什麼能幫助鈣吸收?

如何促進鈣吸收

以下因素可影響鈣的吸收：

（1）維生素D能促進鈣和磷在腸道的吸收。食物中富含維生素D的有魚肝油、雞蛋黃、黃油、肝、奶等，植物性食物幾乎不含維生素D。人的皮膚中含有7—脫氫膽固醇，經紫外線或陽光照射後轉變為維生素D，因此，兒童經常晒太陽，對促進骨骼發育有益。

（2）乳糖能促進鈣的吸收。由於乳糖和鈣形成低分子可溶性絡合物，促進了鈣的吸收，因此乳糖可增加小腸吸收鈣的速度。

（3）膳食蛋白質供應充足，有利於鈣的吸收。蛋白質消化分解為氨基酸尤其是賴氨酸和精氨酸後，與鈣形成可溶性鈣鹽，因而利於鈣的吸收。

（4）適宜的鈣、磷比值可促進鈣吸收。一般認為鈣、磷比值在2：1益於鈣吸收。有的營養學家推薦，嬰兒時期的鈣、磷比值以1.5∶1為宜，1歲以後鈣、磷比值維持在1∶1為宜。動物實驗證明：鈣、磷比值低於1∶2時，鈣從骨骼中溶解和脫出增加，嚴重時可導致骨質疏鬆症。

（5）賴氨酸、精氨酸、色氨酸等均可增加鈣的吸收，尤以賴氨酸作用最為明顯。氨基酸可與鈣形成容易吸收的鈣鹽，故膳食中適量的蛋白質可增加由禒腸吸收鈣的速度，但是過量的蛋白質攝入，則增加尿鈣排出。

（6）植酸鹽、纖維素、糖醛酸、藻酸鈉和草酸可降低鈣的吸收。它們均存在於常見的食物中，並可與鈣形成不易被吸收的鹽類。菠菜、大蕹菜（空心菜）、莧菜等含草酸多的食物中的鈣難於吸收，而且影響胃腸道內其他食物鈣的吸收。

（7）脂肪攝入過多或脂肪吸收不良，均可導致遊離脂肪酸過多，與鈣結合成不溶性的鈣皁，從糞便中排出。

（8）過量的酒精、尼古丁均可妨礙鈣的吸收，為此要少飲酒少吸菸。

（9）酸性介質有利於鈣的吸收，因較低的PH植，可保持鈣的溶解狀態。

（10）運動可增加鈣的吸收。

（11）激素對鈣吸收的影響很大。甲狀腺激素、腎上腺皮質激素及其同類均不利於鈣的吸收。

上述因素對鈣的影響是客觀存在的，我們在考慮這些客觀因素調整自己的飲食、生活習慣的同時，還應注重人體自身的調養。雖然鈣的吸收主要在腸道，但中醫理論認為“大腸小腸皆屬於胃”，即大腸小腸的功能有很大一部分屬於脾胃，脾胃不健則吸收不利。龍牡壯骨沖劑具有強先天、補後天之功，在大群“扶正健脾”藥的作用下，調養後天，改善腸胃功能，促進鈣和其他營養物質的吸收，適合脾胃功能較差的人服用。

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中國營養學會推薦的每日鈣適宜攝入量標準為： 4-7歲為800mg， 11-14歲為1000mg， 18歲以上為800—1000mg。但根據全國一項營養調查表明，中國人群的每日實際鈣攝入量遠遠低於中國營養學會推薦的鈣適宜攝入量標準，如4歲兒童每日實際鈣攝入量僅為245-263mg， 11歲僅為367-390mg，18歲以上僅為405mg。因此，不少人開始在調整飲食結構的同時開始進行鈣製劑的補充。

那麼，一天中什麼時候補鈣最有效呢？專家的建議是———晚飯後即服，這時服用鈣劑，吸收率最高，利用率最好，能充分發揮鈣劑的各種效用。

參考資料：如何促進鈣的吸收

吃什麼食物促進鈣的吸收

注意補充維生素D，補充鎂，而且鈣與鎂的比例為2∶1時，是最利於鈣的吸收利用的了。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。含鎂較多的食物有：堅果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、穀物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。 維生素C促進吸收鈣：把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己製作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬飲用，其生物利用度要增強12%。 飲食中鹽的攝入量是鈣的排出量多寡的主要決定因素。即鹽的攝入量越多，尿中鈣的排出量也越多，而且鹽的攝入量越多，鈣的吸收越差。 食物成分不當 如果在補鈣的同時，攝入過多的含植酸、草酸、鞣酸的食物（例如菠菜等）和含脂肪酸食物（主要指豬油和肥肉），就會和鈣相結合而減少鈣的吸收。此外，一些優質蛋白質（如牛肉、魚、海產品、瘦豬肉等），在腸道消化過程中釋放出的氨基酸，可使腸道酸度降低，並與鈣形成不易吸收的鈣鹽，也可減少鈣的吸收。 補鈣最好是在飯前一小時空腹服用

什麼可以促進鈣的吸收

眾所周知，鈣需要維D才能很好吸收，否則都會浪費掉，而食物中的維D需要晒太陽才能被人體利用。據調查，我國99%的人終生處於鈣飢餓狀態，所以如何有效的補鈣應該成為國人的必修課。

