如何提高百米成績?

如何快速提高100米短跑成績

你這個快速也太快了吧？

基本上提高不會有很多，也就是拉一下韌帶，把步幅加大一點。

百米成績主要由步頻和步幅決定，科學證明步頻主要由基因決定，後天能改變的相當少，所以要你這種快速提高只有這個方法了。而且拉韌帶的時候不能超過身體極限，否則會受傷。

怎樣提高100米成績

第一天：大力量【半蹲，臥推，跨跳】

第二天：有氧跑【30分鐘跑6000米左右】

第三天：強度【30起跑，30衝刺，60米衝刺】

第四天：小強度【150米跑，速度在19.5秒左右，跑5到6趟】

第五天：小強度【150米跑，速度在19.5秒左右，跑5到6趟】

第六天：強度【30起跑，30衝刺，60米衝刺】

第七天：有氧跑【30分鐘跑6000訂左右】

反覆的練習！！！！！

感覺實在跑不到的話，第一個星期先進行有氧跑，每天4000米，2分鐘一圈（400米）跑完之後做幾組腹背肌，

第二週再按計劃練。

說實話，兄弟，你有點胖，減掉5公斤，成績至少提1秒，再加上你的聯繫，很快就會到的

參考資料：我練200的

如何快速提高100米 200米成績

力量，爆發，協調，擺臂，節奏，能力。掌握這些400以內，100，200，400，都會顯著提升，分4次練習就是第一天60米10個80米5個100米3個，強度是按照自己身體80%的速度來跑，注意訓練後的放鬆。第二天皮筋，綁住腿作提拉練習，這個說是說不出來下午你去看視頻，做皮筋是很容易練習協調爆發，總共有很多動作自己去看吧，做完皮筋就跳踝關節一隻腳300個，再跑個400米強度是90%的速度，之後就是放鬆。第三天做力量練習，我還不知丁你的體重所以你選擇儘量扛得起的，練習半蹲，半蹲20個一組一共做10組。深蹲10個1組做10組，下面就是手上肌肉練習，肱二頭肌總共做100個，因為是女生嘛量小點，反正你手上的力量是必須的，沒有擺臂就永遠跑不快，之後就是小跨跳總共跳400米一圈，跳一圈休息2分鐘之後跳共跳4圈。之後就是放鬆。第四天就是能力練習必須堅持必須，200米按照30秒的節奏來，跑10個，如果超過30秒就重新來，反正訓練是自己監督自己的。重在堅持，按照這方案你有機會打開13秒。重在堅持我們隊的女生都差不多手錶12秒多，還有個更快的是手錶12.1秒這些都是浮雲，田徑專業隊的女生電錶100米是11秒多，反正自己加油吧

怎樣在一個月裡迅速提高百米成績

不知道你是什麼運動員，我以前也在田徑隊裡侍過，我也是跑100米的，我覺得100米就是爆發力，所以我一般只作衝刺跑，很少練長跑，（我覺得長跑提高耐力，但會減少爆發力，所以我長跑比較差，我比賽只跑短的）

練習的方法很多，我絕對比較好的有

1，追逐跑，讓別人先出發，然後追上去，或者在圓形道上讓別人跑內道，你跑外道。。反正有挑戰就好了

2，在腳上掛些沙袋什麼的不要拿下來，時間一長再拿下來。。。人會飛的

。。其它的。。我個人有個方法，就是蹲馬步，很練腳勁的，我前幾年在澳洲，每天坐著，什麼運動也沒有，結果體力大不如前，回國那幾天，去打了幾個月太極拳，打太極拳的時候，會長時間保持下蹲的姿勢，我每天練2，3個小時，一個月後，覺得速度已經恢復了很多了

