如何訓練提高臀部力量的訓練方法

　　不管是男性還是女性，提高臀部力量是很有好處的，不僅可以讓臀部變的更加好看，也可以讓性生活變的更加和諧。那麼臀部力量應該如何訓練呢?跟著小編一起來看看吧。

　　提高臀部力量的訓練方法

　　1、普通臀橋普拉提式臀橋：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。

　　2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹兩髂前上棘間的小腹，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。

　　3、槓鈴臀橋——鈴片臀橋的升級版

　　身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。

　　提示：

　　a、髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。

　　b、請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試槓鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。

　　4、彪悍臀橋

　　是以上臀橋的發燒版，彪悍的訓練不需要解釋，切勿輕易模仿。

　　當大家有一定訓練基礎後，至少能完成30公斤槓鈴臀橋後再去嘗試Tim Tebow圖片中左下角的臀部衝刺。臀部衝刺動作的解析在將來會撰文和大家分享。

　　5、摔跤式臀橋

　　在這裡就不細說了，有對技擊感興趣的童鞋請留言，今後開個技擊或MMA力量與體能訓練板塊再慢慢道來。

　　意外的收穫：關於普拉提式臀橋對女性的好處除了提臀和收腰，塑造臀型外。還可提高女性肛門括約肌和恥骨尾骨肌的收縮力度，該訓練可使女性的陰道收縮力提高。在乾柴烈火之時，在激情燃燒之際，夾到某君欲仙欲死吧。

　　女性力量訓練的好處

　　1、增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。

　　通過舉重訓練，女性的最大力量負荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、幹家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。

　　2、燃燒體內脂肪，加速“製造”肌肉。

　　專家研究發現，女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練，可減去1。6公斤的脂肪而“製造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛鍊獲取的肌肉還會繼續消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。

　　3、不用擔心肌肉線條過分男性化。

　　由於女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低於男性，所以女性通常不會因為進行舉重訓練而導致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓練的原因之一。

　　4、增加骨骼密度，降低患骨質疏鬆症的機率。

　　通過舉重訓練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食，可以很好地抵禦由缺鈣導致的骨質疏鬆症。許多美國中老年婦女熱衷於舉重訓練，主要就是出於這個考慮。

　　5、減少肌肉痠痛和背部疼痛。

　　通過舉重等力量訓練，不但能夠促進骨骼肌的發育，還有助於增強軟組織和關節的牢固程度。最近一項為期12年的調查結果顯示，舉重訓練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達80%。

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