在於你的訓練計劃是一份聰明、精細、符合你身體情況的計劃!讓你從運動中獲得快樂。我們可以為任何年齡、任何健康水平的人群——從運動初級水平到運動的精英運動員進行個性化的運動處方設計並且提供必要的監督服務!同時，也為運動醫學專業人員和教練提供交流的平臺。

　　第一章：目標與動機

　　我們的身體對運動訓練會產生生物效應——我們要發展我們的耐力!換言之，我們要開發個性化的運動訓練方案。為什麼你要跑步?是為了看上去更健康?是感覺更好?是降低體重?是為了保持心臟更健康?是為了參加比賽?是為了提高運動水平?是為了有成功的快樂?我們寫此文章的目的僅僅為了幫助你選擇適當的跑步計劃讓你達到個人健康的目的。同時，也幫助你理解如何達到精細的訓練計劃，一份符合你身體情況的和運動水平的有心率表監測的訓練計劃。心率表為我們提供個性化的靶心率目標和根據個人體質的訓練計劃。心率表是居於你的獨特的體質情況和運動能力來設計訓練計劃。它不同以往的傳統訓練方法。心率表評估你的訓練是讓你跑快還是跑慢。無論你是艱苦還是輕鬆的跑步，評估你的努力程度是重要的。因為你的健康水平是與訓練負荷的大小對你身體的刺激有關。當你的訓練負荷逐漸提高你的心率逐漸達到60%到100%的你的最大心率水平。那麼你的身體健康水平也會逐漸發生改變!例如：我們用不同的速度進行跑步，用你設定的60%的努力程度與用心率表測試的的精確的60%的努力程度相比，這兩種的效果是不同的。用心率表對訓練進行的評估與監測使運動的精細成為可能。過去我們不能夠在運動的過程中間停頓下來測試自己的心跳次數，現在有了Polar心率表這一切都能夠得到輕鬆實現。通過心率表測試心跳的次數可以反映我們訓練計劃的精細結構，這就是我們向每一位運動員推薦心率表。過去很多人想體育和訓練計劃是對那些在體育院校的學生和運動的精英所擁有。當隨著人們收入水平的不斷提高，對健康概念的理解逐漸成熟，現在越來越多的人想有自己的私人教練。人們意識到運動對任何人都有益。保持心臟的良好功能是維持健康的重要因素之一。心臟是心肌組成，它對訓練會產生生物反饋，尤其是心臟接受規律的體育鍛煉時心臟的功能得到強化與提高。運動可以幫助我們降低體重，維持健康的外表，贏得比賽的勝利。不同的目標和努力的水平參差不齊只要堅持有規律的體育鍛煉就能夠得到回報。心率表是安全的有效地幫助我們實現自己的目標。在我們運動之前應該設計一個自己的目標，認真學習心率表的正確使用方法。

　　第二章：任何好教練的第一工作是選擇有挑戰性，合理的目標

　　我們的工作宗旨是讓每一個運動員在運動的過程中不要遭遇疼痛與折磨!我們常常被問道這樣的問題：1、什麼是降體重的最佳運動方式?2、怎樣運動讓我更健康更有活力?3.如何鍛鍊可以獲得一個健康的心臟?4、如何運動讓我更有精神?5、這樣做才能讓我跑完10km和馬拉松而我的臉上始終面帶微笑?6.如何贏得奧運會的5km獎牌。根據我們推薦的方法認真去做運動員可以完成1到3個上述的問題。

　　1.如何維持健康和保持有吸引力的外表?

　　2.如何維持有健康的心臟?

　　3.如何讓運動員通過訓練達到運動顛峰狀態?

　　不同的身體水平和訓練狀態達到的目標是不同的，例如：跑10km要有好的成績不付出艱苦的努力是不可能的。採用靶心率的訓練方法可以逐漸達到訓練設計的目標。如何確認你的艱苦努力如何幫助你達到訓練要求?我們向你推薦的心率表的精確監督可以幫助你獲得預先設計的目標。把你自己的最大心率水平分割為不同的水平層次，與你的總目標的完成計劃相對應。這樣就會讓你的訓練效益最佳化。

