有氧運動減肥方法及誤區

　　有氧運動是時下運動健身、運動減肥非常流行也深受大家喜愛的運動方式之一。下面就跟小編一起來看看吧。

　　有氧運動減肥原理

　　有氧運動和力量訓練同樣具有建身的效果，不同的是有氧運動是直接消耗脂肪，而力量訓練主要消耗糖，雖然不直接消耗脂肪，但是鍛鍊了肌肉、增加肌肉，肌肉需要能量供給，就能夠提高基礎代謝率，消耗更多能量!即使在休息的時候還能幫助消耗熱量。

　　進行有氧運動是要注重限度的。雖然進行有氧運動能很有效地把體內脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，燃脂效率就會下降，也會將肌肉也一同消耗掉!

　　相關研究發現，進行2個小時的有氧運動，體內90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛鍊過度，肌肉很容易會被拉傷。

　　所以減肥的朋友每週鍛鍊3-4次，每次在1個小時左右，這樣的強度就足夠了，大運動量的健身只會損傷你的身體!

　　另外，進行有氧運動應該循序漸進，運動強度應該從低到高逐漸過渡。開始的時候不需要對自己要求太高，不然的話會導致疲憊、失眠、渾身痠痛等等，所以，要制定一個運動計劃，開始每週1-2次，等到適應了再增加到3-4次。每次運動的時間也應該慢慢增加，太心急反而會打亂減肥行動。

　　有氧運動減肥計劃安排

　　具體來說，25分鐘可以分為：5分鐘迅速提高心率的有氧運動，15分鐘力量訓練，5分鐘的整理運動。聽上去似乎沒什麼特別，但每個動作都針對相應的肌群，效果很有保證。

　　有氧運動減肥計劃1、先從原地跳躍開始

　　最開始，先進行5分鐘的有氧運動，可以是原地跳躍，抑或是原地慢跑;之後藉助墊子、實心球、啞鈴和健身球的幫助，依次完成下面3個動作4次，總用時在15分鐘左右。

　　有氧運動減肥計劃2、仰臥球上腿彎曲

　　在5分鐘的充分熱身之後，開始第一個動作：

　　①平躺在墊子上，雙臂平放，腳跟撐住健身球，臀部抬起，整個過程中都要保持用力;

　　②微微彎曲雙腿，腳跟壓入球中，雙臂來保持上身穩定，但在腿移動時不要太過用力;

　　③用腳掌慢慢的把球朝著身體方向滾動，直至完全靠腳掌踩在球上支撐身體;

　　④慢慢的把腿伸直，恢復到腳跟在球上的初始位置，完成整個動作。重複20次。

　　有氧運動減肥計劃3、仰臥肱三頭肌伸展

　　臥姿有助於專注在上肢的伸展：

　　①挑一對舉起20次才會讓手臂感到累的啞鈴，然後平躺在墊子上;

　　②雙手各執1只啞鈴，舉起至身體的正上方，保持肘部伸直;

　　③手臂逐漸向頭部靠攏，手肘彎曲成90度角並保持住，同時盡力將啞鈴壓下頭後，接近墊子;

　　④恢復至手舉啞鈴在正上方的初始位置，完成整個動作。重複20次。

　　有氧運動減肥計劃4、坐姿握球扭動

　　最後一個動作會重點訓練到腰腹部：

　　①坐於墊子上，雙手握住5公斤重的實心球，雙腿抬起，雙腳離地，膝蓋彎曲;

　　②上半身以臀部為軸，稍稍後仰，讓背部挺直，盡力保持身體穩定;

　　③向右扭動身體至極限位置，同時雙臂把球也放到身體的一側，隨後回到中間位置，再扭動至左側，如此交替進行。左右各做10次。

　　有氧運動減肥計劃5、跳繩

　　不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。

　　有氧運動減肥計劃6、下蹲

　　能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果!

　　有氧運動減肥計劃7、腰部運動

　　想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反覆進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。

　　有氧運動減肥五大誤區

　　1.減脂時，有氧運動比力量訓練效果更好

　　事實上，有氧運動與力量的訓練相結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。

　　有氧鍛鍊能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛鍊與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。

　　2.有氧運動越多越好

　　有氧運動不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛鍊消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。

　　3.低強度的有氧運動消耗更多脂肪

　　運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖糖元或蛋白質肌肉要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。

　　也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。

　　4.先做有氧鍛鍊，然後力量練習，才能變苗條

　　如果你把有氧活動放在前，由於它可降低肌糖元儲備併吞噬掉你的力量，那麼你的體重可能不但不減輕，反而會增加。

　　反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀態，做好有氧運動的準備。

　　5.大量的有氧減脂效果更好

　　選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的，但當他們從事過量的有氧練習，放棄力量練習時，你的肌肉總量減少了，休息狀態的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。

　　要改變脂肪與肌肉比率，應該在力量練習之後，進行中到高強度的有氧鍛鍊。