健身人增肌早餐吃什麼?

健身人士增肌的早中晚都吃什麼最好

注意要攝入蛋白質，推薦吃雞蛋清（水煮的）一天10個-15個，雞胸脯肉，100g，牛肉（可用等重雞胸肉代替）200g，建議樓主去買一瓶一水肌酸粉，按照說明要求吃。另外維生素也必須補充好，一日七餐，三餐日常餐，四餐是加餐，早上七點吃幾個雞蛋和牛奶，早餐等等（牛奶一天兩盒為補充微量元素） 十點吃雞胸脯肉，中餐和往常一樣，食量自己看著辦，下午三點吃牛肉（補充肌酸，可以喝五克肌酸粉），三點半可以開始熱身，四點開始訓練，訓練到5點之後拉伸肌肉（放鬆和拉伸可以幫助增肌和增力）訓練完吃個水果，吃雞蛋清， 訂餐照常（晚餐儘量清淡）

平時有健身增肌，早餐應該選以下哪種食物？ 100分

健身增肌的食譜：

第1餐 早餐：燕麥100G+蛋白3個+蛋黃1個+獼猴桃1個+蛋白粉1勺+促睪2粒

第2餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根 或直接增肌粉兩勺

第3餐 午餐：生米120G+牛肉300G+生菜250G+番茄1個+玉米一小杯

第4餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根 或直接增肌粉兩勺

第5餐 練前：蜂蜜一勺+氮泵一勺+維生素一包

第6餐 練後：蛋白粉兩勺+肌酸一勺+氨基酸4粒+促睪2粒+香蕉1根

第7餐 晚餐：生米100G+魚肉250G或殼類海鮮350G+獼猴桃1個+生菜250G或胡蘿蔔200G

第8餐 睡前：酸奶一小盒+一塊麵包

健身早餐吃什麼，健身的人早餐吃什麼，健身的人早上吃

給你一個健身餐單。因個體差異很大，不能統一照搬，以下食譜可以作為參考：

減脂期：

早餐：1~2個雞蛋+牛奶+全麥麵包

午餐：粗糧+一小碗米飯+蔬菜+魚肉。

晚餐：一小碗米飯+雞蛋+宮保雞丁

增肌期：1kg體重需要攝入1.5-2g的蛋白質

07:30 早餐 1杯麥片、2片全麥麵包、2個雞蛋白、果汁1杯。

10:00 加餐 蘋果1個

12:00 午餐 200-250克蔬菜、白色肉類100-150克、粗糧150克

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯、主食100-150克

17:00 晚餐 200-750克蔬菜、肉類100克

19:00 訓練後 補充60克碳水化合物、3個雞蛋清或30克蛋白粉

22:30 晚加餐 水果1份或1杯低脂牛奶。

健身的同學早晨應該吃什麼?

男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白） 加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量. 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃)

休息:儘量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠!

健身期間 吃什麼水果有助於增加肌肉

1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個

2.加餐10：00，香蕉一根

3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量

4.訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。

5.16：00訓練

6.訓練後17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復後再生長。

7.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量

8.加餐20:30,水果一個,麵包2片,蛋清3個

健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）

有條件還可以吃增肌粉。

健身增肌前後如何進食，吃什麼以及健身前後什麼時候吃。詳細點吧！

對增肌的人來說，最好每餐（包括加餐）都有碳水化合物和蛋白質。你的早餐和加餐都要有蛋白質。可以在這兩餐都加入增肌粉。這兩個時間也是比較適合攝入增肌粉的時間。另外訓練後也要加餐，也可以喝增肌粉或服用肌酸。也就是你一天需要兩到三勺增肌粉。

以下是我的建議：（你可依自己情況而定）

8點起床吃一杯燕麥粥和一點麵食，雞蛋清4個或者一勺增肌粉；

11點吃中飯

15點也吃主食饅頭面條米飯等主食，增肌粉一勺

17點鍛鍊（1個半小時）

訓練後立刻加餐，增肌粉一勺或吃點肌酸，你若是初學者，建議服用含配比糖的極品肌酸；如有一定基礎，單純服用肌酸就可

20點吃晚飯

以下是詳細介紹

◆初學者的膳食營養補充

膳食的安排：初學者採用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。

膳食的組成：健美訓練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應為25比55比20左右。

饅頭面貳米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學者的首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管疾病的發生機率。

多吃鹼性食物：正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。

蔬菜水果之類的鹼性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。

◆初學者的營養補劑

營養補劑能夠快捷、方便、高效地為機體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這裡只介紹三類最基本的。

能量補充類：這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

蛋白補充類：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。

肌酸類：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

增肌最好要吃什麼早餐？（100分）

雞腿，牛肉

健身後吃什麼好(增肌）

早餐：麥片粥一碗，蛋清2個，

午餐：主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好不放油的)

加餐：橙汁一杯

晚餐：主食50g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量

減肥蔬菜：黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

減肥水果：蘋果 橙 桃

健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）

忌食：零食，瓜子花生，冰激淋，中式炒菜，牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃。可適當吃些魚，雞（去皮），海產品

