老年人退休計劃

　　老人剛退休會感覺無所適從，平時充實的生活一下子變得空虛，如何才能緩解這種空虛感呢?試試這7件事。

　　1.制訂一個切實可行的健身計劃

　　首先要制訂一套切實可行的健身計劃，根據自身情況，選擇合適的運動方式。比如，每天步行3英里，利用健身器適當鍛鍊等。

　　2.適當減減體重

　　上班時，往往因為工作繁忙而難以實施健康飲食計劃。飲食不規律導致很多人在退休前的體重遠遠超過健康標準。退休後，與家人及朋友一道實施團體飲食減肥計劃。減掉額外體重，消除“啤酒肚”“游泳圈”，從而降低多種疾病風險，保持身體健康。

　　3.保持家居環境衛生

　　退休前你可能沒有足夠時間大清掃。現在，你可馬上檢查你家中的各個死角，對衛生、家裝都進行一次徹底檢查，清除導致過敏、刺激甚至哮喘的有毒化學物質。清洗廚房油煙機、定期更換浴簾，經常清洗床單。如有需要，也可把一直不滿意的傢俱家裝重做調整。

　　4烹調更健康可口的食物

　　退休之後可以有更多的時間和精力研究科學飲食，怎樣吃得舒服吃得健康。可以研究新菜譜，嘗試新吃法，使營養搭配更全面。

　　5.與伴侶和孩子保持親密關係

　　退休之後，最好與老伴及孩子有更多的交流，以保持親密關係。可以和老伴共同參加一些社交活動，一起外出散步或者長途旅遊，使夫妻感情更融洽。平時可以給孩子們做做飯，做一些力所能及的事情，為孩子們減輕生活負擔。兒女陪伴，子孫繞膝，其樂融融，退休後的幸福感倍增。

　　6.身體許可，繼續做些小工作

　　退休後繼續保持工作，有益健康長壽。研究發現，退休後做點短時或臨時工作可減緩退休心理不適症，使老人身體各項功能正常運轉，重大疾病減少。

　　7.多交友，多聊天

　　一項早期研究顯示，經常與家人和朋友保持聯絡有助於防止記憶力衰退。退休之後有空可以上上社交網，與親朋好友聊聊天。在社交網上，可以結交更多新朋友。

　　老年人健康標準

　　第一條:大病沒有,小病穩定

　　“大病沒有”是指心腦腎等重要臟器因年齡增加有所退化,但並未導致功能異常,沒有得過惡性腫瘤、心腦血管疾病***如心肌梗死、腦卒中***等。“小病穩定”是指一些相關的高危因素能控制在與年齡相適應的達標範圍內,比如雖然有高血壓、糖尿病等,但經過吃藥和改變生活方式,能控制在合理範圍內,沒有引起心臟、腎臟等併發症。老年人相關高危因素指心腦血管疾病的相關危險因素,主要有高血壓、糖尿病、血脂紊亂,《標準》中對這些危險因素的控制目標給出了具體資料:

　　1.血壓。無高血壓者<140/90毫米汞柱,其中高齡老年人***≥80歲者***≥120/60毫米汞柱;高血壓者***除年齡外無其他危險因素和病史***<150/90毫米汞柱,高齡老人≥130/60毫米汞柱。

　　2.糖化血紅蛋白。無糖尿病者:5.0%～6.5%;糖尿病無併發症者:6.0%～7.0%。

　　3.血脂。血總膽固醇為3.1～6.2毫摩爾/升,低密度脂蛋白膽固醇1.8～3.9毫摩爾/升,高密度脂蛋白膽固醇>1.0毫摩爾/升,甘油三酯0.8～2.3毫摩爾/升。

　　第二條:智力正常

　　認知變化在老年人的健康中非常重要,自我滿意或自我評價良好是國際上較新的老年人健康概念。老年人可在家人協助下應用《老年人簡易智慧量表》***MMSE***進行簡單評估,每題1分,滿分30分。初中以上文化水平的老年人≥27分為正常,高齡老年人≥25分為正常。具體問題如下:

　　1.今年的年份?2.現在是什麼季節?3.今天幾號?4.今天星期幾?5.現在幾月份?6.你現在在哪一個國家?7.哪一個省***市***?8.具體地址?9.你現在住哪層樓?10.這裡是什麼地方?11.複述:手錶。12.複述:鋼筆。13.複述:眼鏡。14.100減7是多少?15.93減7是多少?16.86減7是多少?17.79減7是多少?18.72減7是多少?19～21.回憶剛才複述過的3個物體。22.給老人看帽子,讓其說出物體名稱。23.給老人看毛巾,讓其說出物體名稱。24.複述:如果、並且、但是。25.在卡片上寫上“閉上眼睛”,讓老人讀出來。26.讓老人用右手拿紙。27.讓老人將紙對摺。28.讓老人將紙放在左腿上。29.寫一個完整的句子。30.按樣畫圖,見下圖。

　　注意事項:問題11～13,老人要連續說出3種東西;問題26～28,需要連續做出3個動作指令,對於偏癱患者,指令可以是健側手;問題29,句子的主謂賓語齊全才能得分;問題30,患者所畫出的圖形有正確的空間關係,即兩個五邊形交叉,中間形成一個四邊形才能得分。

　　第三條:心態健康

　　老年人要充分意識到在整個生命過程中,自身體力、精神狀態及社會參與的潛力。即使是高齡老年人,也能發揮對家庭、社會及國家的貢獻,增加幸福感和歸屬感。像做飯、打掃衛生等,都是對家庭做出了貢獻,是心態健康的表現。

　　老年人心理狀態可通過《老年抑鬱量表》***GDS***進行評估。共有15道題,總分15分,<5分為正常。

　　具體題目:1.你對你的生活基本滿意嗎?***答否得1分***;2.你失去了很多活動或者興趣了嗎?***答是得1分***;3.你覺得生活空虛嗎?***答是得1分***;4.你經常覺得無聊嗎?***答是得1分***;5.大部分時間你的精力充沛嗎?***答否得1分***;6.你害怕一些不好的事情發生在你身上嗎?***答是得1分***;7.大部分時間你覺得快樂嗎?***答否得1分***;8.你經常覺得無助嗎?***答是得1分***;9.你是否更願意待在家裡,而不是出去做一些新鮮的事情?***答是得1分***;10.你覺得有比較突出的記憶力問題嗎?***答是得1分***;11.你認為目前活得很精彩嗎?***答否得1分***;12.你認為你目前的生活方式毫無價值嗎?***答是得1分***;13.你精力充沛嗎?***答否得1分***;14.你是否認為你的處境毫無希望?***答是得1分***;15.你認為大部分人比你強嗎?***答是得1分***。

　　第四條:生活能自理

　　老人的活動能力評估非常重要,是否能維持基本生活,可應用《老年人日常生活活動量表》***ADL***進行評估,見左側表1。一般老人達到100分為正常,高齡老人達95分為正常。

　　第五條:生活方式良好

　　良好規律的生活方式是老年人健康的基礎,應做到起居有常,飲食有節,不妄作勞,情緒平和,戒菸慎酒。主要從5個方面衡量。

　　1.食療。每天要保證攝取1斤半蔬果,1個雞蛋,不少於1200毫升的水,2兩以內的油,不超過6克的食鹽***相當於1啤酒瓶蓋***。2.戒菸。研究表明,戒菸3個月後,肺臟功能開始改善,1年後,心臟病發作危險降低50%。3.運動。老年人可以根據自身情況選擇快步走、游泳、跳舞和騎自行車等有氧運動。每週3～5次,運動量要達到心率在120次/分鐘,身體微微出汗的標準。4.慎酒。適度飲酒才有益健康,具體標準是酒精≤25克/日,約等於啤酒≤750毫升,葡萄酒≤250毫升,高濃度白酒≤50毫升。高血壓患者最好戒酒。5.心理健康。健康老人應該做到:努力學習,瞭解時尚;多做家務,心靈手巧;朋友聚會,多多參加;遇到困難,主動求助;幫助別人,快樂自己。

　　如果以上五大標準你都能做到,那麼恭喜你,你就是健康老年人。如果你還未步入老年,那麼就從現在做起,立下目標,爭取日後成為健康老人。