學跳舞一天要壓腿多久

　　很多成人也會學習舞蹈，但是學習舞蹈是要先練習基本功的，首先要練習壓腿，那麼，呢?下面和小編一起了解一下吧。

　　1、

　　壓腿本身是一件非常鍛鍊身體的事情,但是壓腿的時間不合適,很有可能就是事倍功半的,所以對於喜歡鍛鍊身體尤其是喜歡壓腿的人來說掌握壓腿的時間是很重要的。

　　早上起來先拉伸腿,然後壓腿10分鐘左右。當然每個人的身體柔韌性不一樣。柔韌性好的一天三到五次,每次10分鐘左右。如果柔韌性較差一開始要少壓腿,一次每條腿50次就行。時間長了慢慢適應可以一次壓腿200多下,早晨和晚上都練習。

　　壓腿之前一定要熱身,最好是運動完後壓腿,如慢跑、跳繩,走路等。初練壓腿擱腿的高度要由低到高,循序漸進,不可操之過急。每次壓腿時間不宜過長,要左右交替,每次5-10分鐘。

　　2、壓腿鍛鍊的步驟方法

　　首先,面對一根單槓高度要由低到高,初試者應以大腿跟為齊,身體自然站立,上體保持正直,下肢放鬆。然後,讓重心落在左腳左腳不要往外撇,慢慢抬起右腳,放在單槓上,上體依然保持正直,並同時向前挺胸收腹,全身放鬆。接著,上身向前慢慢彎腰,同時慢慢向下壓右腿,一直到下頜能夠到小腿為止。在保持彎腰的情況下,利用腰背一上一下有節奏的運動,進一步拉動腿部的韌帶和肌肉。最後,上身伸直後再重複此步驟。壓左腿的步驟與上述壓右腿相同,如此交替壓腿。

　　3、壓腿的注意事項

　　平衡問題:應注意平衡,避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人,由於身體機能和力量的下降,平衡更為重要。

　　目的要明確:壓腿的目的是健身,不要一味求高,要適可而止。

　　速度適中:擱腳壓腿的動作宜緩慢尤其是在冬天,快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。

　　成人如何練壓腿呢

　　初練時,不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上,髖部後坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀幹,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後,再換另一腿。幾天之後,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步。

　　被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體儘量向前俯壓,以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

　　雙手按被壓腿膝部,髖部後坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成後,可進行下一步練習;雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後,可進行下一步練習。

　　被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成後,可進行下一步練習。

　　跳舞前先壓腿有什麼好處

　　柔韌性訓練可減少受傷的危險性。大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害,或者是關節扭傷,肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛鍊的人受傷可能性要小50%.

　　柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。當與各種力量性訓練科目相結合時,例如跑步、騎自行車、游泳和划船等專案,柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

　　柔韌性練習可提高你的競技水平。一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕鬆、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。

　　當跳舞前先壓腿能達到更好的柔韌性,柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動,柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練,能使疲憊的身體儘快得到恢復。