腹肌如何鍛鍊有哪些鍛鍊方法

　　腹肌是一個人身材好的絕佳證明，有腹肌的男人永遠是受歡迎的，可是腹肌應該如何鍛煉出來呢?跟著小編一起來看看吧。

　　最佳腹肌鍛鍊方法

　　1、單車式

　　通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次***左右腳各伸展12次***，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個負重器械***可選器械包括啞鈴、藥球等***。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次***一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組***，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　5、軀幹轉體式

　　目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助***首選為藥球，啞鈴次之***，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間

　　6、瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　7、俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

　　這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒***如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止***。

　　女性腹肌鍛鍊方法

　　1、仰臥半起

　　仰臥半起比仰臥起坐效果更加明顯，和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛鍊時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。

　　做此運動時，你會發現，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完後輕輕按摩腰腹部。

　　2、懸垂舉腿

　　懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛鍊。

　　①兩手正握單槓，全身直垂槓下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

　　②兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。

　　懸垂舉腿的準備姿式是將身體特別穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。

　　雙腿併攏垂直向下，腳面繃直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態，鍛鍊效果更佳。然後再反覆進行。

　　深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當動作還原到起始位置的時分，整口氣要吸滿，然後再進行下一個動作的訓練。

　　注意在最後幾次力竭的時分不要將上半身離開後面的靠背，否則後背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時後背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛鍊腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其它部位借力來運動。

　　每次訓練懸垂舉腿可以進行3組。每組達到必須力竭，也就是每次直到一個都起不來為止。開始的時分可以每週訓練三次。訓練兩個月後，可以增加到每週五次，鍛鍊效果會更好。

　　腹肌鍛鍊祕訣

　　一週3次以上的鍛鍊

　　仰臥起坐是鍛鍊腹肌最好的運動之一。剛開始鍛鍊時，每次15分鐘左右的仰臥起坐，然後將鍛鍊時間逐漸延長。據王教練自身的經驗，可能剛開始效果不會太明顯，但堅持一段時間後就會看到成效。

　　每週練習次數在3次以上，一週內應當有一次有氧運動，效果會更加明顯。此外，應該在訓練中適當地增加一些負重練習，可加大運動量。

　　每次練習結束時，適當的拉伸放鬆練習有助於體能的恢復。

　　曾經被國際健美聯合會評為“20世紀最優秀的健美運動員”的著名影星阿諾德。施瓦辛格就告誡初學者：腹肌練習是一項很枯燥的鍛鍊，為了減少脂肪和發達肌肉，有時不得不做數百次仰臥起坐，所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習感到厭倦時，千萬不能放棄，只有意志堅強的人才能練出漂亮的肌肉。

　　適當控制飲食

　　“在腹肌的鍛鍊中，飲食和運動的效果各佔一半。”王教練這樣評價飲食在腹肌練習中的作用。另外，王教練具體列出了飲食的要求：以蔬菜、水果為主，肉類的攝入量控制在30%左右;多攝入高蛋白的食物，控制油脂的攝入，特別是晚上的主食，儘量少吃高脂肪的食物。

　　此外，體能的恢復在鍛鍊過程中也至關重要。每天8小時有規律的睡眠有助於體能的恢復。

　　男人腹肌鍛鍊的注意事項

　　1、飲食準則

　　基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。

　　2、鍛鍊時間

　　習慣在晚飯後做運動嗎?那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。

　　3、熱身運動

　　腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。

　　4、注意強度

　　很多人都認為，鍛鍊的強度越大，鍛鍊的效果就會越好，其實這只是一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候，強度應該要以自己的身體可以承受的範圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，比如說會導致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是藉助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話，就更要注意這一方面的問題了。

　　5、器械重量

　　腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　6、力量控制

　　練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

　　7、有氧訓練

　　有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每週做4次。以自己的體能狀態為嚮導，決定是否增加時間到60分鐘。

　　8、貴在堅持

　　鍛鍊腹肌一定要堅持，三天打魚兩天晒網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。

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