　　訓練的靶心率區域：

　　50-60%輕鬆的小強度。例如：日常活動。

　　60-70%小到中等強度。如：進行體重的控制訓練。

　　70-85%中等強度。運用在改善體質水平。

　　85-100%高強度訓練，為比賽而進行的訓練。

　　你跑步的目標是什麼?你是如何針對自己的體質情況來安排訓練和設計訓練目標?根據目標來設計訓練計劃。是為了體重的管理，好看的外表，你需要進行60%到70%的最大心率。這個靶心率對降體重和控制體重是最有效果的。這種運動是中等強度的訓練。你按照這樣的方法就可以獲得一個健康的心臟。此外，作為一個競技跑步的運動員這樣的訓練可以逐步增加心臟的耐力水平。耐力讓你能夠完成這個的訓練計劃，無論是怎樣的緩慢，只要不是走路水平，這是十分有容易的，是一種有氧的跑步形式。只要認真去執行運動計劃，你會親身感受這種運動的穩定狀態，耐力水平逐漸提高。而不是跳躍式，你會感覺輕鬆和容易的。為了獲得一個健康強壯的心臟進行的訓練是有氧運動。如果你的目標是充分發展一個強壯的心臟，健康的身體，好看的外表，需要更多的努力。訓練的心率要求是70%到80%的最大心率，這個區域的心率是努力發展血液迴圈系統，增加心臟的血液迴圈能力，發展更多的毛細血管供應給心肌和肌肉。對於競技運動員而言需要更好的耐力。針對運動能力來設計訓練計劃。盡情享受運動所帶來的快樂!快樂比競賽更重要。設計訓練計劃是尋找一個適合自己的靶心率有效的訓練!這種輕鬆的跑步形式可以替代每週幾次辛苦的有氧健身方式，如果這樣的訓練方案是與你的潛能極限相匹配的，那麼，應該增加訓練的最大心率的80%和100%來最為訓練的靶心率。當你經過一定時間的訓練後，你獲得這樣健康的心率水平，這樣的水平就意味著你充分擁有較快的速度，耐力，持久力，讓心臟的跳動獲得節能化，次數少而泵出的供血更多。當你達到你自己預期設計的目標，或者與你預先設計的對手幾乎同時抵達終線，那這樣的訓練已經完成推動你達到運動巔峰狀態的目的。那你就選擇一個適合你訓練的地方，那就開始你100%的付出努力的與你的具體體質特點一致訓練計劃吧。

　　我們下面講如何針對健康的心臟怎樣獲得運動巔峰狀態和健康的參與者如何進行體重的管理?

　　第三章如何決定你的安靜狀態的心率呢?

　　請在連續五天清晨醒來時數自己的心率，一分鐘的心跳次數。求平均數就可以，如果你擁有一塊心率表就獲得安靜的心率更精確了。現在你應該明白如何決定你自己的特殊訓練心率，如何在心率表的監督下加速你的訓練計劃的程序這些都是十分重要的資訊!，如果，你的訓練計劃是每天跑步，心率要求是60%到70%的最大心率水平。那你的心率應該是多少呢?答案是：最好每分鐘心率140次到150次，如果有位與你的年齡相同進行上述的訓練強度運動，而他的心率僅僅是135次/分鐘，或許更低，這是為什麼呢?就說明他的健康水平比你的好，他的心臟獲得節能化的能力，所以，心率比你的慢。

　　心率表的使用免去過多的計算程式，獲得的心率是精確的，採用心率表監測訓練的強度可以說是準確和高效的，計算你的訓練心率必須知道兩件事情，1、安靜休息狀態的心率數。2、你的最大心率，真實的或者預測的心率。這些資料對於初學者或是老運動員都是有益的。安靜的心率是健康水平的指標，如果你的身體健康處在良好的狀態，那麼你的心跳次數較少，不需要更多的能量就能夠滿足身體對血液的需求。要求連續測試安靜的心率五天，除5就得到平均數。

　　如何決定你的最大心率數?什麼是累死在終點線的最大心率數?用兩種方法可以測得。

　　1、通過心血管專家或者訓練室的技師測試獲得。

　　2、通過預測的方法獲得。

　　通過心血管專家或者訓練室的技師測試獲得。必須藉助臨床的測試裝置獲得——進行運動活動平板對你的心血管測試。這是最精確的方法。這些專業人員他們懂得如何控制你對壓力測試。或者是在有經驗的教練和老練的生理學家的監督下進行測試心血管的耐力實驗——計時實驗。對一些人而言，有5%到10%的人群會比預測心率數高或者低12到24次每分鐘。

　　這樣的測試會有一些費用的產生。

　　第二種預測最大心率的方法，大多數成年人都可以通過慢跑的形式來發現預測到運動員自己的最大心跳或者說運動員適應訓練的心率。而我們向你推薦的心率表就能夠十分準確的測試你的最大心率。使用公式計算最大心率的方法220—年齡不適用於老年人和患慢性疾病的人群。

