拳擊的力量訓練

　　各種不同的訓練方法，目的都是為了提高出拳力量。那麼該怎樣進行呢?下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　我們的目的是提高出拳力量。為了有效的做到這一點，一個人必須準確理解“動力”的定義。我們訓練到底是為了提高什麼?動力通常是用下面的等式定義的：

　　動力=力量×速度

　　動力是力量與速度相結合的結果。它是完成動作的速率。要成為一個有效率的拳手，你必須在最短的時間內發出最大的力量。

　　我們每個人的肌肉纖維排列方式都是不同的。肌肉纖維中有一部分是快肌白肌纖維，另一部分是慢肌紅肌纖維。快肌與慢肌纖維的比例早在出生之前就由遺傳決定了。

　　慢肌纖維1 型主要在耐力活動中起作用。慢肌纖維負責為諸如馬拉松選手之類的運動員提供心血管耐力。慢肌纖維為有氧運動而生。它們擁有利用氧氣和進行長時間工作的固有能力。這些有氧肌肉收縮起來要比白肌慢的多。 快肌纖維2 型偏重於爆發動作。快肌纖維負責為泰森這樣的拳擊手提供出拳的爆發力。本課程將以快肌纖維作為訓練目標。

　　運動單位

　　肌肉纖維組成運動單位。 一個運動單位包含數百條肌肉纖維和以及一條向這些肌肉纖維傳送訊號的神經。當訊號傳遞給運動單位讓它收縮時，這一運動單位中的所有纖維都會收縮。這一概念被稱作“極端原則” 。此外，運動單位中的所

　　有肌肉纖維都是同一型別的快肌或慢肌 。

　　更重要的是，並非所有運動單位都是被同時啟用的。低強度練習不會啟用快肌纖維。如果練習不能刺激快肌運動單位，那麼這個運動單位中包含的肌肉纖維就不適合這種訓練。如果一個運動單位在練習中沒有得到呼叫，那麼它就不會做出反應。

　　這一原理在實施動力訓練課程時極為重要。 我們必須儘可能多的啟用快肌纖維，以產生最大的效果。快肌纖維負責肌肉的爆發運動。我們在訓練出拳力量時必須把目標集中於這些肌肉纖維。

　　肌肉纖維的呼叫

　　訓練強度是影響肌肉纖維呼叫的一個可控制因素。 肌肉纖維的呼叫受神經系統的控制。低強度訓練啟用慢肌纖維。當訓練強度提高時，快肌纖維開始得到調 用。

　　人體是一個“聰明”的體系。特定肌肉纖維的呼叫以某種特定活動施加的身體需求為基礎。例如，舉起 5 磅的啞鈴不需要快肌纖維。身體會啟用慢肌纖維來完成這項活動。當某種活動例如舉起重物對力量的需求提高時，身體就會呼叫高起點的運動單位。這些運動單位包含更有力的快肌纖維。

　　我們的目的是最大限度的啟用快肌纖維。這些是負責動力的肌肉纖維，因此儘可能多的呼叫這些纖維非常重要。當你呼叫額外的運動單位時，你的動力能力也會相應得到提高。

　　沒有奇蹟

　　肌肉纖維呼叫能力的提高需要時間。出拳力量不可能在一夜間奇蹟般的提高。你的身體需要時間來適應和增長。

　　輕重量高次數的訓練不會提高動力輸出。 這種型別的力量訓練只對肌肉耐力有益。很多拳擊教練錯誤的摒棄大重量訓練，而去選擇極輕量的訓練。這些教練在設計課程時更多的是依據傳統，而不是科學。為了提高動力啟用快肌纖維，你必須使用大重量。

　　力量訓練

　　力量訓練是動力訓練課程中的一項。力量訓練每週進行兩次。這些訓練將以多關節複合動作為主，採用大重量。多關節動作會調動多個肌肉群，給神經系統施加較大的需求。這種訓練方式可以增強執行力、平衡性、協調性和穩定性。你的動力和運動素質會得到提高。