步驟閱讀

方法/步驟

>01

多吃大豆含有鈣，這些是植物蛋白很多，對身體有益。所有植物性食物中，只有大豆蛋白可以和肉、魚及蛋等動物性食物中的蛋白質相媲美，被稱為“優質蛋白”。

>02

維生素D在食物中含量比較少，魚類維生素含量很多，可以多吃魚，魚肉中所含的脂肪多為不飽和脂肪酸，易被人體消化、吸收，而消化吸收後的脂肪酸在血液中可與血膽固醇結合，把膽固醇從血管中帶走，從而降低體內膽固醇的含量，維護身體健康。

>03

牛奶的維生素D含量也非常豐富，所以喝牛奶是補鈣的最好選擇，既含豐富的鈣，還含有其他能促進鈣吸收的輔助元素。牛奶中含有鈣，可增強骨骼牙齒強度，促進青少年智力發展。 牛奶中的鈣最容易被吸收，而且磷、鉀、鎂等多種礦物搭配也十分合理，孕婦應多喝牛奶，絕經期前後的中年婦女常喝牛奶可減緩骨質流失。

>04

平時我們不光要補鈣，更需要補充能促進鈣吸收的物質——維生素D，在天氣好的時候，每天到戶外活動晒晒太陽，因為太陽光中的紫外線照射皮膚後，能夠使人體自身合成維生素D，而這也是人體內維生素D的主要來源。

>05

多吃水果，只有多種食物搭配才能促進營養的吸收，人每天除了吃些五穀雜糧和蔬菜之外，多吃些水果對我們的身體健康有著很大的幫助。

>06

此外還要多注意運動，運動是促進身體的發育和胃腸道的運動。運動的時候也促進骨骼的發育,人要長高,骨骼要很健壯，一定要運動。

吃什麼可以促進鈣吸收

1、牛奶

半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。健康提示：夏季牛奶飲用也要需有選擇

2、海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。並且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。

海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

友情提醒：容易對海製品過敏的人們要小心食用喲。

3、豆製品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆製品也是補鈣的良品。

友情提醒：豆漿需要反覆煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆製品均不宜與菠菜一起烹製。但，豆製品若與肉類同烹，則會味道可口，營養豐富。

4、動物骨頭

動物骨頭裡80%以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收，因此在製作成食物時可以事先敲碎它，加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

友情提醒：魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法。幹炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質吸收，而且可以直接食用。

5、蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裡蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

友情提醒：這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補鈣400毫克。

6、補鈣藥物

如今市場上的補鈣藥物適合於依靠食物攝入不能滿足鈣需求的兒童、青少年、孕/哺乳期婦女、老人，甚至於工作緊張、壓力大、生活沒有規律的白領女性。它的優點是操作簡單，並且容易控制補充量。

友情提醒：在服用時需要嚴格遵守醫囑，以免服用過量，反而對身體造成不良影響。一些複合維生素和鈣質補充劑，因維生素本身可以和鈣質產生協同作用，相對於單純補鈣來說，服用後益處更大。

吃什麼食物能促進鈣質吸收？

鈣元素在體內約佔2%，成人體內含鈣總量約為1200g。約1%的鈣以遊離的或結合的離子狀態存在在軟組織、細胞外液及血液中，統稱為混溶鈣池。

膳食中的鈣主要在pH較低的小腸上段吸收。鈣的吸收與年齡有關，隨年齡增長其吸收率下降，嬰兒鈣的吸收率超過50%，兒童約為40%，成人僅為20%左右。一般在40歲以後，鈣吸收率逐年下降，老年骨質疏鬆與此有關。

影響鈣吸收的因素有膳食中谷物的植酸和蔬菜（某些）中的草酸；脂肪過多或脂肪消化不良等；以及抗酸藥、四環素、肝素等。有利鈣吸收的因素，有維生素D、某些氨基酸、乳糖和適當的鈣與磷的比例。

成人每天通過腸粘膜上皮細胞脫落、消化液的分泌等途徑排出鈣。由腸道排出的鈣每日約為150~400mg；由汗液每天可排出100mg左右；經乳汁排出100~300mg;由尿液排出100~350mg，這些要取決於膳食鈣的吸收量和維持體內鈣的內穩態。這些毛病易致鈣流失

很多人以為，通過飲食可以補鈣，但實際上在日常飲食中，很多不經意、不正確的膳食行為會讓你丟失大量的鈣。

磷多丟失鈣：鈣磷比例失衡是導致人們缺鈣的元凶。正常情況下，人體內的鈣∶磷比例是2∶1，然而，現實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達1∶10～20，這樣，飲食中過多的磷會把體內的鈣“趕”出體外。

補鈣不補鎂，吃完就後悔：人們補鈣的時候，只注意補充維生素D，卻往往不知道要補充鎂。鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現，而且鈣與鎂的比例為2∶1時，是最利於鈣的吸收利用的了。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。含鎂較多的食物有：堅果（如杏仁、腰果和花生）、黃豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、穀物（特別是黑麥、小米和大麥）、海產品（金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）。

大魚大肉“吃”掉鈣：高蛋白飲食是引起骨質疏鬆症的原因所在。有人做過這樣的實驗：A：每天攝入 80克的蛋白質，將導致37毫克的鈣流失；B：每天攝入240克的蛋白質，額外另補充1400毫克的鈣，將導致137毫克鈣的流失。額外補充鈣並不能阻止高蛋白所引起的鈣流失，過量攝入大魚大肉而不注意酸鹼平衡，將導致鈣的大量流失。那麼，怎樣飲食才能促進鈣吸收？維生素C促進吸收鈣：把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己製作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬飲用，其生物利用度要增強12％。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。

葷素平衡提高鈣的利用率：比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補達到最理想化，還能促進鈣的吸收。