怎麼提高籃球爆發力?

General 更新 2025-02-02

打籃球如何提高爆發力？

我曾經練習彈跳力四年，對不同的練習方法都有嘗試，從沒練以前的50cm，到後來顛峰時期的1m，年年包攬學院跳遠、三級跳第一，就是通過下述方法練成的。我的直立伸臂觸碰高度為2.45米。 1，練習“深蹲”3年，雙手各持十公斤啞鈴進行深蹲練習，下蹲至臀部接觸腳跟，腳跟略微離地，次數為100~1000，每天練習一次，堅持了三年；成果：練習開始後接近一週年時，騰空速度非常快，常常能在別人身後摘籃板，平均彈跳約70cm，連續起跳能力佳，搶籃板基本在籃框之上觸球。 2，練習“提踵”第2~第4年，就是小腿練習，同樣持兩個十公斤啞鈴，快速提踵，100~200一次，每天練習一次，堅持了兩年；成果：彈跳絕對高度上升，跑跳能力進步神速，衝跳可摸到3.30米，但雙腳原地起跳的高度基本沒有變化。 3，練習“爆發力”第3~第5年，就是助跑與起跳結合練習，也是第一次脫離純力量練習而加入以競賽為目的的練習階段。助跑練習，在八步以內儘可能將速度提高，且步幅儘量拉大；起跳練習，在高速下將力量瞬間從腳掌釋放；成果：雙腳原地起跳高度基本略有退步，因為荒廢了深蹲，但助跑摸高達到3.40米以上，狀態好時達到3.47米。總結：深蹲是基礎，是中鋒、大前鋒位置的必修練習，如果你打的是小前鋒或後衛，就不要練太多，因為大腿部分的肌肉會成為打籃球時的累贅（當我拖著滿是肌肉的大腿做跨下運球時就深有感觸）；提踵練習效果很不錯，適合小前鋒、後衛練習，對變向、加速等擺脫防守隊員的動作效果非常明顯（正因為小腿發力比大腿發力隱祕，輕輕一點地就跨出一米多，一般人是不可能反應得過來的）；爆發力練習一定要練，再結實有力的大腿，沒有爆發力練習的輔助，個人彈跳潛力只能發揮60%。練習深蹲能為你的內線對抗提供支持，紮實的腰、腿肌肉能讓你與高過自己的中鋒對抗；練習提踵能為你的三步上籃提供飄逸感，我也是在練習提踵以後才扣籃成功的；練習爆發力能將你的身體素質提高几個檔次，當全場快宮時，你會發現自己跨了五步就輕鬆擺脫對方後衛跑完半場（好的快攻跟好的籃板一樣，能讓對手提前投降）。切記切記，別太過量練習，強的彈跳力固然令人羨慕，但伴隨的後遺症很可能使你痛苦不堪。還有，過量練習會導致腿步關節的磨損，甚至導致軟組織保護功能喪失，骨組織直接摩擦產生疼痛；或者爆發力過猛導致韌帶拉傷、骨組織錯位等。卡特、土豆韋伯、撒邦尼斯（曾經能罰球線起跳的非美國本土高中鋒）等等，都是讓超人的爆發力毀掉了膝蓋或腳踝關節。因此，別太強迫自己，循序漸進吧。稍微寫個建議方案吧，因人而異：深蹲：三天一次，一次四組，每組60%~70%最大負重量，每組10~15次（做完深蹲，基本上整個人都痠軟無力了）；提踵：一週兩次，與深蹲錯開，先無負重提踵20~50下熱身，然後負重60%~70%最大負重量提踵，一次三組，每組15~30次，最後無負重彈跳，每次起跳後空中弓身收腹，儘量將胸部與大腿接觸，然後落地前恢復，作為韌帶放鬆運動，次數自己把握（注意要保護好腳踝骨的關節部位，有熾熱感時一定要靜養或冷敷，絕對不要讓它發炎，很難康復的）爆發力：一週兩次，與深蹲錯開，跨步跑，八步為限，粗略計算每次的距離與時間節奏，爭取每個月都能突破自己的歷史記錄值，半年後就會發現，同節奏下前三步的距離比過去增加了近0.5倍，這就是一個檔次的身體素質差異了，恭喜！比賽時全場都能看到你的飛影了。補充一下，每週都要進行有氧運動練習，單純的無氧鍛鍊（肌肉鍛鍊）可能會使你的身體機能“偏科”，也就是說，只打了半場球賽就筋疲力盡。