　　加速力量

　　本課程側重發展加速力量。加速力量由起動力量和爆發力量組成。

　　起動力量：起動力量指的是啟用儘可能多的肌肉纖維的能力。你必須為出拳之類的爆發動作啟用快肌纖維。

　　爆發力量：爆發力量是起動力量的延伸。一旦肌肉纖維被啟用起動力量 ，保持肌肉纖維“開啟”的能力便依賴於爆發力量。想一下高速起動的短跑選手。

　　他快速的起跑動作表現出的是起動力量。如果他能保持他的速度，表現出的就是爆發力量。

　　啞鈴訓練

　　本訓練課程需要用到啞鈴和槓鈴。某些動作無法用啞鈴進行，其他動作則無法用槓鈴進行。

　　雖然常常被忽視，但是啞鈴卻能提供一些常規力量訓練無法提供的好處。啞鈴訓練可以讓你的各部分肢體獨立運作。 大多數運動員左右兩側的力量和協調性存在差異往往很顯著 。在用啞鈴訓練時，強勢側無法協助弱勢的一側。弱勢側必須獨立運作，從而力量和協調性都會提高。

　　增強式訓練

　　本課程會採用一些訓練方式例如實心球、負重阻力、體重進行增強式運動。增強式訓練是增強起動速度、加速度和動力的爆發性練習。增強式訓練由專門用於提高動力輸出和肌肉神經活化作用的爆發動作組成。 通過對神經系統的訓練，增強式訓練能夠教會身體以速度和動力做出反應。增強式訓練並不是什麼新鮮事物。世界級的運動員已經成功使用增強式訓練長達數十年。

　　增強式訓練的益處可以通過對伸縮迴圈SSC的研究加以完美闡釋。當肌肉伸長時，它會收縮併產生彈效能量。這種力量適用於肌肉的增長。隨後肌肉會集中收縮。肌肉縮短，儲存的能量會大幅度提高收縮力量。 在離心收縮過程中，肌肉會儲存彈效能量。肌肉張力增大。儲存的彈效能量可以用於有力的、動態的運動。通過在其收縮前伸展肌肉，它便能以更大的力量收縮。增強式訓練課程會提高伸縮迴圈的效率。增強式訓練能夠教會肌肉儲存更多的彈效能量，教會它在更短的時間內產生更大的動力。

　　增強式訓練教會肌肉儘可能快的獲得最大力量。為了達到這些目的，你必須以最大的力量完成每一個增強式動作。每一次重複都需要全力付出。在進行增強式訓練時，訓練強度是必需的。

　　如果方法正確，增強式訓練的時間效率和效力都很高。增強式技術能夠模擬出拳之類的特定動作。本課程會包含一些專為出拳力量最優化而設計的訓練。

　　實心球

　　實心球是提高爆發速度的很棒的一種工具。 本課程會使用常規的實心球和一個較小的 5 磅“手球” 。實心球是極好的訓練用具，可以讓你自始至終的加速。 在出拳時沒有減速過程。拳頭會以最大的動力直接擊打目標。在整個動作中你的手臂都不會減速。相反的，如果採用負重訓練，你必須在動作末端減速。否則，你就會把槓鈴投到空中，失去控制。 實心球打破了這些限制。實心球可以讓你以全程加速傳遞最大的力量。在提高動力的訓練中，這種訓練形式的好處是顯而易見的。

　　綜合訓練

　　綜合訓練綜合了力量訓練、增強式訓練和針對訓練。單純的力量訓練不能使速度和動力最大化。通過增強式訓練和力量訓練的結合，你的力量比率可以得到提高。力量比率就是動作中力量完成的速度。 綜合訓練會啟用神經系統和快肌纖維。你要用力量訓練“發動引擎” ，然後用增強式訓練“點火起飛” 。力量訓練會啟用快肌纖維負責爆發力的肌纖維 。你要在訓練組中加入增強式訓練，以便把目標集中於這些爆發性肌肉纖維。增強式訓練會給那些被力量訓練啟用的肌肉纖維施加壓力。在這種啟用狀態下，肌肉具有極強的適應能力。綜合訓練的目標同時集中於神經系統和肌肉纖維。這種訓練形式可以讓慢肌纖維像快肌纖維一樣運作。

