立定跳遠的動作要領有哪些

　　立定跳遠是我們中考體育的一個考試專案，對於中考來說相當的重要。只有正確無誤的立定跳遠方式才能鍛鍊身體，輕鬆取得高分。那麼，立定跳遠動作要領有什麼?以下是小編為你整理的立定跳遠的動作要領講解，希望能幫到你。

　　立定跳遠的動作要領

　　1、立定跳遠動作要領

　　1.1、首先要預擺,兩腳左右自然站立,不要併攏,最好與肩同寬。然後雙手向前擺起,兩腿保持伸直狀態。

　　1.2、然後兩手儘量往後擺,身體降低重心,兩腿向下彎曲。

　　1.3、兩腳用力往前蹬地,同時兩臂稍微彎曲往上擺動,整個人向前上方騰空跳起,並充分展體。

　　1.4、落地時,收復,舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往後擺動,然後落地緩衝。

　　2、立定跳遠的好處

　　2.1、煥發精神:煩惱的最佳“解毒劑”就是運動,當您煩惱時多用肌肉,少用腦筋,其結果將會令您驚訝不已。沒有人能在健身房或爬山作激烈運動的時候,還對剛才發生的不快之事耿耿於懷。不管是什麼人,體育運動都能使您的精神為之一振。

　　2.2、減肥健美,改善胰島素抵抗:美國的一項研究證實,身體能量是消耗與發生2型糖尿病之間呈反比,每天用敏捷活潑的步伐行走1小時可使2型糖尿病的發生降低一半,危險最低的是採用有氧運動及健美操練習者。

　　3、立定跳遠輔助訓練方法

　　蛙跳:要循序漸進的訓練,跳躍過程中,在空中要把腹肌充分拉看,也就是展腹,還有就是要動作連貫,最後要注意的就是緩衝了,腳落地的時候應該是腳尖先著地,再是腳後跟著地。

　　收腹跳:在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須注意,防止拉傷臺階跳:起跳時,雙手向前上方上擺,同時雙腳發力,向前上方跳起;落地時,雙腳腳後跟著地,屈膝緩衝。

　　階梯跳:練習時雙腳自然開立,雙手上舉,向前上方躍出;收腹落地,屈膝緩衝要對以上訓練方法進行適當、間歇性的訓練,防止某種訓練反覆進行導致的部分肌肉受傷和心理上的疲勞感。

　　立定跳遠的注意事項

　　1、 兩腳平等站位

　　對於兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的“兩腿稍分”;有的要求“兩腳與肩同寬”。至於站成什麼姿勢,教材沒有具體明確規定,因而大多數的體育教師採用“八”字型站法。

　　2、 身體重心前移

　　在教學中,我的做法是:當起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時,上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。儘管重心前移不很大,但卻很重要。

　　3、 蹬擺是關鍵

　　起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中,對兩臂起跳時的擺法,為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法,但方向不是隻向上,而是向前上方擺。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。

　　立定跳遠的輔助訓練

　　1、蹲跳起

　　雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。

　　2、單腳交換跳

　　上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間30秒～1分鐘或跳的次數30～60次。行進間跳時，可規定跳的距離20～30米。

　　3、跑跳步

　　用右左腿直膝向前上方跳起，同時左右腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快。

　　4、縱跳摸高

　　兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。

　　5、蛙跳

　　兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。