怎麼練大肌肉群?

人體八大肌肉群怎樣合理鍛鍊

就基因來說，我們的體格大多可以分為3類型：Mesomorph(運動型體質)、Ectomorph(消瘦型體質)及Endomorph(肥胖型體質)。小編會簡略說明每個體質的特性以及訓練方法。不是所有人到健身房都是拿起啞鈴不停的舉。每個人的身型、體格都略有不同，並不是所有人都要每天在健身室花費2-3小時運動才可增肌，小編寫這文章的原因是為了讓各位朋友瞭解自己是屬於哪一種身型的人，並在訓練方法上作出最有利的調整

Mesomorph(運動型體質)

Mesomorph大概是所有人都想擁有的身型體質，因為這些人天生是運動的好材料，無論在增肌及消脂方面，都較容易，而力量亦比較犟。大家身邊總有一些高大的朋友，不用訓練太多但已經擁有很不錯的身型，實在讓人羨慕又妒忌吧！

特點

高大的骨架

肌肉線條分明

長方型般的身型

較容易增肌

較容易減脂

天生的運動好手

飲食及訓練建議

基本上，沒有什麼建議，因為Mesomorphs得天獨厚，易於增肌減脂，而且又天生高大威勐，所以維持每星期訓練3-4天，每天都有健康、低脂、高蛋白質的飲食，要擁有模特兒般的身型其實唔難，哈哈。(不過這類人因為天資高，所以都較懶散，大家不用擔心，龜兔賽跑中不是烏龜最後勝出了嗎？)

Ectomorph(消瘦型體質)

Ectomorph即是瘦底的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一類朋友，因為瘦底的朋友好像永遠不能增重增肌，無論吃什麼都不吸收，好像很吸引但實情是有苦自己知……因為即使是增了肥，肥肉都要是積在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴，好不慘情。

特點

較瘦削的骨架

平胸

窄膊

很難增重

即使增了重，亦難於維持

飲食建議

因為Ectomorph擁有很快的新陳代謝率，所以身體很快便消耗掉攝取了的卡路里，如果想練得一身漲卜卜的肌肉，實在很難不借助蛋白補充劑：

早餐、及訓練前後半小時攝取一個serving的Whey Protein

午餐後2小時、及睡前攝取一個serving的Casein Protein

每日攝取碳水化合物的比例約應為總熱量之50%

小食多餐，儘量不要有肚餓的感覺

訓練建議

Ectomorph是很難增肌的，所有訓練安排上，要儘量避免身體在訓練過程中消耗肌肉：

帶氧運動一週不應超過三次，過多帶氧運動會妨礙肌肉成長

採分部訓練，每次訓練只針對特定大肌肉群訓練：胸、背、腿

逐次漸進增加訓練重量、組數與次數，務求讓肌肉不得不增犟(但請小心過量訓練，導致受傷)

因代謝率較高故每晚至少需有八小時充足睡眠

肥胖型體質

相對瘦底的朋友來說，Endomorph朋友是較幸運，雖然他們體脂量較高，而且亦較難較肥，但是增肌卻是頗為容易的，只要在飲食及訓練上多加苦功，要練就健美身型實在是指日可待。

特點

骨架大

身型呈方形

體脂偏高

肌肉不分明

體重容易上升，減肥較困難

增加肌肉之同時，亦容易累積體脂肪

飲食建議

飲食的調節對於肥底的朋友來說是最重要的，無錯，是最重要的！無論你訓練多刻苦，只要你不控制飲食，效果很難達到。

多菜、多低脂肉類(魚、雞胸、瘦牛豬肉)、少碳水化合物食物、少高脂食物

戒零食、汽水、果汁、及酒精

多喝水，大約每天2-3公升

小食多餐

訓練建議

每週應有三至五次帶氧訓練約三十分鐘，並在重量訓練後才進行

採犟度高的訓練法，縮減組與組間休息時間以增加熱量消耗

多做大......

大肌肉群是什麼意思，要怎麼練？求專家

人與人是不同的，你的體質好天天都能練，體質不好你練了一次歇上3,4天也不一定能好，也就是說這種東西要看人來說。要不別人怎麼喜歡請私人教練啊是吧。人大致有3塊大肌肉群：胸大肌，背闊肌，股四頭，而小肌肉群則全身到處都是。

不管你做那個動作小肌肉群都是要參與的，小肌肉群沒力將嚴重影響到大肌肉群的訓練效果，所以我們一般是先練大肌肉群然後再連小肌肉群，向我們這個健身房的那些練得好的兄弟小肌肉群都是一個禮拜練5,6次的.

增肌訓練一般用金字塔式訓練。或倒金字塔型訓練。

健身時如何安排大肌肉群和小肌肉群的訓練

1、目標肌肉

做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。

2、動作

充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。

3、組數

組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

4、每組次數

每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂；

5、重量

以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

6、組間時間間隔

這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

7、速度

在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。

8、健身頻率

通常初學者3次/每週即可，中等水平的練習者每週可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每週只練一次的方法進行常規訓練。

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝

如何讓大肌肉群練得更好

您好，大肌肉群訓練一直是健身訓練的重點，因此導致很多初學者以及健身有一定時間的朋友，只要去健身房鍛鍊，首選的練習動作無非是槓鈴臥推、引體向上、深蹲等大家耳熟能詳的動作。要想發達胸部肌群前，請先加強肱三頭肌、三角肌等的訓練。

常用動作：引體向上、槓鈴划船、啞鈴划船等。

出現問題：練習的過程中不是背部肌肉沒有力，而是感覺手臂沒有力，不能拿起或者拉起更大的重量。

協助肌群：肱二頭肌、肱三頭肌等。

怎麼鍛鍊大肌群； 50分

1.合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，鍛鍊效果極佳。

2.注意安全

健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。

3.打好基礎

消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。

4.要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

5.少練其它項目

消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動項目的鍛鍊，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