如何練習籃球爆發力？

呵呵專業的講爆發力訓練分很多種

樓上回答大多數都是針對腿部的訓練，你照那個訓練方法只能改練跳遠、跳高或短跑！籃球裡不光光需要腿部力量，急停變向需要腰腹部力量，背打上籃還需要上肢力量，看到有人回答上肢力量不是重點！哥笑了背打上籃需要上肢力量吧，搶籃板需要上肢力量吧搶斷要上肢力量吧單手運球或單手投籃時候另外一隻手單手掩護要上肢力量吧，竟然讓人家來句不是重點！美國NBA球員每人都有訓練師給出專業訓練手冊，有專門練習上肢力量訓練方法每天用何方式固定訓練上肢力量多長時間

籃球場不同的位置有不同的訓練方法

中鋒有中鋒的訓練方法

前鋒還分大前鋒小前鋒的訓練方法

後衛還有得分後衛和組織後衛的訓練方法

鑑於不知道樓主的位置和風格，考慮國人平均身高和打球風格就是不固定位置亂打的習慣

建議樓主採用鋒衛搖擺人即全能戰士的訓練方法

腿部練習：提鍾深蹲跳繩折返跑推車跑（就是推重物跑）蛙跳等

腰部練習：常中蹬車屈腿動作舉腿收腹坐式曲團身高擡腿仰臥起坐等

上肢練習：空擊（雙手握小重量啞鈴做做拳擊出拳動作）啞鈴訓練槓鈴提拉訓練槓鈴上挺訓練俯臥撐引體向上等

祝樓主早日成為籃球高手！

打籃球怎麼練爆發力

你好

我先說下練習時的注意

意志力精神慾望一定要保持最好的狀態

每天都要練習練習時自己要對自己說一定可以成功的

爆發力和彈跳息息相關

訓練方法,比較實用的:

~！

首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣!加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習!

其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重:

1,爆發力,這點你可以練習百米衝刺,這樣讓小腿肌肉有很好的爆發性,多多練習往返百米或者50米的衝刺吧.

2,平時多跳繩,一天分段共跳幾百上千個.這樣既可以減少脂肪,又可以增加腿部肌肉增強帶動性.

3,,一步一步按班就部的訓練,一定會成功的,相信自己吧,努力付出就會有驚喜的回報!!!

練習的關鍵就是要練腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆發力...

呵呵,,再補充一點,你蹲著,雙手放背後,然後跳階梯,剛開始跳一級二級.然後慢慢的往上加,等自己感覺練得不錯了,就站著跳了,雙手自然放...這樣也可以...還有跳遠也是要練的,立定跳遠和衝跑跳遠,這些細節都是決定你彈跳力的關鍵啊!!!

如果要成為彈跳達人。。（我隨便發下）

zhidao.baidu.com/question/133251238.html

那個是比較更好的訓練了也是我發的

PS.（插入3個視頻~！）

再給你3個練習彈跳的視頻很全面的比圖片好多了~~是吧~~

v.youku.com/v_show/id_XNjAxOTEwMA==.html

v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=.html

v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==.html

以上3個視頻都是練習彈跳以及爆發力的訓練視頻很有用的

還有一點，做的時候可以放點歐美的歌，強烈點的:比如LINKIN PARK的，可以激發全身的潛能。

另外還有一種積極的方法如心裡暗示，就是堅定自己能夠完成！

生活習慣：除此之外，日常的運動很重要：

有空多跳繩，折返跑，摸籃筐之類的。

平常生活最忌諱抽菸喝酒還有通宵，非常損身體

另外傷病也是一......

