偏瘦的人健身吃什麼?

General 更新 2024-11-26

偏瘦體形練健身應該吃什麼樣的食譜

1.燒餅油條

一份燒餅油條約450卡，再配上一杯豆漿，當作一頓早餐，吃下去就超過500卡，可是並沒有特別的飽足感。臺北市立聯合醫院中興院區營養師許雲卿說，現在有些早餐店推出燒餅夾生菜，看起來健康又低卡，但燒餅是用油酥製成，就算用烤的，一個燒餅就有250卡，再夾入生菜、淋上沙拉醬，全部加在一起也有300多卡的熱量。

2.蒟蒻片

蒟蒻是低卡食物，很多人減肥時拿來當零嘴，但因蒟蒻本身毫無味道，為了更可口，製造商便加入很重的調味料，這些調味料都有熱量，不知情的人以為吃再多也無妨，卻毫無警戒地掉入陷阱。此外，蒟蒻在製作過程中，會加入鹼水，使其凝固，因而偏鹼性，若吃太多，腸胃不好的人易脹氣。

3.蔥錠餅

街頭巷尾常有賣蔥油餅的小攤，平底鍋中加入一點點油，煎出一張張香噴噴的餅，看起來油脂並不多，熱量卻高得嚇人。三軍總醫院家庭暨社區醫學部主治醫師祝年豐解釋，為使煎出來的餅更香酥，在製作麵糰時，便已揉進不少油脂，成為一般人易忽略的高熱量食物。

4.養生糕餅

現代人注重養生，坊間的麵包蛋糕店也順應趨勢，推出黑糖麵包、地瓜餐包等新口味，雖然加入一些健康元素，消費者購買、食用這類麵包、蛋糕後，常會忘記它們仍富含澱粉，屬於主食，也忽略其中的油脂含量。因此，並非吃得多，就對身體有好處。

5. 酥皮濃湯

這是一道讓人難以拒絕的美食，濃湯喝起來滑口，酥皮又香又脆，是很多餐廳必備的餐前湯。不過，它也是易發胖的美味陷阱，濃湯是用奶油把麵粉炒香後再熬煮而成，酥皮也是以一層層的油酥製成，儘管口感不油膩，油脂量卻極高。

6.魚翅羹

喜慶宴會中，常有一道高級料理——魚翅羹，由於難得吃到，當面前有一鍋魚翅

羹，怎麼樣能放棄？但羹類熱量原本就高（5克太白粉就有20卡熱量），且為了讓無味的魚翅入味，會加入不少調味，造就高級又高熱量的魚翅羹，即使是一小碗也不可小覷。

7.深海魚

很多主婦以為深海魚是健康食品，因其富含不飽和脂肪酸，可以增加好的膽固醇，

好處說不盡，應該多吃一些。然而，深海魚也富含油脂，尤其切片的魚肉，買回來後煎一煎，感覺上既健康又美味，其實也吃下不少看不見的油脂。

8.水煎包

不要被它的名稱矇騙了，“水煎包”並非用水煎成，而是油煎，所以包子的底層已吸飽了油，下肚後怎麼樣不肥！同類型的煎餃或鍋貼也一樣，要減肥的人還是少吃為妙。

9.麻辣鍋

光一個鍋底就有2000卡的熱量，為引出麻、辣的口感，總見湯底浮著厚厚一層油，堪稱火鍋熱量之王。也許你以為不喝湯，就不會喝進那層油，但在鍋中燙青菜、煮麵時，青菜及面會吸收油脂，還是會吃進體內。此外，很多人喜歡用沙茶醬當火鍋沾醬，這也是高熱量的調味量，一湯匙就約有100卡，相當驚人！

10.酒精飲料

酒類熱量非常高，以酒精濃度7 ％的啤酒為例，每100CC就約有50卡的熱量，相當於1/4碗白飯。許多男性聚會時，把啤酒當成飲料，一瓶瓶猛灌，便灌出啤酒肚。

也有些人喜歡在睡前小酌一番，較注重生活品味的人，大多會選擇紅酒。一般酒精濃度13％的紅酒，100CC就有90卡的熱量，喝完便準備上床睡覺，難怪啤酒肚會不斷“茁壯”。

吃薯片，油炸的，甜食,火鍋，……

含有激素的食物！

增肥食譜

之一：

早餐：奶油蛋糕一塊。全脂牛奶500ml，果醬100ml。甜麵包3片，香蕉或菠蘿150克。

午餐：吃川菜。米飯，披薩。起司蛋糕。

晚餐：米飯能吃多少就吃多少。土豆泥一杯。冰淇淋0.5加侖。櫻桃果醬150ml.

宵夜：面一碗。蛋糕一塊。全脂奶一杯。

但是要記得，增重速率是“每二週增加半公斤”，不要一下子把自......

請問偏瘦的人想增肌怎麼練?吃什麼?

