自己在家怎樣練習舞蹈基本功 ?

自己在家怎樣練習舞蹈基本功

在練習之前一定要做一些熱身練習，以免拉傷，動作不要太猛，不要急於求成，慢慢的循序漸進。

1.壓腿練習(前,旁,後) 2.壓胯練習(前,後) 3.下腰練海 4.壓肩練習,

壓前腿：雙腿放在把杆伸直，蹦腳或勾腳，下巴磕對腳尖用腹部貼大腿。

壓後腿：將後腿放把杆伸直雙腿用後背對著腿，身體向後伸。注意不要掀胯。

壓旁腿：面對把杆將一條腿放在旁邊雙腿伸直腳尖向外，蹦腳或勾腳，側壓眼睛向上看。注意不要關胯。

壓胯：（前壓）坐在地上兩腳腳心對在一起，將兩個關節向下壓，去接近地面。（後壓）趴成蛤蟆狀，兩腳腳心對在一起，讓外人壓撅起的臀部，小腹去接近地面。

壓肩：1.可將雙臂放在把杆上，伸直手臂，雙腿開啟，向下壓肩。注意手臂要伸直。

2.手放在牆上，手掌按住牆面，用身體去貼牆，雙腳開啟，手臂伸直。

甩腰：1.跪甩腰，雙腿跪地，雙手向上伸直，向後甩，胯部向前推。站甩腰，雙腿伸直開啟與肩寬，雙手伸直向上，向後甩，胯向前推。

擔腰：坐在把杆上腳背和下肢腓骨頂在牆上，雙手伸直先扶牆然後向下擔腰，（注意做完這個動作以後，一定要雙手抱腿體前屈，或向前甩腰動作，以免過度牽拉或擠壓後拉傷）。

怎樣自己練舞蹈基本功？？

軟度訓練中可分為肩、胸、腰、腿、胯幾個部分分別加強訓練。

l、壓肩胛帶是訓練肩和胸的軟開度。在訓練過程中可用趴把杆前壓肩胛帶，也可以兩人一組互相後拉肩胛帶。

2、腰是身體運動的軸心。腰的軟度訓練是為了增強腰部的柔韌性和靈活性。訓練中，我們可以用地面吊腰、把杆吊腰和下腰、甩腰來練習。

3、腿功是舞蹈中最重要的，舞蹈中一切舞姿和技巧都需要深厚的腿功才能完成。訓練中，把杆上壓腿使腿內側的肌肉韌帶得以舒展達到軟的效果。而大踢腿則使腿部不僅有軟度，還更加強了腿部肌肉的力量。

4、胯的軟度即是髖部的開度。舞蹈中，胯的作用也很大，可以擴大動作的空間範圍，增大動作的幅度，使身體的下肢更具有表現力。訓練中，可用坐地分腿練習和躺地分腿練習。趴青蛙、躺青蛙也是增強胯的軟度的好方法。

一個人怎麼練舞蹈基本功？

最好去報一個舞蹈班，自己練的話，如果方法不對，會扭傷，簡單的可以練一下站姿，每天對著鏡子進行練習。

1、練習舞蹈以一定要使身體柔軟，可以從簡單的舞蹈動作開始，把手部動起來，一定要輕慢。

2、壓跨，舞蹈一定要壓開跨部，跨部對舞蹈的整體感很有作用的，一定要勤壓。

3、平時多練柔韌，全身都要練，可以下腰，壓腿，踢腿等，柔韌是舞蹈中的重點。

4、多去和舞蹈朋友一起跳跳舞，不斷進步。

練舞蹈要練哪些基本功?

學習倒立！

我最早練倒立就是很隨便的靠著牆壁倒立，什麼都不講究。一會兒上，一會兒下。弄的手很酸，練了大概兩個星期。後來去了一次龍舞蹈，黎明告訴我這樣練不對，要每天定時的練。什麼叫定時的練呢？就是看好手錶，一開始力量小，可以倒40秒，然後逐漸加時間。我現在可以一次倒2分鐘。這樣練既能鍛鍊手臂的力量，又練了頭。就是說，一開始倒立了10秒鐘就頭漲了，時間練的越長，也就越適應了。頭漲是正常的，我一開始就是硬撐，後來也就習慣了。如果不習慣的話，可以一邊聽音樂一邊倒立。也可以把眼睛閉起來。到了時間就下來。如果一開始十分不適應就不要硬來，如果眼睛和耳朵都受不了了就下來。

??我照著這樣又練了2個禮拜。大概可以倒1’20秒了。每天都是先把1’20秒倒好。然後在上上下下練感覺。有高手告訴我，必須把腿伸直。切記切記！！腿不要彎，雖然把腿彎著比較簡單，但是練不成的。只有高手有資格彎腿。

