女性健身房健身順序

　　現代人都會選擇健身房健身，那麼你知道對於進入健身房健身之前要做哪些準備呢?女性去健身房健身有什麼順序嗎?小編在此整理了，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收穫!

　　介紹

　　一、入門篇

　　不少女性健身的目的都是想要保持或者是改變體形，覺得進了健身房，馬上就能擁有驕人身姿，這種想法其實是錯誤的。健身是持久的一項美麗工程，想要用1、2個月的時間來快速完成是不行的，就算你在健身的時候效果非常顯著，不過一旦停下來，營養攝入不注意，不好的生活習慣又養成了，上班時不走動、下班後又猛吃燒烤或者是油膩食品，甚至喝啤酒，那麼，身體裡面熱量在大量儲存在沒有得到運動消耗的同時非常快就會轉成脂肪，把你曾經的努力輕易地毀於一旦。因此，擁有一個正確的健身心態還有一套正規的訓練計劃才是女性健身找美麗的重點所在。

　　二、訓練篇

　　訓練前：首先得做體能方面的一個測試，仔細一點的健身中心，還會對女性的各項圍度填一個表。一般這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸還有體脂、體重的情況，在健身過程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會按照你的資料變化進行下月的訓練指標的調整。

　　訓練時：你的教練會按照你的測試表來制定適合你的計劃，對於那些從沒有進過健身房的女性，在制定計劃的時候強度不會太大，一般來講，一星期進行3次有氧運動就可以了，當7天后體能有所增加的時候，再適當加點輕重量的器械鍛鍊，以彌補運動量不足。

　　三、專案篇

　　女性最想瘦的部位通常都在腰、腹部，而這些脂肪消除最管用的就是進行有氧運動了。如爬坡、慢跑、騎自行車等，最好加上動感單車、拉丁舞還有墊上運動，假如要在減脂後達到完美體形，還要再配合一些器械來共同完成。***具體的器械選擇由健身教練按照你的體能測試來指定***

　　不少女性為了形體美只愛練習瑜珈還有形體芭蕾，完了後就直接回家，不過往往長時間都達不到想要的效果，這是由於訓練中學員一般只可以模仿老師的手勢還有步伐，卻不可以模仿力量，就好比一個人每天可以攝入熱量3000大卡，在健身中也只消耗了熱量3000大卡，原來儲存在身體裡面的熱量卻未可以消耗，這個時候加入一些器械運動，幫助消耗多餘熱量，就可以起到鍛鍊和減脂的雙重效果。在健身房中，除了如何在教練的指導下完成健身計劃之外，自己能否每天堅持也是成功減肥的指數之一。

　　女性健身房健身注意事項

　　1、必要的熱身活動

　　要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更窘易被駕馭和擴充套件，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5-10分鐘的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。需要明白這一步是健身鍛鍊的良好開端。

　　2、極為必要的伸展運動

　　生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這祥簡單。當鍛鍊一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉痠痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20～30秒，這將有助於肌肉鬆弛。

　　3、超負荷的舉重

　　需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡：慢慢來是鍛鍊的關鍵。因為可能想象不到運動之後的24一48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。

　　另外，如果盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這麼看來選擇3一6磅的重量會比較適合，通常重複動作15～20次，如果希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重複8～12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。

　　4、過激的運動

　　既然健身的目的是為以後一直堅恃下去，那麼就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，當發覺自己的心跳如此之快，以至不能一囗氣說完一句詁時，就意味著運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶來不適時，就很難再堅恃下去了。

　　另外，如果認為自己的體質不佳，可以選擇一些較輕鬆的鍛鍊動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄影帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並恃之以恆，就會從中受益。

　　5、水分的必要補充

　　切記，當正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，身休就會出現脫水的現象，所以，在運動的從始至終過程中不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助於減少飢餓感，可縮減攝食慾望。

　　6、過分依賴登山器

　　“被動式”的運動--依靠登山器來強追自己完成任務，只會對身體產生危害，而達不到鍛鍊的目的。此時的登山器只是一個幫助關節機械地活動的工具，而不是鍛鍊的幫手。

　　因此，該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法。

　　7、逐步增加運動強度

　　這可是一個好主意!然而高強度的運動並不適用於健身訓練之初，對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。可能會出現以下的情況：在達到某種程度後通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為“並沒看到身體的任何變化”--於是會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時迫切心情卻會讓步入了誤區。

　　健身教練的建議是：最好逐步地提高運動的持續時間和程度。可以從20分鐘延長到30分鐘，把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，最終會驚喜地發現：肌肉又開始充滿了新的活力。

　　8、動作頻率太急

　　尤其像舉重之類的鍛鍊，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這裡有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下總該保持有節奏地動作超落，要知道，做得越慢，收到的效果會越好。

　　9、運動後的必要“冷卻”

　　如同健身之前，身體需要時間“預熱”一樣，身體在鍛鍊之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢自己的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，就完成了最後的“冷卻”工作。

　　女性健身飲食補充

　　1、補充骨質,蛋白質

　　因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運動提升基礎代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達到骨骼密度增加的效果。運動後補充3份碳水化合物 1份蛋白質 補充流失肌肉 提升基礎代謝率。

　　而女性超過25歲後開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對於先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運動後的修護,建議運動後30分鐘到一小時內應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優質蛋白質與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量並不會被當成脂肪儲存,女性運動通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運動後不見得要大量補充高蛋白質的食物,來建造肌肉。

　　2、補充檸檬酸及維生素B1、B6

　　運動時除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時要補充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,裡面富含的檸檬酸有助於促進肝的再生,還有適度補充維生素 B1、B6來協助鎮定肌肉神經,避免抽筋現象。

　　良好的鈣質來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類,可增加維生素E,對骨質密度的補強有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

　　3、加強鐵質、葉酸及維生素B12攝取,適度補充維生素B2、B6及維生素A

　　生理期間則要特別加強補充鐵質,可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。或是植物中鐵質含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全穀類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對鐵的利用,維生素B2可促進鐵從腸道吸收,維生素A可改善機體對鐵的吸收、轉運等,都建議一併隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時補鐵的功用喔!