怎麼提高臥推重量的祕訣

　　很多人健身都喜歡練臥推，而且都是想越推越重。臥推運動對人體的身體健康也有很大的好處，想要提高臥推重量的方法也有很多。以下是小編為大家整理的提高臥推重量的方法，希望你們喜歡。

　　提高臥推重量祕訣

　　1、老學院的十八組臥推。最經典的計劃,排除了各種繁雜的臥推,由最簡單的平板臥推和上斜臥推組成。

　　平板臥推6組10-12個,上斜臥推，6組10-12個,平板臥推，6組10-12個,這種臥推訓練對於突破臥推平臺期有著很好的幫助,當時我停在100KG的時候就是用18組臥推衝擊了平臺期,推到了一個更高的水平。

　　2、第二個計劃。平板臥推4組10+2+停+啞鈴平板臥推，4組12平板與啞鈴間無休息,上斜臥推，4組：10+2+停+啞鈴上斜臥推，4組12上斜與啞鈴間無休息,下斜臥推4組12+啞鈴下斜臥推，4組12下斜與啞鈴間無休息這份計劃最大程度上是肌肉得到深入的刺激,對於提高臥推的基礎力量是很好的方法。三個動作分別刺激胸肌的三個不同位置。所謂的10+2+停,即10個勻速+兩個慢速臥推,停,是指下降到半程的位置停住停大概5秒,然後推起。下斜臥推不用此方法。PSPS,平板臥推選擇全握的方式,下降到乳頭,上斜臥推選擇辦握方式,下降到鎖骨,注意一定要下下來。下斜臥推下降到下胸,依然全握。

　　3、臥推輔助動作,最黃金的一個是爆發力上舉,建議分六組做,第一組選擇只能做6個的重量,第二組加重到只能做五個,以此類推,最後一組加重到只能做一個。這套方案對於提高肩部力量,爆發力有著很好的作用,也是世界大力士備戰的時候必不可少的一個動作。只是他們大都採用頸後上舉的方法,但是那樣對於肩部關節損害太大,顧不建議這樣做。

　　4、關於蝴蝶機以及飛鳥,提高中胸的辦法,但是蝴蝶機,飛鳥對於塑形方面遠遠大於力量。所以,建議可以選擇輕重量,標準動作做3組10個就行。我們不是健美運動員,沒必要過多關注中縫。

　　臥推的動作要求

　　1、臥推凳的規格一般以120×30×45釐米為宜。120釐米長,便於頭、背、臀均能在凳上;30釐米左右寬,既能使背部放平穩,又能使手臂在下放時不受阻擋,儘可以放低;45釐米左右高,既能使雙腳平放地面,維護身體的穩定,又利於保護幫助。

　　2、頭、背及臀緊貼凳面,保持挺胸姿勢,腰部拱起,與凳間距離為可順利平插一個手掌。

　　3、握距寬於肩,但不可過寬,在力量舉比賽時規則時要求握距不能大於81釐米。

　　4、不要讓槓鈴壓迫胸部了。將槓鈴放在胸上調整握距 或藉助胸部反彈推起槓鈴都是錯誤的。

　　5、軀幹不可扭動,左右均衡用力,兩臂同時伸展,橫槓始終垂直於軀幹,平行於地面。

　　6、兩腳不能蹬地借 力,臀部和背部不能離開凳面。

　　臥推的標準動作

　　1、平板槓鈴臥推

　　平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

　　2、下斜槓鈴臥推

　　躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

　　3、上斜槓鈴臥推

　　躺在上斜訓練凳上,握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

　　4、反握平板槓鈴臥推

　　平躺在臥推凳上,雙手反握虎口向外槓鈴,握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到槓鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

　　5、史密斯機平板臥推

　　躺在平板訓練凳上,使肩部正對史密斯機的槓鈴杆。握距略大於肩寬,下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。注意事項:做拉力器練習時,不僅僅要注意肌肉收縮的過程,對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度,保持穩定性。

　　臥推的主要輔助動作

　　1 身體姿勢：有斜上推 、斜下推和平推。斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右，分別側重於刺激胸大肌的上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。2 握距。可在準備姿勢的手臂伸直支撐時調整握距和平衡窄握，可窄於肩10釐米，能著重鍛鍊胸大肌的起點，即胸部內側，以及肱三頭肌;寬握，能著重鍛鍊胸部外側，3手臂與軀幹的夾角。肘關節夾緊貼近軀幹，肱三頭肌和三角肌受力相對較大;肘關節張開，胸部受力增大。

　　新手初練臥推對槓鈴的控制能力較有效期，容易出現槓鈴歪斜，身體左右晃動，這是由於胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習的仰臥姿勢也會受到一定影響。因此可先用12-15RM重量體會動作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸並降低動作的速度和節奏。吸氣時下放，想象胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉緊張持續用力，讓橫槓僅能輕觸胸部。槓鈴應落在第二三肋骨與靜骨連線處，即乳頭稍上的部位。因為此點正在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發力收縮時能發揮最大的效能。要注意下放的精確度，要感覺體會，而不要低頭看，可請同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推時應從胸部主動收縮發力開始，帶動手臂將槓鈴舉起，同時呼氣。此外，頭部稍後仰可推起稍重的槓鈴，因為狀態反射能引起上下肢伸肌緊張性加強。隨著槓 鈴的推起，直至兩臂伸直，胸部會像山峰一樣聳立起來。腳應平放地上，以助維持身體平衡。

　　練臥推一定要有同伴保護與幫助。保護者站在練習者頭後，雙手抓握橫槓施加助力或阻力，以保證槓鈴勻速起落，避免出現停頓。還要及時指出練習者握槓是否平衡，推起時槓鈴的軌跡是否乎要求等等。

看過提高臥推重量祕訣的人還會看：