　　綜合訓練是最高階的訓練形式之一。為了確保最佳的效果，組間必須充分休息。在每個綜合訓練組完成之後，你必須給肌肉以恢復的時間。組間休息不足會給有氧系統帶來壓力。你進行綜合訓練的目的不是追求它的有氧效果。綜合訓練計劃中比較典型的組間休息時間是在 2 分鐘到 5 分鐘之間。 綜合訓練組的例項如下：

　　高翻

　　實心球下手投

　　進行下一組時休息 2-5 分鐘

　　本課程會把各種不同的力量訓練、 增強式訓練以及出拳之類的針對訓練結合在一起。這些訓練會共同增強出拳的爆發力。

　　出手速度訓練

　　除了力量訓練和增強式訓練之外，本課程還需要一些出手速度訓練。你將以很輕的手部負重進行短時間的出拳訓練。注意加粗的字“輕” 。在負重速度訓練中最常見的錯誤就是使用過大的負荷。在練習速度時不是越多越好。為了在速度上獲得真正的提高，你必須儘可能快的移動雙手。

　　如果給動作施加過大的重量，負荷會引發不正確的呼叫模式，因為你的手臂要適應“上舉”以阻止大重量的下落。你是在對抗重力，而不是集中於正確的出拳技術。常規的拳套重 16 盎司1 磅 。在這樣的訓練中你不需要 1-3 磅以上的重量。

　　很多拳手所犯的錯誤就是，用大重量進行擊影練習。他們認為，大重量可以讓戴著輕拳套打拳時的出手速度得到提高。 與阻抗速度訓練相關的最常見的誤解之一就是剛放下重物時的初始感覺。大多數拳手會移除手上的負荷，打幾拳，說道：

　　“喔，我的手感覺快了! ”

　　移除重物之後“感覺”快是很自然的，但這並不意味著你的雙手的移動真的變快了。

　　徑賽運動員在練習速度時會背上 50 磅的重物奔跑嗎?

　　當然不會!

　　適用於短跑運動員速度訓練的原理同樣適用於拳手的出手速度訓練。 在進行速度訓練時，你必須儘可能快的移動雙手。採用短時間高強度的訓練，組間始終保持充分的休息。 如果採用過大的重量， 你的雙手的移動速度將不足以產生提高。

　　本課程會把輕負荷訓練和無負荷訓練空手結合起來練習。你必須用最高的強度進行每一個訓練。

　　以快求快。

　　重要原則

　　出手速度訓練必須在精力充沛時練習。不要在疲勞時做這些訓練。

　　在做出手速度訓練時不要練至力竭。集中進行短時間高強度的速度爆發練習，組間充分休息。出手速度訓練與耐力訓練是不同的。

　　不要使用過大的重量。輕負荷比較理想。在進行負重出手速度訓練時並不是越多越好。

　　出拳時保持放鬆。緊張的拳手速度必然會慢。

　　正確的出拳技術是不可替代的。在嘗試出手速度訓練之前先要掌握基本的拳擊技術。

　　核心力量

　　核心就是身體的質心。它是手臂和雙腿的根基。核心訓練的目標必須集中於腹部、髖部、軀幹和下背。核心在運動中提供穩定性。核心肌肉位於軀幹深處。

　　這些肌肉為脊柱提供支撐，為運動提供根基。所有的運動都是從核心開始的。當你移動時，你產生力量的能力會通過這些肌肉得以超越。核心力量直接影響你產生力量的能力。

　　地面運動在核心處協調配合。正確的核心訓練課程必須能夠增強背部、髖部和軀幹，而不只是腹壁。一個完整的核心訓練計劃不應該只集中於常規的團身和仰臥起坐。運動從你的雙腳發起。臥倒時獲得的力量不是總能傳遞給站立狀態。

　　不要忽視核心。它直接影響你產生力量的能力。強有力的核心對於運動來說是很重要的。在出拳時，你會啟用核心的肌肉。腹背協調工作，控制軀幹的運動。

　　出拳產生的力量會經由核心和軀幹部位進行傳遞。

　　核心訓練對於運動能力和防止損傷都是必不可少的。 核心能讓你發出強有力的動作。 支撐身體， 有效傳遞力量需要一個強壯的軀幹。 如果你的核心軟弱無力，那麼你的整個人就會軟弱無力。你會易於受傷，並且永遠無法發揮真正的力量潛力。