跳繩減肥技巧

General 更新 2024年11月14日

  跳繩減肥方法是運動減肥中最簡單便捷的減肥方法之一。可是你瞭解跳繩嗎?你是否知道跳繩也有很多技巧?怎樣跳才能達到快速減肥的效果呢?下面小編給大家介紹,快來看看吧!

  

  正確方法

  1:平穩,有節奏的呼吸.

  2:身體上部保持平衡,不要左右擺動.

  3:人體要放鬆,動作要協調。

  4:開始雙腳同時跳,然後過渡到雙腳交替跳。

  5:跳繩不要跳得太高,繩子能過去就可以了。

  跳繩減肥運動量控制

  初練者:每天60- 100跳。分2- 3次,間隔1分鐘。

  正常:每天400- 500跳。分2次,間隔1分鐘。

  注意事項

  1.跳繩長度要合適

  跳繩不宜過長,雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

  2.不要全腳掌落地

  跳繩時應該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解衝力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害,切記不要用全腳掌或腳跟著地,這會使腦部受 到震盪。

  3.不要在水泥地上跳繩

  因為跳繩是一項比較劇烈的運動,所以最好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對關節和大腦的衝擊 力。

  4.身體較重,應採取雙腳起落

  假如你的體質指數被列入過重行列,跳繩時就要注意,首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一隻腳上,很容易損傷膝蓋和踝關節,要儘量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長,跳2—3分鐘就要休息一下。

  5.過度肥胖不宜跳繩

  過度肥胖的人不太適合跳繩減肥,因為他們在跳躍時,體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力,導致運動損傷,大家可以通過體質指數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30,那最好不要選擇跳繩運動,可以改用其他比較緩和的減肥方法。

  體質指數BMI=體重千克/身高米的平方,正常值在18.5—23.9之間,超過23.9屬於超重,而28以上則屬肥胖。

  跳繩減肥一定要注意動作要領,長期堅持才更有效果。

  減肥食譜推薦

  減肥食譜一:

  早餐豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個

  中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽,米飯半碗

  晚餐素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜,紅豆粥一小碗

  減肥食譜二:

  早餐紅豆大米粥一碗,爽口小菜一碟黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米,桂圓或大棗1把

  中餐西紅柿炒雞蛋,木耳拌芹菜,清炒油麥菜,米飯半碗

  晚餐菠菜豬血豆腐湯,炒土豆絲,涼拌白菜心

  減肥食譜三:

  早餐醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭

  中餐涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁,米飯半碗

  晚餐涼拌青筍,麻婆豆腐,酸辣藕片,小米粥一碗

  減肥食譜四:

  早餐南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜

  中餐紅燒牛肉,涼拌菠菜,素炒芥蘭,半個饅頭

  晚餐冬瓜排骨湯,胡蘿蔔青椒土豆絲、涼拌茄泥

  減肥食譜五:

  早餐一個蒸糯玉米,1個荷包蛋,一杯牛奶

  中餐西紅柿牛肉麵面只吃一半,涼拌海帶胡蘿蔔絲

  晚餐豆苗魚丸湯,素炒絲瓜,烤甘薯1塊

  減肥食譜六:

  早餐牛奶一杯、雞蛋煎餅不要中間的薄脆1塊

  中餐豆皮炒青椒,黃瓜拌雞絲,香菇炒油菜

  晚餐蒜泥拌醬牛肉,辣椒炒苦瓜,青菜肉絲粉絲湯

  減肥食譜七:

  早餐紅棗玉米糊糊一碗,素包子一個

  中餐素燜扁豆,番茄菜花,蝦仁蒸蛋羹,半碗米飯

  晚餐麻辣燙,包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗

  減肥食譜八:

  早餐牛奶燕麥粥一碗,肉鬆1勺,桂圓5個

  中餐薰魚1塊,涼拌豆芽胡蘿蔔海帶絲1盤,紅豆沙小湯圓1碗,大棗5個

  晚餐鹹蛋1個,鳳爪1盤,涼拌綠菜花,紫米粥1碗

  減肥食譜九:

  早餐黑芝麻紅豆粥一碗,茶蛋一個,涼拌蘿蔔絲小菜

  中餐清燉胡蘿蔔白蘿蔔羊肉1碗,香菜拌豆腐絲1小盤,饅頭半個

  晚餐紅棗枸杞烏雞湯麵1大碗內含幾塊雞肉,50克掛麵,青菜1把,蘑菇數朵

  減肥食譜十:

  早餐綠豆粥1碗,豆腐腦1碗,雞蛋1只

  中餐大豐收多種生蔬菜蘸醬1盤,糯米藕半盤,炒土豆絲半盤,蘿蔔燉牛腩1碗

  晚餐白灼基圍蝦半盤,三鮮日本豆腐半盤,清炒芥藍1盤,袖珍小饅頭1個或玉米小餅1個

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