快走的鍛鍊方法簡單講解

　　快走，也稱為健身走。快走是一種可達到中等強度的有氧運動，對增強人體心肺功能，保持體能水平，促進脂肪消耗和骨關節健康的健身鍛鍊專案。由於作為健身鍛鍊專案，快走最容易持之以恆，被世界衛生組織認定為世界上最好的健身運動方式。

　　快走的鍛鍊方法

　　1快走的一般要求。快走鍛鍊方法中主要關注身體姿勢和在一定步幅下的步頻維持。在身體姿勢方面，首先要挺胸抬頭，展開雙肩，讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。若臀部靠後，會增加脊柱和腰部負擔，不能達到最佳運動效果;自然有力地擺臂，注意臂不要擺到肩以上;步幅適中，步頻要快，跨步後腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋最好微彎曲。

　　2快走的速度控制。快走的速度取決於步幅和步頻，快走的步幅可以循序漸進，逐步增加，但是步頻必須保證，才能達到較好的鍛鍊效果。步頻一般根據自身的體能狀態自行確定，健康成人的步頻要保持在每分鐘120步及以上，中老年人步頻要保持在每分鐘110步及以上。根據個人的情況，以8～12分鐘走完1公里為宜，或每小時走5～7公里。

　　3快走的時間控制。快走的時間一般根據個體的情況確定，一般應該堅持30分鐘以上，但一般1次不要超過1小時。如果不能維持快走，可採用快走5分鐘、慢走一會交替進行的方法，逐漸達到能持續快走30分鐘以上的能力。

　　4快走的頻率控制。快走的可以每天堅持走，也可根據自身快走後的反應適當調整，如隔天快走或快走2天休息1天等。

　　快走的好處

　　1快走作為一種全身性的運動，可將全身大部分骨骼肌動員起來，從而使人體的代謝活動增強、心跳和呼吸加快、血流通暢，長期堅持可有效增強心肺功能。同時快走也能一定程度上增加下肢的肌肉力量和肌肉耐力，保持人體的體能水平。

　　2快走作為一項有氧運動，只要邁開雙腿，甩開雙臂，就可以達到鍛鍊身體、去除贅肉的目的，當然快走減贅肉絕不是一朝一夕就可達到目的的，這樣的運動需要堅持長久，不可半途而廢。

　　3快走通過腳與地面的撞擊，可以增加骨密度，增加關節周圍韌帶的力量，增加關節的穩定性和靈活性。

　　4快走時保持正確的姿勢，可以保持脊柱的伸展，能有效消除因久坐帶來的對身體脊柱的各種危害。作為一項易於開展的有氧運動，快走對預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症以及某些癌症，都具有良好的效果。

　　5快走不但簡單安全，又能健身防病，作為健身運動專案往往鍛鍊後能使人精神愉快，身心舒暢。不僅能有效減緩精神壓力對人體健康的影響，而且對促進睡眠也有積極的作用。

　　快走的注意事項

　　1準備一雙合適的跑鞋和一身寬鬆舒適、透氣性好的運動服裝。避免穿硬底鞋和緊身服裝。最好帶一瓶水，在運動過程中可少次多量地補充水分;糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。

　　2快走由於有一定的運動強度，因此開始前可通過慢走或適度拉伸做些準備活動，運動結束後也最好能通過慢走和拉伸等做一定的放鬆運動，時間均在5分鐘左右。

　　3快走如出現下肢關節的疼痛應及時停止，待稍恢復後適當加強下肢肌肉的力量訓練，同時糾正錯誤的快走姿勢後再行快走。

　　4最好不要再睡前進行快走。另外快走一般會出汗，在溫度較低的情況下要注意出汗後應及時更換衣服，防止受寒。

　　運動損傷：

　　快走一般不會造成運動損傷，偶有的運動損傷主要是因為快走姿勢的不正確或場地過硬造成的下肢髖膝關節的軟組織損傷，姿勢不正確主要是指步幅過大或直腿著地。如出現前述症狀，應暫停快走待康復後再行鍛鍊，並注意正確行走姿勢的養成。對於較硬的場地，這可以減小步幅和穿彈性好的運動鞋予以減輕場地的衝擊力。

　　快走的另一類運動損傷是踝關節的扭傷，主要是由於地面不平坦造成的意外性損傷，選擇平坦的行走路面是預防損傷的關鍵。

　　場地與環境：

　　快走不宜在公路邊進行，一是因為公路上車流量大，空氣質量差，易對呼吸系統造成傷害，二是柏油或水泥路面過於堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊。因此，快走適宜在鬆軟、平整的土路、健身步道和塑膠操場等地方進行，此外，公園和自家小區也是不錯的選擇，因為這些地方空氣質量較好，可以保證在運動時，呼吸系統不受過多的傷害。