??於是我就直著腿練。漸漸的我發現了了一個祕訣，快要向牆壁方向倒下的時候（這個方向就叫背向吧），只要手指用一下力，又回來了。哦~~~原來是這樣，於是我就根據手臂，手指的感覺練了好久。但是手的力量畢竟很小，效果不佳。

??就這樣瞎胡鬧了一陣，我可以離開牆2秒了。

??後來有一天，終於遇到了體操男X。我的倒立才開始正規化。下面是本文的重點。

??首先，控制倒立平衡的部位有三個。頸，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身體向前後倒，就分別用指，掌跟控制，有時候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張太開。手指想前，不要向左前和右前。

??腰最主要，先靠上牆壁。這個時候人是成一個弧型，腹部挺出來。然後屁股向牆壁突，這個時候順勢就把腿從牆壁帶開了。如果要掉下來了，就腹部一挺，回到初始的弧型狀態。這樣不斷的離開牆壁，回去，離開，回去。練平衡的感覺。

??脖子也很重要，這裡有一個重要的神經反射。比如，拌手腕比賽的時候沒有人是擡著頭的。長跑跑不動的時候沒有人是低著頭的。當快要掉下來的時候就點頭，如果向背向掉下去的話，就儘量擡頭。

??然後還有一點很重要，就是腿要併攏，伸直，肌肉繃緊，讓腿變成一更棍子。比直比直的，這樣會簡單多了，也只有這樣才能控制平衡。這一點常常是初練著最忽略的。

??當三個部位的感覺都有了以後，就練這三個部位的協調性。就是人向一邊倒的時候，三個部位同時用力，漸漸的就練成了。特別注意的是，一開始不要離牆壁太遠，這樣更本沒有效果（即使下面有墊子）。

??最後，離開牆壁。向背向倒怎麼辦？可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一隻手，人一轉，從側面腳著地。

??心得寫完了。只是希望許多練倒立的朋友不要象我一樣走了很多彎路。希望你快快練成！！~

怎樣在家練舞蹈基本功？

不晚不晚，只要有恆心，只要能堅持，就能練成很好的基本功。我今年14歲，記得11歲學的舞蹈，基本功練得非常好，全舞蹈房的第一呢，老師也很重視我哦，叫我當小老師，呵呵，對舞蹈的基本功也是很熟悉呢，讓我來告訴你吧，舞蹈的基本功一般分為把上和把下兩部分。

把上動作分：擦地、蹲、劃圈、小踢腿、跨掖蹲（單腿蹲）、腰、控制、壓腿（朝天蹬）、下叉、大踢腿等；

把下動作分為：大踢腿、擦地、蹲或控制、轉、腰或翻身、跳（小、中、大）、手位或身段、步或圓場步等。

家裡一定有桌子吧，找一張和自己腰差不多高的桌子，把腳放上去，使放在桌子上的腳和另一隻腳成90°~120°，慢慢的往下壓，壓到自己的極限為止，每天壓後，就會發現自己的韌帶沒有以前那麼硬了，記住，中途不能放棄，一旦放棄，韌帶就會變得和以前一樣硬了，之後，你就開始練習下跨了，家裡有沙發嗎?沙發的後面是平的吧，注意一定要挨地平，不然就沒有效果了，如果家裡的沙發不是這樣，就去找找看，一定會有的，如桌子啊，哦，對了，沒有就去牆壁，牆壁是平的吧，找一塊大一點的牆壁，面向牆壁，進行下跨，慢慢的下，兩隻腳挨著牆壁，第一次肯定不能把兩腿全挨著牆壁，叫你爸爸媽媽幫忙，在後面輕輕的用兩腿頂你的屁股，你的跨就會變得更開，一段時間後，你就可以下一個完美的橫跨了，豎跨就不成問題了，接著，就是下腰了，每天睡覺之前，就開始練習，把上半身往床下放，下半身在床上，輕鬆的下去，沒事的，你就會聽見嘎嘎的幾聲，別嚇壞了，沒事，之後你反而會覺得更舒服，想經常這樣練呢，不過，也別太久了，不然起來時就覺得有些暈了，聽見嘎嘎幾聲後過半分鐘就可以起來了，然後站在床上，兩手向後，撐住大腿，頭向後，放輕鬆，一分鐘後起來，最後，趴在床上，頭向前看試圖去用兩隻手去抓兩隻腳，當你前身（腰)起來時，下腰就應該沒問題了，下腰，下跨練成後，基本功就沒什麼大不了，最後姐姐提醒你，千萬別太逞強，也別因為有一個基本功練好了就猛練，更不要練基本功太久了，那樣兩肩就會變寬，使你的身體成三角形，希望你能進步，還有什麼不懂就來問姐姐吧

奧，打字累死姐姐了

初學舞蹈基本功如何練

1、壓腿

這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於開啟學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外開啟繃直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。

個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。

壓旁腿和後腿的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把杆，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並儘量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。

