跆拳道耐力素質的訓練方法

　　跆拳道***韓文：태권도，英文：Taekwondo***，是現代奧運會正式比賽專案之一，是一種主要使用手及腳進行格鬥或對抗的運動。跆拳道需要怎樣的訓練呢？下面是小編專門為您整理好的：跆拳道耐力素質訓練。
        
        跆拳道耐力素質訓練

　　由於跆拳道競技是一項集各項運動素質於一體的綜合性運動專案，對耐力素質同樣具有相當高的要求。跆拳道的正式比賽為3回合制，每回合3分鐘，而且。每次比賽的所有場次都要集中在1～2天內打完，所以，對於各運動員來說耐力素質及其重要的。這裡麵包括速度耐力，即每場比賽自始至終都要有充沛的體力，保正在比賽中正常地發揮和有效地運用技術和戰術。同時,也包括力量耐力，即必須具備長時間激烈的對抗中有效的打擊和防禦對手的能力。而且，這些耐力至少要保持到整個比賽結束，否則，就不會取得比賽的最後勝利：

　　1.有氧耐力訓練

　　主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。跆拳道訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：

　　***1***4000米-12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。

　　***2***越野跑;利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感，

　　***3***10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鐘內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳;

　　***4***10分鐘組合踢法動作練習。連續10分鐘進行運動員已掌握的技術組合練習，既練習動作的熟練程度，又練習耐力素質。

　　***5***：三對一或四對一的車輪戰。練習者人與3位或4位培練逐一對抗.但限定強度和力度，每人3分鐘，進行一輪次或兩輪次的有條什實戰練習。
 

　　2.無氧耐力訓練

　　無氧耐力訓練即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

　　***1***30米、60米、100米衝刺跑。

　　***2***400米、800米變速跑：

　　***3***跳木馬提膝-左、右側滑步扶地。

　　***4***兩人一組腳靶練習：

　　***5***左右橫踢50次***中、高***。

　　***6***左兩次。右兩次橫踢30次***中、高***：

　　***7***單腿橫蹋***50次、40次、30次、20次、10次***遞減法***中、高***。

　　***8***跳踢***50次、40次、30次、20次、10次***遞減法。

　　3.三人組腳靶練習：

　　***1***橫踢***前、後腿******中、高各10次***。

　　***2***劈腿***前、後、跳各30次***。

　　***3***後踢***20次***。

　　***4***後旋踢***20次***。

　　***5***旋風踢***360度橫踢******20次***。

　　***6***雙飛踢***20次***。

　　***7***模擬實戰。

　　***8***移動靶4分針x4組，間歇40秒鐘; ***4分鐘x4組*** +***4分鐘x4組***間歇20秒鐘，共做2-4大組：

　　***9***1分鐘x 4組，兩人迴圈無間歇;40秒鐘x 4組，兩人迴圈無間歇。

　　***10***車輪戰：採用實戰或條件性實戰.由練習者一人連續打3-5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鐘。

　　4.耐力素質訓練的要求和注意事項

　　***1***根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重複次數、間歇時間和間歇方式。

　　***2***跆拳道運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。

　　***3***根據跆拳道比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐山和無氧耐力的訓

　　練，並使無氧耐力訓練儘可能地結合專項進行。

　　***4***耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。