6.合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。

7.堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑一時熱，想一口吃個胖子的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。

一般的鍛鍊方法，是有氧運動和無氧運動相結合，徒手練習和器械練習相結合，在練習中按照身體不同部位和器官系統，進行多方法，多次數的鍛鍊。這是一個全身的鍛鍊過程，不只鍛鍊某一塊的，或某幾塊的肌肉。對身體各個部位的鍛鍊主要鍛鍊的是背，胸，腹，腿，手等部分的大塊肌肉~ 開始健身，首先需要充分熱身。先做強度較低的有氧運動，慢跑，騎車等，大約20分鐘，通過有氧運動來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備。然後，要充分活動身體各個部分關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。 接下來就可以進行無氧運動了。 由於力量訓練運動強度大，能量消耗多，......

想練肌肉是不是每天只練一種肌肉群？

可以練習多個地方,不過一般就練2到3個地方,因為練肌肉需要刺激到位,那樣的話一個正常人在運動45分鐘左右的時候基本就沒有什麼力氣了,所以,一天練2個部位左右就可以了,第二天練別的地方,因為這塊肌肉練過後需要48小時左右的恢復才能再刺激練習!

怎麼訓練核心肌肉群？該怎麼訓練？

核心區的肌肉不僅包括我們常提及到得腹部六塊肌肉，還包括六塊大肌肉下面的小肌肉群和下背部的肌肉等，所以有效的核心肌群訓練並不容易。但是你只需要做到每週幾次，每次15分鐘，這將是一筆劃算的投資，你將得到豐厚的回報。

有效的核心肌群訓練並不需要大量時間或者設備——只需要幾個關鍵的動作，並且正確地、長期地練習就行了。這個計劃是Greg McMillan，Arizona的一個跑步教練和運動健身專家所設計的。他曾經帶出許多世界一流的運動員。這個計劃是為強化那些跑步者在上坡、最後衝刺、堅持長距離、避免常見的傷病等方面所需要的肌肉而設計的。

在你跑前或跑後，做兩到三組這些動作，每週三次。

1．拱橋。

目標：臀大肌和腿後腱。

動作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。擡起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒，然後放下。重複10到12次。

注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。

增加難度：當臀部擡起時，把一條腿伸直。

2．仰臥擺腿。

目標：腹斜肌。

動作：仰臥，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳擡起，手臂向外伸展開。兩腿向左邊旋轉，讓膝蓋儘可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動作。兩邊各做10到12次。

注意：不要扭動臀部或者藉助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動這個動作，然後慢慢地從一邊向另一邊擺動。

增加難度：把腿伸直。

3.軀幹上擡。

目標：腹橫肌和下背部的肌肉。

動作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面；兩膝、兩足都併攏。擡起你的軀幹、腿、臀部，讓身體從頭到腳後跟呈一條直線。保持10秒。向上擡起右腿幾寸，身體的其他部分保持不動。放下右腿，用左腿重複。

注意：收腹，不要讓臀部下垂。

增加難度：延長時間。每次舉起一條腿時，保持15到20秒。

請問健身牛人大肌肉群和小肌群怎樣區別？

這完全是亂說，人與人是不同的，你的體質好天天都能練，體質不好你練了一次歇上3,4天也不一定能好，也就是說這種東西要看人來說。要不別人怎麼喜歡請私人教練啊是吧。人大致有3塊大肌肉群：胸大肌，背闊肌，股四頭，而小肌肉群則全身到處都是。

不管你做那個動作小肌肉群都是要參與的，小工肉群沒力將嚴重影響到大肌肉群的訓練效果，所以我們一般是先練大肌肉群然後再連小肌肉群，向我們這個健身房的那些練得好的兄弟小肌肉群都是一個禮拜練5,6次的.

增肌訓練一般用金字塔式訓練。或倒金字塔型訓練。

大肌肉群和小肌肉群鍛鍊計劃！！！ 10分

這個方法很合理，大多數都是這樣練的，有些極限一點的會把2個大肌肉群一天來練，然後多出一天時間著重鍛鍊腿部肌肉。下面我把我的訓練計劃發你，希望有幫助

我說我的計劃，週一，槓鈴臥推8組，每組8-15下，前面4組每組之後一邊加10公斤（適合自己的量）。第二個槓鈴斜躺著臥推上斜胸肌，4組，每組8-15下，第三個動作啞鈴平躺臥推，4組，每組20-25下，第四個動作啞鈴飛鳥，4組，每組20下， 第5個動作，拉力器4組，每組20下。之

後腹肌。這是第一天的 我還練散打，一般還會跑半小時，再練一小時左右沙包

週二背部，硬拉，6組，每組10-20下， 划船4組，每組20下左右，引體向上，或者啞鈴單手划船，4組每組20下，還有2個器械我不知道名字，你問下教練就知道了。

週三肩部，槓鈴推舉，4組，每組10-20，啞鈴坐著推舉4組每組20下，啞鈴站立飛鳥4組每組15-20下，（這個動作是精華，痛不欲生，但是效果很好），啞鈴聳肩。

基本就是這樣無限循環，期間你換點動作，基本你練一個月，其他動作你看別人練你也會了。沒次練完都要練腹肌，每週最少4次，腿的話你自己看辦吧，我這計劃練了3年了，是我自己總結的比較系統了。

小肌肉群怎麼練

1、目標肌肉

做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。

2、動作

充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。

3、組數

組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

4、每組次數

每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂；

5、重量

以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

6、組間時間間隔

這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

7、速度

在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。

8、健身頻率

通常初學者3次/每週即可，中等水平的練習者每週可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復，所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每週只練一次的方法進行常規訓練。