短跑有哪些訓練方法

　　所謂短跑運動，就是距離短，但速度要快。那麼大家知道在短跑中應該如何訓練嗎?下面就讓小編來告訴你。

　　短跑訓練方法

　　一、後蹬跑

　　動作要領

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

　　2、擺動腿積極向前上方擺出，由幹軀幹扭轉，側髖帶動大腿充分前送。

　　3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然後膝、踝關節緩衝，迅速轉入後蹬。

　　4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。

　　二、小步跑

　　動作要領

　　1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。

　　2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。

　　3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。

　　三、後踢小腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。

　　2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。

　　四、摺疊腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。

　　2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分摺疊，邊摺疊邊向前擺動。

　　3、在擺腿摺疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩衝。

　　五、高抬腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動。

　　2、大腿積極向前上擺到水平，並稍稍帶動同側髖向前，大小腿儘量摺疊，腳跟接近臀部。

　　3、在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩衝。

　　跑步小常識

　　1、跑步是一個循循漸進的運動

　　一開始不能操之過急。人的身體對運動是有一個適應過程的。跑步也是需要有一個適應過程。剛開始跑的時候可以從慢跑開始，然後再逐漸增加速度和時間。

　　有的人一開始跑步就恨不得跑個馬拉松，這樣是不對的。會讓自己過度的勞累，同時還打擊跑步的積極性。

　　2、合理的安排跑步的頻率

　　有人會說，跑步要每天堅持跑才會有減脂的效果。其實不然，長時間的鍛鍊後身體如果不適當的休息這會很容易對身體造成二次的傷害。

　　這樣鍛鍊的效果是得不償失的。如果你是剛開始跑步的菜鳥的話，可以試著一個星期跑大概三次。一次跑20分鐘左右。到後面身體習慣適應了之後，你可以在這個基礎上增加跑步時間和強度。但是一週跑五次左右就已經足夠了。

　　3、跑步不要一直採取一種速度跑

　　不要一直在一種地形上跑。在一開始，試著在散步和慢跑間轉換。當你的耐力提高後，可以交替進行慢跑和中跑。再到跑步的地形選擇上，儘量選擇有上下坡的路段進行跑步，這種跑步方式是可以燃燒更多的卡路里。同時也避免跑步過程中過於乏味無聊。

　　有效的跑步減肥計劃當然還包括飲食方面的調節。不要認為開始跑步做運動了就可以不管不顧吃東西。小心跑步跑著跑著自己還變胖了。很多人就是因為運動時燃燒了很多的卡路里，隨之食量也增長了很多。攝入了更多的卡路里。

　　不過，跑步運動也是需要身體健康的，所以一定要吃一些合適的食物，比如多吃一些新鮮的蔬菜和水果，像主食、澱粉類的食物還是少吃點為好。

　　如果你能夠執行這樣科學有效的減肥計劃的話，相信減肥成功也只是時間問題而已。

　　選擇跑鞋的方法

　　一後跟要牢固，才能使腳踵穩定，不易傾斜。

　　二後跟的上方要有適當突起的襯舌，既能保護跟腱，又不會刺激跟腱才行。

　　三鞋帶的下方，需有襯舌，才能保護腳背及伸趾肌腱。

　　四鞋頭最好要高且圓，才不會夾住腳趾，或造成趾甲床血。

　　五鞋跟要寬大穩固，鞋底要有柔軟的的夾層，以吸收衝擊的效果。最後端須呈斜面狀，以利腳向前移動。

　　六鞋底要分層，前後的厚度及材料不同。最下層直接和地面接觸的部份要堅固耐磨，但也不要硬到失去緩衝的效果，並且須有適當分佈的突起物，對地面才有牽引力，才不會滑倒。

　　七鞋底的前1/3處要柔軟，才能適合庶趾關節的背曲，減少跟腱的傷害。

　　八選鞋時間最好在下午，因為那時的腳己經活動了幾個小時，會比早晨時大。並且選鞋時要穿著運動襪，最好先一腳穿新鞋，另一腳穿舊鞋，這樣相互比較之後，才兩腳都穿新鞋，最容易看出是否合腳。

　　九腳趾前端應預留空間，不可和鞋頭接觸，因為鞋子穿久了可能變寬，但不會增長，因此鞋子的長度一定要比腳的實際長度多2、3公分以上比較適當。

　　十各廠牌的跑鞋售價不一，有的高達幾百元，對一般人來說，並不需要去買最貴的，因為較貴的跑鞋往往是名牌的競賽鞋，為了減輕鞋的重量而有所不同，這種競賽用的跑鞋並不適合平時的訓練，因此不要被價格所迷或。

　　十一鞋面材料對價格的影響也很大。使用上等皮料製成的鞋面理論上比較耐用，但是實際上往往是鞋底先磨損。

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