很久不運動怎樣體能恢復

　　關於恢復體能，是很痛苦的，因此小編為大家整理了一些關於體能恢復的小知識，希望對大家有所幫助。

　　好久不運動怎樣恢復體能

　　體能恢復訓練一：耐力訓練

　　1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

　　2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊女子為20公斤，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。

　　3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。

　　4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

　　體能恢復訓練二：平衡訓練

　　1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

　　2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

　　體能恢復訓練三：柔韌訓練

　　1、單槓懸垂，拉伸肢體。

　　2、壓腿，下腰。

　　3、拉伸身體兩側肌肉。

　　力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 一般劇烈的運動過後因為體內不完全的氧化反應人體內會產生乳酸由一分子葡萄糖生成一分子乳酸，這個時候人們往往會感覺到肌肉痠痛，當繼續運動的時候，乳酸會繼續氧化生成最終產物二氧化碳和水。所以這個時候肌肉內的乳酸就沒有了，人的痠痛感就會消失。 要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對專業運動員的，對於平時體力消耗大的人也同等重要。碳水化合物和水分應該儘可能快地在運動後30分鐘內補充上以便迅速恢復體力。

　　多吃這些食物

　　1、包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜。

　　2、包括碳水化合物含量豐富的食物，如麵條，土豆，米飯，麵包，水果，酸奶。

　　3、包括適量的瘦肉，補充蛋白質。

　　4、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄乾。

　　5、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。

　　用這些運動來恢復體能

　　1、後抬腳Plank

　　以Plank的姿勢開始，抬起一邊的腳向上，鍛鍊核心肌肉群以及大腿的力量。重複10-15組每一側。

　　2、啞鈴俯臥撐

　　雙膝著地，進行俯臥撐，一隻手抓住啞鈴，撐起的同時將啞鈴滾到另一隻手裡。在運動時要保持核心肌肉群的緊張感。

　　3、單腿蹲跳

　　單腿撐地，雙手握住啞鈴，用啞鈴點地後向上舉起的同時起跳。鍛鍊雙臂以及腿部力量平衡感。

　　4、蹲起舉啞鈴

　　以直立的姿勢開始，雙手抓住啞鈴，下蹲時啞鈴要放在膝蓋的兩側，起立後雙臂上舉，雙腳變成腳尖點地，身體直立。為臀部塑形。

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