伴奏帶：選用節奏感比較強的音樂

2、壓肩

這是開啟肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把杆上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

伴奏帶：中速，節奏舒緩2/4

3、推腳背組合

腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開;訓練時，雙手扶把杆，挺胸擡頭、收腹提臀，雙腳併攏站好，先從單腳背訓練開始。

1-2拍 單腳腳後跟擡起，五個腳趾緊扒地面

3-4拍 腳尖繃直，向牆內推，使整個腳背繃成月牙型

5-8拍 換另一隻腳，動作相同

雙腳背練習亦同。年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作 ，在做推腳背時，雙腳容易開啟，腳背推不起來，需要時刻提醒和規範動作。

4把杆訓練組合

少兒舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把杆上的動作組合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業餘訓練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度並舉的動作組合。少年兒童活潑好動，喜愛好玩有趣的動作，這就要求教師在編排這類把杆上的動作組合時，注意結構簡單易學，學生有能力做到。好玩好學，自然就會激發學生的學習興趣，加之在教學中不斷給予學生以適當的鼓勵和讚許，學生接受的就快。

基本的把杆動作組合：

1）、 (雙手/單手)扶把，一位腳擦地組合

2） 、(雙手/單手)扶把，一位腳蹲組合

3）、 (雙手/單手)扶把，一位腳劃圈組合

4）、 五位腳，單手扶把 小踢腿組合

5）、 五位腳，單手扶把 移重心組合

6）、 (雙手/單手)轉腰組合

這些組合，適宜於少年兒童的身體素質和接受能力，隨著學生各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。

5、踢後腿

雙手扶把杆小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭擡起來平視前方。在踢後退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能鬆，腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。如果在反覆強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯絡控後腿即雙手扶把杆，把一條腿向後擡起來，糾正學生的姿態，然後再過度到踢後退。

6、劈腿跳

是為學習中間大跳做好準備的手扶把杆的跳躍組合.在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一後開啟.開啟過程中,繃直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好.著地時,雙腳快速收攏,兩腳並起來著地.

7、大踢腿

是培養腿的力度和開度的訓練。不論是前腿還是旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方。踢腿的過程中，同樣要注意腳背和膝蓋的繃直.有許多學生在踢腿的時候，為了讓腿部可以碰到身體，上半身極力向前夠。這樣做頸部便往回縮，頭向前探，雙膝彎曲，非常難看。

所以在踢腿前要告誡她們，踢不高沒有關係，最重要的是保持正確的姿態。在這一前提下，經過刻苦練習，腿會越踢......

自己在家怎麼學舞蹈基本功？（制定一個計劃一定要有詳細的！）

1多看教學視訊，不要急著人家的連續動作，或者像Breakin的大招類的 2多聽不同的街舞音樂（聽你喜歡跳那種類的街舞音樂） 3體能要練好，所有種類的舞蹈都是要有良好的體能 4連習了一段時間要同其他有一齊玩一下solo一下，這樣就可以看出自己盲點，和吸收人家的優點

怎樣自己練舞蹈基本功，我只想練柔韌度就行~

壓腿的時候腿必須直腳向外開30度地上的交象外開30度一隻手抓靶另外的手向上生直腰要直背要挺慢慢壓切記不要駝背，對身才沒有什麼影響但是如果方法不正確大腿會變粗壓腿的時候一定要整個身體都感覺要拉長的那種這樣還有助於身高的變化

練習舞蹈基本功首先要練什麼

學過應該知道最基本的如何來練的呀~~

建議你找一個專門的培訓班來練~~

練這個給人最好的我認為就是氣息、舞蹈動作、還有音樂的配合，這樣最有可能達到較高的境界，揣雖是個業餘的但我可體會到~~

下定決心那就好好學吧，加油！

怎樣才能在短時間內練好舞蹈基本功？

方法如下：

正壓：面對一支撐物，將前腿擡起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直（見圖1）；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能捱到腳尖方為練到位（見圖2）。

側壓：面對一支撐物，將前腿擡起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向（見圖3）；一直壓至身側與腿合方為練到位（見圖4）。

後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。

壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默唸放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鐘左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。

B、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高督錐危?治?崤?群褪??攘街址椒ā?

豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格（見圖5）。

橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格（見圖6）。

劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。

C：內家拳拉大筋訓練法

在這裡我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內家拳之拉大筋練法（中國原傳武學謂之："揉筋大法"，我們現在稱之為功架大形起伏），我的實踐證明效果非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩固性、整體的功力有特別的功效。

方法：先在地上畫一直線，①而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；（見圖7a\b）③做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止（見圖8），然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起（見圖9）最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式（見圖7）如此反覆練習。（並可左右互換）

技術要求：動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。

上面系統的介紹了的柔韌性訓練，下面講講柔韌性訓練的要點和理論。

其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，既使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。

其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這裡說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一......