水果中，香蕉少吃，但可適量補充

飲料少喝，如碳酸飲料，橙汁等

每日8—9杯水

關於飲水： 成人60%的體重為水分，它參與所有的代謝過程。普通成人每天大約需要2升左右的水，運動時則需要更多。補水不僅對保持運動能力至關重要，而且有助於增弧和減脂。

運動前2小時可補水250-500ml；

運動前即刻補水150-250ml；

運動中，強度大時每隔15-20分鐘補水120-240ml；

運動後,體重每下降1公斤補水1000ml，每次的補充量不超過600ml。 避免用碳酸飲料、濃果汁、茶、咖啡等來補水，最好用運動飲料，不僅補水，還能補糖和電解質。

還有：保證運動的強度，有規律和持續的鍛鍊是成功的關鍵，讓運動成為你生活的一部分，這就是動力，它可以提高你的生活質量，改善您的體型。

健身期間一日三餐最好吃什麼

非常簡單，不論你健身是為了增肌還是減脂，一日三餐，每餐的三大宏觀營養元素都缺一不可，蛋白質、碳水化合物以及脂肪這三樣元素各攝取適當比例就行了。

先給你一份總結性的飲食規劃：

蛋白質：去皮雞胸肉（雞肉的皮含有大量脂肪，去皮後幾乎沒有脂肪，但是蛋白質含量和牛肉相差無幾），牛肉（相比去皮雞胸肉脂肪含量高，但是是健康的脂肪，而且富含微量元素），各種蝦，各種魚（最高含量的蛋白質，幾乎無脂肪，三文魚雖然含有大量脂肪，但那是不飽和脂肪，反而有利於身體）。

碳水化合物（說到碳水就不得不提到升糖指數GI值，這個值講的是碳水化合物中有多少比率會轉換成糖分，而因為糖分最終又會轉換成脂肪，所以不論減脂還是增肌人群都應避免高GI值的食物，一般食品包裝反面會寫在碳水化合物含量下方，我在法國食品包裝上都有寫，但不知道中國包裝上會不會有）：意麵（粗糧，高碳水，高纖維，卻擁有超低GI值），土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸，所謂吃土豆會胖是因為大部分土豆都被做成了薯條，是薯條吸收的油使人變胖而不是土豆本身），全麥麵包，粗糧，鷹嘴豆，藜麥，蕎麥，糙米等。你想減脂的話那就減少碳水的攝入，晚餐一點碳水都不能攝入；想增肌的話，那就加大碳水的攝入量，因為碳水是增肌的必要保障。

脂肪（請不用害怕脂肪，當然，我說的是不用害怕健康脂肪，也就是不飽和脂肪）：牛油果，橄欖油，三文魚等。

蔬菜，這就不用多說了，各種蔬菜基本都是好的，尤其是西蘭花，蘆筍還有羽衣甘藍，所謂蔬菜之王嘛。

水果，糖分很高很高。。。一般能上午吃就上午吃吧，晚上吃消化不了就變脂肪了。。。一般量的話一天相當於一到兩個蘋果的量就差不多了，我只吃藍莓覆盆子之類的漿果和獼猴桃的說。。。

其他小玲小碎的食品，可以吃，垃圾食品也不是不可以，但要注意量，一般人體基礎代謝消耗的熱量都要有1200多千卡路里，再加上運動運動，所以其實人一天消耗的熱量還是挺高的，只要你粗略計算一下自己每天消耗的千卡是多少，再對比下一天攝入的食品的熱量是多少千卡，只要前者高於後者就可以了，打個比方，我身高近兩米，體重125kg左右，而且幾乎每天健身，每天所消耗的熱量基本在3200千卡以上，而我每天攝入的熱量在2500左右，那我多消耗的700即使用垃圾食品來代替其中的500千卡也沒問題，因為攝入還是小於消耗。即使是增肌也要注意熱量缺口哦。

最後，怎麼吃，蛋白質（主要靠肉類，當然一些蔬菜如蘆筍西蘭花也含有蛋白質）三餐都要，但一次不需要攝入太多，因為人體一次只能吸收大約35克的蛋白質，差不多就是150克去皮雞胸肉或150克牛肉所提供的量；碳水化合物，如果你要減脂，那麼少吃，一般可以安排只有早餐一頓攝入碳水；想增肌，那麼就多吃，最好是鍛鍊完畢馬上吃高碳水食物。其餘的東西平均分配到每一頓就行啦。還有，最健康的烹飪方式是蒸，其次是煮，當然肉類烤一下也是可以的，油少放點勤於翻面就是了。

健身期間一天三餐吃什麼？

最佳健身時間段 16點到19點 健身前2個小時補充碳水化合物 可以是全麥麵包 健身前一個小時不要吃東西 練完後40-60分鐘 吃大量蛋白質 蛋白 低脂牛奶 想要減肥 就要放棄美味的晚餐!