怎樣快速提高百米成績

短跑總體來說應該從反應、力量、速度、技術、心理，五方面提高短跑的成績。 練習方法 1.反應 起跑反應：有很多種的聯繫方法，比如：反向起跑（背對起跑線起跑）、俯臥撐起跑（趴在跑道上做俯臥撐，聽到起跑信後號起跑）、行徑起跑（慢慢地順著跑道走，聽到起跑信號後起跑）、變號起跑（在訓練之前規定好起跑信號，如1-10中3和9為起跑信號。教練隨機說出1-10之間的數字，聽到規定好的信號起跑。用來訓練起跑精神集中性。）等。 神經興奮度的訓練：在短跑途中同樣會有反應一說。短跑的途中反應應該是短跑時運動員的神經興奮度。在比賽時運動員應達到亢奮的狀態，這樣會使他在各種反應方面變快，這種集中精神的能力在十幾秒的比賽中變得很重要。這種能力要在多次比賽中得到鍛鍊。 2.力量 下肢力量：可通過帶槓鈴蹲起、帶壺鈴蹲起、拉皮筋、拉輪胎等方法練習。其中槓鈴、壺鈴等，屬於對抗練習，增加腿部大塊肌肉力量。拉皮筋、拉輪胎，屬於阻力練習，用來增加腿部小肌肉群力量。 腰腹力量：在短跑過程中腰腹力量起著控制人體重心、連接上下肢體的重要作用。可通過仰臥起坐、兩頭起來增強腹肌，用背飛等方法來練背肌。這裡短跑訓練只訓練腰腹直肌。 上肢力量：上肢的擺動會影響運動員的步伐頻率，所以上肢力量也很重要。可通過持啞鈴擺臂、平推槓鈴、上舉槓鈴、俯臥撐等方法練習。 3.速度 最大速度（爆發力）：應通過30-60米練習提高。（百米專項） 速度耐力（持續保持高速度的能力）：通過120-150米的練習提高。（百米專項） 步幅與步頻：眾所周知，人跑步的速度與兩腿擺動的頻率與幅度有直接的關係。下坡跑、速度跑臺階可以提高步頻。上坡放鬆跑、弓箭步可增加步幅。 4.技術 基本練習：小步跑、高擡腿跑、車輪跑、後蹬跑、後踢跑、擺腿跑等基本練習，都是經過跑步時動作分解而來，練習這些基本動作可以提高短跑速度。 柔韌練習：各種壓腿、擺腿、踢腿練習。這樣的練習不僅增加人體的柔韌性，還可以鍛鍊肌肉搜索的速度。 起跑練習：分解起跑動作，練習使用起跑器，都可以增加短跑速度。 5.心理 運動員比賽時，心理有著非常重要的影響，尤其是在短跑項目上。運動員應有好的心理素質，如：適當放鬆、自信、渴望超越等

如何快速提高100米的成績

起跑姿勢--蹲距式

跑姿勢--前20米身體有前傾逐漸轉為正直。

短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

星期一，四，1、跳深；15組*10次

星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次

星期三，30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

星期六，負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組

星期日 積極性的休息：比如打球等

每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。

如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高擡腿跑，拉橡皮條高擡腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重......

如何在短時間內提高短跑成績（100米）？

練起跑吧，其它的都要長時間積累才行，起跑幾天就能掌握，如果掌握的好能提升0.1到0.2，在開始就領先，會讓你更有信心，但是千萬不是搶跑。還有我個人的經驗就是起跑前程一定要倒體時間長一點，如果過早擡體那麼久會提前進入途中跑，那樣加速的過程就沒了，但是不能刻意壓體，倒體是加速最快的所以一定要把握好前程，還有後程的衝刺，不過線堅決不減速，就當做一百一十米去跑，全力衝過去再放，如果你看到線就想著結束了，那麼你就會提前放鬆，那樣0.1左右就沒了。我也是專項一百米的運動員，希望我說的能幫到你，加油吧。

如何在短時間內提高100米成績？

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。 發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高擡腿跑，拉橡皮條高擡腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。 （3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 （5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 （6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。 （8）反覆跑30—60米，4—5次X2—3組。

怎樣快速提高100米成績！！！

你好朋友！ 我是體育狂人，20年的教學與訓練，很高興為你服務，你的問題： 我的回答： 我的短跑臨時建議： 1、起跑節奏練習（爆發式的）：節奏嗒、嗒、嗒連續快速（可提高0.1秒—0.2秒） 2、反應速度練習 ：不同的發令聲音（咳嗽、擊掌、吹哨等練習）。 3、多做行進間跑：30-40-50-60-80-110米。(提高絕對速度） 4、途中跑（大步幅高頻率） 5、解決後程衝刺跑：竭盡全力衝過終點線。（可提高0.1秒） 6、平時應該多做哪方面的輔助訓練？多做跑的專門性練習，把技術練好，將來就好辦了。 7、200米跑法：彎道起跑要沿切線方向起跑加速，彎道跑不要用全力跑90—95%的力量來跑，整個身體內傾，擺臂時左手小幅度，右手擺動幅度要大。出彎道後要全力加速，高中心，大步幅來跑。 8、彎道跑時不要用全力，90——95%的力量跑就可以了並注意彎道跑技術。直道上要高重心大步幅和高頻率，用力100%。 9、起跑要搶出去。上跑道前注意聽發令人的發令節奏，一定要掌握準節奏，然後頂槍跑。 10、要相信自己，按自己的節奏跑，不要受別人的干擾（後面熱的追趕），要有霸氣，頭腦冷靜。 特別提醒： 1、以上方法都是臨時性的提高成績，最好是長期系統的訓練。 2、找個好教練 3、制定系統的計劃 祝：健康！愉快！