　　女性運動員：

　　MRP=早晨的安靜心率

　　MHR=最大的心率

　　跑步訓練計劃三

　　安排好跑步訓練計劃就要先測試你的體能狀態

　　進行跨臺階的簡單測試，就能知道你現在的體能狀態如何?只需準備1個有秒針的鐘表，到一個樓梯臺階處就可以開始了。根據測試結果，你便能判斷自己目前所處的運動水平了。

　　步驟一：先測量你的初始脈搏。中指和食指放在大拇指下的腕關節上，測15秒鐘脈搏，然後乘以4，立刻記下這個數字。

　　步驟二：現在深呼吸，先從右腿開始，登臺階90秒，快速上下。換腿，重複剛才的動作。結束後立即測脈搏。

　　步驟三：再將得到的結果減去初始脈搏。得到的數值如果：①大於或等於35，你還未達到良好狀態。從入門課程開始吧。②小於35，良好的啟始狀態。你可以馬上從進階課程開始。

　　安全地開始跑步

　　無論是入門還是進階者，開始前必須先進行伸展肌肉，促進迴圈的熱身運動，這樣能有效防止肌肉受傷，保護心臟及身體健康。同樣，結束後需要配合適當的放鬆活動，讓身體慢慢冷卻下來，脈搏漸漸下降，防止肌肉痙攣，加速恢復。

　　開始跑步前應先做熱身練習——步行5分鐘，然後進行以下3組伸展運動。

　　1伸展股二頭肌右腳跟著地，腳尖翹起。臀部慢慢向後推，胸部同時向前壓。雙手放在大腿上支撐，背部保持挺直。動作要緩慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持這個動作10～15秒鐘。然後換方向做。

　　2伸展手臂、胸部和肩部雙手在腦後交叉，下巴微收，肘關節向後展。上身向右側彎。堅持10秒鐘。然後換方向做。

　　3伸展肌四頭肌：用右手抓住右腳，輕輕地將它往臀部方向牽拉，不要強行用力。站立的左腿膝蓋略彎曲。保持10秒鐘，注意髖部面向前。然後換方向做。

　　慢跑結束後，不要忘了做放鬆。可以走步約5分鐘，然後做肩部劃圈，同時手臂和腿部抖動。再重複熱身時的3個伸展動作，最後做3分鐘放鬆散步。

　　為什麼要做伸展?

　　伸展可以使肌肉柔韌，有助於預防運動傷害，並使身體在運動後迅速恢復。做伸展運動時呼吸要均勻，動作要輕柔。

　　一次完整的跑步練習應當由走和跑兩部分組成。走比跑通常速度更快.步子更大。兩腳邁大步，膝蓋保持稍稍彎曲，手臂同時用力。每一步肘關節都要從髖部抬高到肩的位置。雙手放鬆，不要握成拳。雙肩下沉.放鬆，背部挺直。

　　跑要像走一樣從腳跟到腳掌先後著地，但是腳尖向前。手臂跟著輕輕擺動。跑步時目視前方，不要看著地面。

　　入門級跑步計劃

　　每組訓練持續40分鐘。如上所述在第一階段結束後立即測脈搏，不能超過140次/分鐘。如果感覺心跳過快，那你就要繼續走一段，而不要直接坐下來休息，否則血液迴圈就會急劇下降，身體會有不適感。跑步的速度不要太快，其間你應該還能跟人說話.有意識地注意一下你的呼吸節奏和跑步節奏.每4步深吸一口氣，每4步通過嘴深呼一口氣，像蒸氣機車一樣“呼、呼、呼”地呼氣.40歲以上或有迴圈系統疾病、關節問題的人最好先去醫院做檢查，聽聽醫生的建議。

　　訓練組139分鐘

　　熱身;慢跑1分鐘、走1分鐘交替進行，共10組;放鬆。

　　訓練組237分鐘

　　熱身;慢跑2分鐘。走1分鐘交替進行，共6組;放鬆.

　　訓練組339分鐘

　　熱身;慢跑3分鐘。走1分鐘交替進行，共5組;放鬆。

　　訓練組443分鐘

　　熱身;慢跑5分鐘。走1分鐘交替進行，共4組;放鬆。

　　進階級跑步計劃

　　每組訓練大約持續50-60分鐘。避免跑得太快，這樣才能堅持下來。如果感覺你喘不過氣來了，就走一段。脈搏應控制在140-150次/分鐘之間。

　　訓練組152分鐘

　　熱身;慢跑15分鐘。走3分鐘，再跑15分鐘;放鬆。

　　訓練組262分鐘

　　熱身;慢跑20分鐘。走3分鐘，再跑20分鐘;放鬆。

　　訓練組349分鐘

　　熱身;慢跑30分鐘;放鬆。

　　訓練組454分鐘

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