如何練就籃球爆發力

人主要的爆發力來自腹部和腰部，練仰臥起坐時最實際的辦法。每天堅持練200個，如果你手的了可以加多量，如果一開始不能做那麼多就從少做起，可以先20個20個練，後來逐次增加，要記住的是堅持，一旦你停下的時間太長久沒效果了。

如何練習籃球突破的第一步和爆發力

你多大了。。琺如果過了主要生長期可以練深蹲（舉啞鈴那種）。。。要是還小也沒關係。。。減少次數和重量就好了。。。還有就是做掂腳。。。如果能區健身房是最好。。。不行也可以自己再家裡練每天3組每組8－12個。。。還有2條腿蹬臺階。。1只上1只下那樣子。。。

會快會有提高

怎樣練習籃球突破和速度和爆發力

訓練中與發展爆發力相關聯的因素很多,如從運動生理學的角度上講,主要有紅肌,白肌或快慢肌之說,爆發力的供能方式與心率等對發展爆發力的影響,在訓練方法上有器械訓練,徒手訓練,訓練負荷,訓練組次數等因素的影響,另外還有一般力量訓練與爆發力訓練的關係等.

00(1) 何為爆發力.

00爆發力是肢體運動是肌肉以極短的時間,儘快的速度收縮所產生的均有快速特徵的力量,它給運動部位以很大的加速度,使肌體引發顯著的速度變化.

00(2) 發展爆發力的原則.

00人體運動產生爆發力的大小,取決於肌體運動的加速度.因此,要發展爆發力,必須遵循增大肌肉的收縮力和極短工作時間的原則.

00(3) 發展爆發力的訓練負荷,訓練休息時間,訓練組(次)數的關係.

00a 爆發力是靠磷酸肌酸供能的,其供能時間一般為8秒,因此,每秒快速重複練習一般限定在8秒鐘之內完成.休息2分鐘後重複訓練.

00b 大重量,少次數法.負重70%~80%,每組用最快的速度做3~5次,重複5~8組,側重訓練爆發力的力量.

00中小重量,多次數法.負重60%,每組最快速度做6~10次,重複8組,側重發展爆發力的速度.

00小重量,多次數法.負重30%~40%,每組最快速度做20次,重複3~5組,側重發展爆發力中的速度,對發展練習者上肢肌肉速度性有較好的效果.

00c 大負荷訓練側重發展爆發力中的力量為主,小負荷訓練側重發展速度為主.負荷向上,組數下減,反之,負荷向下,組數增加.

00(4) 爆發力訓練中的心率監控

00美國游泳教練蒙哥馬利談到"每分鐘180次心率的訓練可提高白肌,140~150次時發展紅肌",白肌只要提供爆發力,那麼我們通過訓練,要使心率在180次左右,才能取得發展爆發力更好的效果.

00(5) 爆發力與一般力量的關係

00在爆發力的組成中,力量起主導作用,一般力量是爆發力的基礎.因此,力量增大有助於爆發力的發展.但應特別指出的是,力量不等於爆發力.就是說,在格鬥中並不是有力量就能戰勝對方.有力量的同時,還必須要有速度.因此,在訓練中,在發展一般力量的基礎上,還必須要有速度.因此,練習者在訓練中,在發展一般力量的基礎上,還必須加強爆發力的訓練,把一般力量和專項力量的訓練結合起來,才能取得事半功倍的效果.

002.幾種簡便實效的訓練方法

00(1) 空擊練習

00練習者實戰姿勢站立,在單位時間內,假設你是一個格鬥手，對手向你發你快速發拳,踢腿做攻擊動作,可做原地空擊或移動空擊練習.

