啞鈴複合運動有哪些?

General 更新 2024-11-24

啞鈴有哪些鍛鍊方法？

重量選擇由輕到重

鍛鍊方式

將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋

手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運動

用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的運動

由於小臂肌肉屬於小組織肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那麼快

所以需要堅持一段時間

每次做4組，每組8-12個

剛開始幾天手可能連東西都拿不穩，不要死練，適當減少量，知道小臂適應為止，再回強度，但是一定要堅持練，不要因為痠痛就停止

飲食方面，記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...

有條件可買蛋白，增重劑等

啞鈴一般多久鍛鍊一次？一天中什麼時候鍛鍊最好？一組多少個？做多少組？

一、一天最佳的鍛鍊時間？

上午9點，下午3點，晚上7點左右

二、最常用的健身器械是什麼？

啞鈴，最簡單、實用的健身器械，可以鍛鍊身體的各個部位的肌肉。

三、關於啞鈴如何選擇？

可拆卸的電鍍啞鈴。

四、初級健身者一週鍛鍊幾次？

一週3次，隔天一次，給肌肉充分的休息時間。

五、三大力量鍛鍊動作是什麼？

臥推、深蹲、硬拉

六、肌肉鍛鍊後的修復時間？

48-72小時

七、肌肉的增長原理是什麼？

力量鍛鍊對肌肉的刺激，在休息和營養的補充過程中達到超量恢復。

八、健身動作要保持正確性

只有健身動作的正確性，才能鍛鍊到目標肌肉，並在鍛鍊中感受目標肌肉的發力過程，使健身達到事半功倍。

九、初級健身者以什麼動作為主？

複合訓練動作

十、8RM的重量是什麼意思？

某個動作每組只能做8次的重量。

十一、動作次數與健身的關係？

每組1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等

十二、鍛鍊後多長時間開始進食？

半個小時開始進食，然後每半個小時可以少量進食

十三、健身後進食以什麼為主？

以蛋白質為主，如雞蛋、牛奶等。

十四、關於健身最關鍵的是什麼？

堅鄲。

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

仰臥起坐，然後啞鈴，這～2個運動哪個先做比較好？

有關順序的問題，注意一下幾個方面。

第一. 將你最感興趣或最薄弱的肌群先練。因為開始時，身體狀態好，體力充沛嘛。

第二. 將大重量的訓練放在前面練。

第三. 將相互影響的肌肉群，關係處理好。比如俯臥撐，主練胸肌(50%)，也兼練肱三(30%)，三角肌也受力一點點(10%)。因為練完胸以後，肱三也已很疲乏了。所以，俯臥撐最好別和肱三挨著練，而三角肌可選擇在俯臥撐後面練，因為練俯臥撐時，已把它熱身了，接下來再練它，效果更好。如果你想練背，就別和肱二一起練，因為所有練背的動作，肱二至少參與30% 的力量。

根據你所提供的信息，猜到你是在家練，不是去健身房。那麼，提供給你一個參考的順序，你自己可根據自身狀況適當修改：胸(俯臥撐)→肩(啞鈴)→背(啞鈴或單槓)→肱三(啞鈴)→肱二(啞鈴)→腹(仰臥起坐)

如果有可能，將胸、肩、肱二放一天練，將背、肱三放一天練，腹部天天練。

這是基本指導原則，希望能幫到你。

是否可以解決您的問題？

什麼時間鍛鍊啞鈴最好？如何鍛鍊？

增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2．多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6．念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9．組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11．訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12．休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48......

啞鈴和槓鈴分別是練什麼，買那個好

自由健身的話選擇啞鈴比較好。全身肌肉都可以靠啞鈴鍛鍊。如果有去健身房，那就看你主要練什麼地方的肌肉選擇了。我個人覺得無論是叮價比還是實用都是啞鈴好。

初學者練啞鈴一天應該練幾次，是不是一天只練一個動作

一天練一次，每次兩三個動作

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘

做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

第一天

胸部：啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯臥撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

腹肌

第三天

背部：寬、窄距引體向上各4組（儘量做10個以上）

啞鈴划船 4組

肩部：推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌

第四天休息

其他動作練完後再練腹肌

腹肌：兩頭起 4組

仰臥舉腿 4組

卷腹 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

是練三天休息一天的循環重複

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。

啞鈴鍛鍊動作都有哪些

首先請問你要練那一塊肌肉，說實話一副啞鈴我可以練全身。一個動作四組，一組8到12個

新手健身該如何選購啞鈴？

買可拆卸的好，新手買最大重量15KG的就夠了（主要是臥推要重一點）。如果你一口氣能很標準的做8~10個並且最後兩個很酸那麼這個重量就比較適合快速增肌了。

求一份啞鈴複合動作一週訓練計劃！我是個新手！

複合動作長圍度，獨立動作雕琢細節。新手以長圍度為主要訓練目的，這個思路很正確。

我建議你，週一練胸肌和三頭肌，週二練背和二頭肌，週三練三角肌和腿部，週四重複週一，週五重複週二，週六重複週三，週日休息，腹肌可以每天鍛鍊結束之後另外進行仰臥起坐和仰臥擡腿的練習。

每個工位挑選2~3個動作，每個動作做2~3組，每組用適當的重量做10次左右，組間休息45秒以內。

你在家裡的話，可能複合動作選擇性小一點，不過新手還是推薦用啞鈴或者槓鈴等自由器械練習。

重要的還是堅持。

啞鈴的作用有哪些？

你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題。

啞鈴臥推

A.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。

D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的

平臥啞鈴飛鳥

A.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的

啞鈴推舉

A.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

D.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。

側平舉

A．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。

B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。

D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

前平舉”用啞鈴或槓鈴

A．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。

B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。

C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。