跆拳道柔韌性訓練

　　柔韌性是跆拳道練習者必須發展的一項身體基本素質，其重要性在於不僅能預防受傷，而能提高肌肉的收縮效率。柔韌性訓練該怎樣進行呢?下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　柔韌素質是正確規範地完成跆拳道技術動作的基礎。柔韌性差的人一般踢不出跆拳道選手那樣快速、有力的高腿，這並不是他們不會，而是自身柔韌素質比較差的緣故。例如跆拳道的後旋踢技術，身體旋轉時，要求支撐腿充分後蹬，以獲得最大的轉身速度。此時，力由扭腰發出，最終傳遞到腳尖。蹬地時，需要獲得強大的反作用力。如果身體柔韌性不好，攻擊腿就顯得僵硬，發力蹬地的效果和擊打力量就大打折扣。

　　腿部柔韌性主要指人體下肢向不同方向的運動幅度以及肌肉、韌帶等組織的伸展能力，也叫柔韌素質。訓練柔韌素質的目的是為了提高肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，增加軀幹與四肢的活動範圍，以免在攻防過程中引起拉傷。 　　影響柔韌素質的因素有很多方面，主要有骨關節活動範圍、關節囊、年齡、性別、訓練水平、氣溫、疲勞程度等。瞭解這些因素，是為掌握提高柔韌素質的規律，從而選擇合理的練習方法來提高柔韌性，同時對於防止受傷也有好處。

　　在跆拳道訓練中，提高柔韌素質的方法有兩種：一種是靜力性拉長法，另一種是動力性拉長法。靜力性拉長法就是相對靜止地拉伸韌帶，並持續一定時間，使肌肉和韌帶拉長。當肢體拉伸到一定程度時，要暫時靜止不動靜止30秒或更長時間，使韌帶有充分拉長的時間。例如練習劈叉、壓腿就是靜力性拉長法。動力拉長法就是反覆振動、拉伸，加大肢體的活動幅度、拉長韌帶的練習方法。例如練習踢腿、擺腿就是動力性拉長法。動力性拉長法和靜力性拉長法的共同要素就是力量。在相同條件下，動力性拉長法比靜力性拉長法的效果大兩倍以上，所以提高柔韌素質應該儘可能採用動力性拉長法。這兩種練習方法的特點都是在一定力量的拉伸作用下，有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重複同一動作，使韌帶持續受到被拉伸的刺激。

　　跆拳道練習者的柔韌素質必須經過長期艱苦的練習才能逐步提高，而且練習過程中容易伴有疼痛感或者拉傷，停止練習後，柔韌素質又容易降低。因此，提高柔韌性需要極大的毅力和耐心，只有意志堅強的人，通過科學的練習方法，才能取得明顯的效果。

　　踝關節、膝關節、髖關節的柔韌練習，是跆拳道柔韌練習法的主要部分，其方法有多種，以下介紹幾種柔韌性練法，供跆拳道練習者參考。 1.坐姿，兩腿伸直，上身直立，腳尖儘量勾起。隨後，頭部、上身逐步向雙腿前壓，再放鬆圖1，圖2。

