缺鈣吃什麼食物最佳補鈣的食物
鈣享有生命元素之稱,它在體內的存在形式主要以骨骼,牙齒的形式,那麼缺鈣吃什麼補呢?以下是由小編整理關於補鈣的食物內容,希望大家喜歡!
缺鈣吃什麼食物
1、多吃豆類、青菜。
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質,青菜中通常以深綠色為佳,例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍菜煮熟後大約半碗,就能吃到238mg的鈣質。
豆類食材則以市場上常見的小方豆乾含鈣量最佳,以一塊豆乾約40~50克計算,只要2~2、5塊,就能攝取到685mg鈣質,超過一天所需的一半。
至於豆腐和豆漿,雖然因為水分較多,單位含鈣量不如豆乾,但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成,因此對骨骼有保護效果,對於不喝牛奶的人來說,改喝豆漿是個好選擇。
2、海鮮類以小魚乾、蝦米最多鈣。
餐點中適時加入小魚乾、蝦米、蝦皮等食材,不但可增添菜色的鮮美,還是“鈣尚多”的小祕訣。
專家建議:什錦海鮮粥中可加入小魚乾、蝦子、文蛤、牡蠣等食材,不但滋味好、營養豐富,也是一道高鈣料理。
除此之外,鰻魚罐頭、鯖魚罐頭***小型青花魚***等由於魚骨已化開,可全部下肚,也可補充鈣質,不過要注意鹽分較高的問題。
3、多吃堅果種子,黑芝麻最優。
以各式堅果打碎拌入料理中,除了攝取不飽和好脂肪之外,也能補充一部份的鈣質。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富,100克就有1456mg的鈣質,平時撒在白飯上就很美味。
不過堅果類屬於油脂類食物,攝取時必須替換原有油脂量,以免吃下過量脂肪。
4、別忘了多吃富含維生素C的水果。
維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進腸道對鈣質的吸收,因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果,例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。
不過,許多人吃高劑量維他命C保健食品,導致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質吸收,因此每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg,並且應多喝水,使身體無法分解吸收的多餘維生素C隨尿液排出,以免影響鈣質吸收。
5、少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好。
將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因為人體有自行調節的能力,因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時,身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。
因此,每餐都攝取到適量鈣質,讓身體穩定吸收,是比較有效的補鈣方法。
最佳補鈣食物
1、穀類—燕麥
各種穀類糧食當中,以燕麥的鈣含量最高,達精白大米的7.5倍之多。儘管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補鈣效果更佳。
2、果蔬類—莧菜、小油菜
不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調,鈣的吸收率會更好。
3、豆類—芸豆
每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍,用五香芸豆、話梅芸豆作為零食或開胃小菜,不失為一種好的補鈣方法。
4、魚類—泥鰍
同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一,絕對是補鈣佳餚。
5、豆製品—豆腐乾
經過壓制濃縮而成的豆腐乾,鈣含量在豆製品中出類拔萃,如小香乾的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐乾來替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。
6、調味品—芝麻醬
芝麻磨製成芝麻醬之後,消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬***約25克***,其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做冷盤調味汁和涮羊肉調味醬,也用在花捲、烙餅、火燒等麵點中。
7、堅果類—榛仁
榛仁在各種堅果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高,每天一小把即可。
成年人補鈣需要注意什麼
1、身體缺鈣就要多補
再好的東西吃多了也不行,有句話說“物極必反”就是這個道理。人每天攝入鈣的總量是有限制的,無論是通過食物還是藥物補鈣,或者兩樣同補,最多也不能超過2000毫克,否則不但可能導致便祕、結石等疾病,長期高濃度補鈣還會導致高鈣血癥,妨礙其他營養素如鐵、鋅的吸收和利用,引起貧血等副反應。
正確的補鈣量應該是:青年每天攝入鈣量800毫克,老年人吸收差一點,可以攝入1000毫克,至於孕婦這類特殊群體,由於要滿足自己和胎兒兩人的需要,每天攝入的鈣量應達到1000-1200毫克,嚴重缺鈣的可達到1500毫克。由於我們在日常膳食中能夠攝入一定量的鈣,若還要額外補充鈣片,一般補充600毫克/天,就能滿足人體的生理需要了。
2、“加鈣食品”也能補鈣
鈣是當前中國人在膳食和營養狀況上普遍缺乏的重要礦物質之一。因此,加工食品的企業在開發新產品時都不約而同地想到新增鈣,比如加鈣餅乾、加鈣麥片、加鈣芝麻糊、加鈣飲料等等,甚至牛奶都有“高鈣”的說法。可是,吃這些食品真的能補鈣嗎?回答是:“不靠譜!加鈣食品裡邊究竟含有多少鈣,誰在監測?有權威機構鑑定嗎?沒有!所謂的高鈣牛奶,其廣告色彩較濃,鈣是以什麼形式新增到牛奶中去的,根本沒有一個確切的說法。”
3、靠喝骨頭湯補鈣最好
骨頭裡面的鈣絕不會輕易溶出來。有實驗證明,在高壓鍋蒸煮兩小時之後,骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面,但湯裡面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補鈣,只有一個方法:加上半碗醋,再慢慢地燉上一兩小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是:這時一定不要用高壓鍋,最好用砂鍋來燉,避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。
4、結石病人補鈣不適宜
鈣補多了會生成結石,所以不少患有結石病的人都會拒絕補鈣,覺得再補會導致結石更厲害。有些結石病並不是因為鈣攝入太多而致,是病人本身體內代謝出了問題,還是可以正常補鈣。而骨質增生、長骨刺往往就是缺鈣表現,更加需要補鈣。但急性期心腦血管病人補鈣要慎重,因為鈣會參與心臟纖維收縮過程,可誘發、加重心臟疾病,如果沒有醫生指導,這類病人不要隨意補鈣。
最佳補鈣的食物
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