你好，我是一名健身教練！

不少體形偏瘦的人在開始鍛鍊時都想在最短的時間裡多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛鍊時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦，則一定要病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛鍊時要注意以下幾個問題：

合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次。

打好基礎

消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，為以後鍛鍊打下良好的基礎。

有重點和針對性地訓練

消瘦者經過2～3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。

少練其它項目

消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動項目的鍛鍊，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。

合理膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得健壯起來。

堅定信心持之以恆

消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。

祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答

本人很瘦，健身應該多吃什麼？

吃蛋吃奶吃魚吃豆高蛋白的東西更好不過想練的話最好在吃的基礎上加強鍛鍊我自己是個健身教練平常的飲食以牛肉為主最主要的就是有規律適當強度的堅持每日鍛鍊每天堅持六小時左右吧

比較瘦的人想要去健身房健身，是健身前吃飯好，還是之後？要吃哪一類食物？

一般健身房在你準備健身時是不會給你吃東西的，用增肌粉沖泡一杯水給你喝，休息個十分鐘鍛鍊兩小時，自己在家也多吃一些高蛋白食物，一兩月下來效果明顯

比較瘦的人該吃什麼，怎樣鍛鍊長肌肉？需要先增肥嗎？

鍛鍊後，多吃牛肉，雞胸肉，並不是雞上的所有部位都可以，還有雞蛋。長肌肉需要針對部位進行高負荷鍛鍊再加上合理的營養補充和睡眠就可以了，你可以先去健身論壇系統的學習一下。

體重偏瘦的人的怎麼有效健身增重問題。

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：如果自己還不滿25週歲，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

體形較瘦的人要怎麼鍛鍊，應該吃什麼類型得食物？

◇瘦人如何練壯

據冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進行健美鍛鍊時,首先要弄清自己屬於耿種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦,則請病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦,那麼進行健美鍛鍊要特別注意以下幾個問題:

◇合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛鍊為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復”明顯,鍛鍊效果極佳。

◇注意安全

健美鍛鍊的器材都有一定的重量,不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時,要有人保護。最好是在專業教練的指導下鍛鍊,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。

◇打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。

◇要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。

◇少練其它項目

消瘦者進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動項目的鍛鍊,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

◇合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛鍊,就能在較短時間內變得豐腴起來。

◇堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑“一時熱”,想“一口吃個胖子”的練法不行,因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功。

這個是官方網址上面介紹的很詳細的

......

偏瘦的人的健身計劃，包括訓練和飲食 5分

首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下

1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘

2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘

3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘

4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘

先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1耿月後再來找我吧，練2天休息一天

我是練健美得但是我覺得也適合你這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持

初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次

力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。

第一天計劃

胸部：平板臥推 6組每組8--10次

俯臥撐 4組每組10--20次

雙槓臂屈伸 4組每組8--10次

蝴蝶機夾胸 4組每組8--10次（作為輔助項目）

背部：引體向上 4組每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組每組10--12次

腹部：仰臥起坐 4組每組20次

仰臥舉腿 4組每組20次

第二天計劃

肩部：直立上舉 6組每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組每組8--10次

啞鈴側平舉 4組每組12-15次

臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組每組10-12次

頸後臂屈伸 4-6組每組10--12次

腿部：深蹲 6-8組每組8-12次

提踵 6組每組12-15次

第三天計劃同第一天

第四天計劃同第二天

第五天計劃

有氧訓練：跑步 20-30分鐘

固定自行車 10-30分鐘

飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋

中午要多吃蔬菜和肉類

晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）

睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包

每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）

體型偏瘦健身，吃什麼增肌粉？怎麼吃

吃那個沒用，我吃過，還有副作用，健身只要你堅持就行

本人很瘦，晚上健身之後吃什麼可以增肥？ 20分

飲食：

1、早餐必須吃。

而且要足夠豐富，麵包、雞蛋、牛奶、蔬果、堅果等，越豐富越好。

嫌麻煩？下樓買個煎餅果子加被豆漿行不行？

不行。嗯。

人在8小時休息後，身體急需營養，如果你不提供足量的營養攝入，那就只好消耗你的身體了。

多花時間和心思在早餐上，每天都要堅持，這頓很重要。

2、別讓自己感到餓

其實就是廣為流傳的“少食多餐”，實際上你可能需要多食多餐。除了一日三餐足夠豐富，你還需要早午餐、下午餐、夜宵等補充。

這個還是要自己花心思。懶的話就買些乾糧放包包裡，有空就吃點。有條件的話，建議自帶盒裝食物作為加餐

總之，別讓自己感到餓，當你感到肚子餓的時候，身體已經急需食物了。這個跟當你感到渴了的時候，身體已經開始缺水是一個道理。

3、增肌粉可以吃嗎？

可以。

但需要明白，增肌粉是“補劑”。

補劑的意思是，在基礎飲食做好的情況下，作為補充加強用的。