　　2.坐姿，兩腳掌併攏，兩膝朝身體兩側展開，雙手向身體前方伸出圖3，圖4，再放鬆。

　　3.坐姿，抬起右腳，左手按住右膝，右手抬起右腳掌，雙手用力將右腳朝頭部扳起圖5，圖6。左右兩腳交替進行。

　　4.坐姿，右腿放於身體前，左腿彎屈放於體後簡稱“跨欄坐”，頭部、上身有節奏地向右腳尖靠攏圖7，圖8。

　　5.仰臥，兩腿伸直，兩腳抬起，兩手抓住雙腳，用力將雙腳扳向頭部圖9，圖10。

　　6.跨欄坐，上身直立，兩手帶動上身有節奏地向右腿內側前壓圖11，圖12。

　　7.坐姿，雙腿伸直，成“八”字分開，雙手向前伸出，上身向前有節奏地前壓圖13，圖14。

　　8.坐姿，先把右腳放於左膝上，右手抓住左腳尖，上身前壓圖15，圖16。左右腳交替進行。

　　9.身體直立，伸出右腳，身體前傾，右腳尖勾起，上身向右腳尖有節奏地前壓圖17，圖18。左右腳交替進行。

　　10.身體直立，兩腳併攏，雙手十指交叉，上身向下俯，用力朝地面振壓圖19，圖20。

　　11.背對一支撐物站立支撐物高度與自己髖關節同高為宜，向後伸出左腳放於支撐物上，頭部及上身朝後有節奏地振壓圖21，圖22。左右腳交替進行。

　　12.身體直立，抬起左腳，右手放於左膝，左手抓住左腳，身體保持直立，然後用力將左腳從身前向頭部抬起 圖23，圖24。左右腳交替進行。

　　13.身體直立，向後抬起右腳，右手抓住右腳，身體前後搖動圖25，圖26。

　　14.身體直立，右腿挺直，左腿抬起放於與髖同高的支撐物上，腳尖用力向回勾，上身用力下壓圖27，圖28。

　　左右腳交替進行。

　　跆拳道練習者在進行以上柔韌性練習時，必須把靜力性方法和動力性方法結合起來，逐步對腿部韌帶、肌肉施加壓力。剛開始練時，用力要輕，動作要慢。練習一段時間後，才可逐漸加大強度。如果一開始就施以重壓，將會導致肌肉或韌帶拉傷，不能繼續訓練。

　　柔韌性練習要安排在每次訓練之前或之後進行，要特別注意掌握好進度。在柔韌性訓練前，必須充分做好熱身活動。柔韌練習以形式多樣為原則，只有練習方法正確，才能增加各個關節的靈活性和活動範圍，使肌肉彈性大大增強。特別是在發展某一部位柔韌性時，應讓屈肌、伸肌協調發展，才能有效提高柔韌性。

　　方法

　　一、 單人訓練法

　　方法1：左右橫叉

　　練習者雙手叉腰，兩腳左右分開，目視前方，隨後兩腿逐漸向兩邊移動，重心慢慢下降，直至感覺到疼痛時，堅持8—10秒，然後放鬆，依次進行3—5組。

　　方法2：前後豎叉

　　練習者兩手放於身體兩側，然後一腳向前方伸出，另外一腳朝後方擺出，兩腿伸直前後分開，隨後慢慢拉近髖部與地面距離，至極限堅持5—10秒。訓練組數根據練習者的水平而定。

　　方法3：前後壓腿

　　練習者坐式準備，前腿伸直，後腿摺疊呈V字形;雙手自然放於身體兩側。先向前腿俯腰搖腿，不停隨即朝後轉身，身體朝後方壓。前後依次交替，左右腿輪換進行。10—15次為一組。

　　方法4：坐式搬腿

　　練習者坐式準備，兩腿伸直，然後先抬起右腿，左手放於膝蓋處，右手縛住右腳掌，不停，將腿向頭部上下方向移動。

　　方法5：趴式展腰

　　練習者趴式準備，頭向後抬起，隨即兩腿彎曲，兩手後伸拉住兩腳踝關節處，頭尾同時用力，朝上展腰成U字形。5—8次為一組。

　　方法6：僕步交替

　　練習者右僕步準備，兩手放於兩膝處，而後身體朝左側移動，成左僕步。如此，左右僕步交替進行。10—15次為一組。

　　方法七：弓步壓腿

　　練習者以弓步而站，兩手放於前腿膝蓋處。隨即以髖部為中心前後移動。10—15次為一組。

　　方法八：舉腿朝天

　　練習者自然站立，先抬起右腿，右手縛住腳踝處，從身體右側部將右腿慢慢舉至頭頂處

　　二、 雙人訓練法

　　方法1：並腿互拉

　　練習者兩人並腿坐式相對，雙手相互拉緊，隨後向各自體後拉伸，相互交替。20—30次為一組。

　　方法2：叉腿互拉

　　練習者兩人叉腿坐式相對，兩人雙手拉緊，彼此向各身後拉伸。20—30次為一組。

　　方法3：扛腿對壓

　　兩人相對站立，一人舉起一腿，放於另一人肩膀或雙手上，一人將腿向後搬拉。左右腿相互交換。20—35次一組。

　　方法4：靠牆壓腿

　　練習者兩人站立，一人背靠牆，舉起一腿，另外一人，從各個方向朝前、向上拉伸。