扔鉛球的基本推球竅門講解

　　扔鉛球運動是我國引進較早的運動專案之一，能鍛鍊上肢肩背肌肉韌帶，發展力量素質和協調性。那麼扔鉛球有什麼技巧呢?如果你是練習鉛球運動的人群，那麼對於鉛球的技巧你就不可不知了。以下是小編為你整理的扔鉛球的基本推球竅門介紹，希望能幫到你。

　　扔鉛球的基本推球竅門

　　1、增加力量

　　啞鈴練習：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作

　　兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴於肩上，連續快速向上推舉。

　　兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於胸前，連續快速向斜上方推舉。

　　自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側開振擴胸。

　　兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於頭後，向斜前上方振舉。

　　兩腳前後開立，右手持啞鈴做引轉“滿弓”的練習。

　　兩腳左右開立，兩手持啞鈴於體側，右臂向上提拉，同時上體向左側屈，左右交替進行。

　　2、拿球姿勢

　　鉛球是單手將球從肩上推出的爆發力專案，持球時總要將球用手指包裹起來尤其是女生手指與鉛球完全是包與被包的關係，從側面看就形成了拿鉛球的手型。這種持球方法將嚴重影響到鉛球出手時手對鉛球的制動性發力和撥球動作的順利完成。鉛球的正確放位是在鎖骨內端上方，緊貼頸部。持球的正確動作是五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側。

　　3、推球步驟

　　最正確的推球步驟：以右手推鉛球為例。正對投擲方向，高姿站立。右手持、握球。

　　預擺前：上體伸展，左臂自然前伸，身體先向投擲方向反向轉體90度並稍前傾，提高腰部肌群的扭轉效果，重心落於左腳。

　　預擺開始：左腳內側蹬地，腰部肌群帶動上體反向轉體270度，形成重心向右腳平移的雙支撐的超越器械技術，提高支撐反作用力效果。預擺結束瞬間：左腿支撐，右腿開始快速蹬伸發力，通過展髖、挺胸、振臂、伸腕、撥指將球彈出。

　　4、肘部下垂

　　青少年學習者認為，鉛球出手前的身體資勢是怎麼放鬆就怎麼做。由於地球引力的作用，他們投擲臂的肘會自然下垂，下垂後的肘部使人的胸大肌、肱二頭肌等多塊和鉛球成績有緊密聯絡的肌肉無法充分伸展，人為地縮短了肌肉的初長度降低了肌肉的興奮性，直接導致肌肉無法產生較大的肌力，從而嚴重影響到鉛球的成績和動作的協調性。

　　5、出手角度

　　出手時出手角應保持在35°~45°之間，頭向上看。

　　6、練實心球

　　兩腳前後開立成半蹲，兩手持球於胸前，肘部抬起稍低於肩，將球向前上方推出，推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協調。

　　兩腳左右開立，兩膝微屈，右手持球於右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會下肢用力動作。

　　用原地側向推鉛球的方法推實心球。

　　兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然後用力將球向後上方丟擲。拋球時，兩腿用力蹬伸，上體抬起後仰，同時兩臂伸直揮臂。

　　兩腳前後開立，身體重心落在後腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭後，上體儘量後屈，然後用力將球由頭後向前上方丟擲。

　　鉛球的出手訓練方法

　　1、出手方法練習以右手為例

　　①運動員對牆正面開立距離1米，右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後伸臂把球推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。

　　②運動員正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

　　③兩腳開立，然後右手持鉛球放在肩頸部，左手扶住鉛球，快速的把鉛球垂直推向地面，讓鉛球的落點在兩腳的交叉點的前面，這種方法也是讓大家體會出手的感覺。

　　④在③的基礎上，上體向右後轉並屈膝，然後，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

　　2、出手動力練習

　　①斜身仰臥起坐：20X3組。

　　②臥推：10X3組。

　　③雙腿負重屈伸：20X3組。

　　④懸垂轉體：10X3組。

　　⑤雙臂負重上舉：20X3組。

　　⑥50米加速跑：3組。

　　3、出手角度練習

　　①與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住其右手起固定作用，模仿者反覆進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協呼叫力。

　　②做好預備姿勢對牆側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決運動員只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

　　③首先設定一個投擲圈延長線和高兩米五的橡皮筋，要求在投擲區五米以上8米以下的地方，練習的時候用完整的技術推過橡皮經，這樣可以鍛鍊推求時候的出手角度。

　　扔鉛球的練習力量

　　1、啞鈴練習

　　兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴於肩上，連續快速向上推舉。

　　兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於胸前，連續快速向斜上方推舉。

　　自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側開振擴胸。

　　兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於頭後，向斜前上方振舉。

　　兩腳前後開立，右手持啞鈴做引轉“滿弓”的練習。

　　兩腳左右開立，兩手持啞鈴於體側，右臂向上提拉，同時上體向左側屈，左右交替進行。

　　2、實心球練習

　　兩腳前後開立成半蹲，兩手持球於胸前，肘部抬起稍低於肩，將球向前上方推出，推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協調。

　　兩腳左右開立，兩膝微屈，右手持球於右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會下肢用力動作。

　　用原地側向推鉛球的方法推實心球。

　　兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然後用力將球向後上方丟擲。拋球時，兩腿用力蹬伸，上體抬起後仰，同時兩臂伸直揮臂。

　　兩腳前後開立，身體重心落在後腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭後，上體儘量後屈，然後用力將球由頭後向前上方丟擲。