00(2) 蹲跳衝拳

00練習者開立全蹲,雙手置於胸前,快速蹲跳的同時衝拳,反覆練習,可發展胸部,腳踝及腰腹擰轉衝拳的爆發力.

00(3) 立臥撐

00練習者俯臥,雙手屈臂支撐,用力伸直支撐身體,兩腳蹬地,體前收腹,上體擡起,兩腳蹬地騰空.身體落地全蹲,雙手撐地,兩腳後伸,身體成平直俯臥,反覆練習,可發展腿,臂及腰腹的爆發力.

00(4) 負重半蹲跳

00負重小槓鈴或者是沙背心等,雙腿半蹲,用力跳起,連續快速重複多次.可發展腰,腿部爆發力.

00(5) 硬拉練習

00練習者擡頭,屈膝,直背,上體前俯,作快速硬拉中等負荷槓鈴,反覆聯繫,可發展練習者背,腰,腿,臂的爆發力.

00(6) 跳,推小槓鈴練習

00練習者抓握小槓鈴屈肘於胸前,兩腳併攏,然後分開,同時前推槓鈴,屈臂回收,兩腿併攏,重複多次,以發展臂部爆發力.

00(7) 打踢沙袋,手靶,腳靶練習

00練習者成格鬥式,快速擊打......

籃球運動員怎麼練爆發力？

。爆發力之種類爆發力區分為下列三種：一、高爆發力 ( High power )：即30秒內的運動。二、中爆發力 (middle power )：即30秒至5分間的運動。三、低爆發力 ( lower power )：即5分至15分間的運動。根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之範圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。（三）、爆發力訓練之原則一、效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。四、變動原則：長期變動原則：例如： (1)第一階段：無負荷跳躍訓練。 (2)第二階段：輕負荷跳躍訓練。 (3)第三階段：重負荷跳躍訓練。 (4)第四階段：伸展收縮訓練。短期變動原則：例如： (1)訓練方式之變化。 (2)訓練強度之變化。 (3)訓練速度之變化（四）、爆發力訓練方法一、肌力訓練法 1.等長訓練法 2.等張訓練 3.等速訓練 4.伸展收縮訓練 5.等長、等張混合訓練 (1)中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動範圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。 (2)對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。二、速度訓練法 1.反覆訓練 7.負荷漸減訓練 2.階梯訓練 8.下肢速度訓練 3.沙灘訓練 9.上肢速度訓練 4.負重訓練 10.預測速度訓練 5.斜坡訓練 11.反應速度訓練 6.負荷漸增訓練 12.旋轉速度訓練三、跳躍訓練法 1.連續垂直跳訓練 2.連續立定跳（蛙跳）訓練 3.單腳跳訓練 4.跳階訓練 5.跳深訓練四、等速訓練法等速訓練之優點： 1.任何角度皆有適度之抵抗力。 2.任何角度皆可盡最大努力。 3.關節之伸展與收縮訓練同時進行。 4.沒有超負荷現象；因之，安全可靠 5.可以實施等長訓練。 6.可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。 7.可以實施速度訓練 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。 8.可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓練。五、重量訓練 (六次法) 一、訓練方式：實施槓鈴、槓鈴、滾翻（伸展）、然後休息。槓鈴次數越來越多。二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。三、訓練頻率：每週 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。四、訓練時間：越快越好。五、休息時間： 2~3分鐘

打籃球怎麼樣練爆發力，尤其是在籃下

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至90度的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！！！迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:擡腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖擡到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖擡到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。祝你好運，未來的體育明星！要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“揹負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。發展力量應注意的問題：（一）負荷。......

怎樣增強籃球突破時瞬間加速的爆發力?

這個主要依靠大腿和小腿的肌肉..這裡有一些增強爆發力的方法

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2

第二項:擡腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖擡到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項：臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4

第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...