如何用啞鈴練背肌?

用啞鈴如何鍛鍊全面的背部肌肉

你在鍛鍊肩大肌就是三角肌還有斜方肌！不是背部肌肉

啞鈴的話，請用俯身飛鳥的動作，還有俯身單臂划船。

背部最好的動作是引體向上和硬拉。

如何用啞鈴練背闊肌

你好！

推薦硬拉， 硬拉主要針對三部分肌群， 臂部，腰部和後輩。

很經典的，很有效的背闊肌訓練方法。

但是有一點要注意，要由重到輕，

下面是視頻，不要刻意追求那麼大的重量，因為看上去都是有一定基礎的健身愛好者，

v.youku.com/v_show/id_XNDI3MTkwODA=.html

健美先生羅尼庫爾曼個人硬拉訓練視頻：

v.youku.com/...

回答補充：

www.tudou.com/...4e31c/

怎樣用啞鈴練背部肌肉

啞鈴划船我個人感覺對肱三頭肌鍛鍊比較有效，你可以採用14KG的練，因為根據你的表述很明顯，9KG你的每組數量太少了，達不到良好健身效果。 你可以做如下動作來鍛鍊背部肌肉 弓著腰做啞鈴飛鳥 ，做5組，組組做到力竭，組與組之間休息不超過2分鐘。 做完再做俯臥撐，5組，組組力竭，組與組之間休息不超過2分鐘。 兩個月下來絕對有很好的效果 希望樓主滿意

如何用啞鈴練習背部肌肉

上背部，背闊肌：啞鈴划船，單臂啞鈴划船，下背部：啞鈴硬拉

背部肌肉鍛鍊方法大全，怎麼練背肌

1、用啞鈴做俯身划船

左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿後撤。右臂持鈴下垂，用背部力量拉起啞鈴，然後放下，換方向。此動作有助於練背的厚度，結實肌肉。

2、鍛鍊背部肌肉可以做引體向上。

引體向上數量：做3到8組，每組做10個左右，每組間休息1分鐘。

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。

3、倚牆滑動

直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。擡高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。這個動作能鍛鍊到背部的小肌肉和被忽視的肌肉。

本人只有一個啞鈴，背肌怎麼鍛鍊？

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷。

肩部鍛鍊動作：推舉、前平舉、側平舉（各4組）。

背部：引體向上（做10個）、啞鈴划船（各4組）

鍛鍊數量和休息間隔：每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。

怎樣用啞鈴練背部肌肉

啞鈴划船我個人感覺對肱三頭肌鍛鍊比較有效，你可以採用14KG的練，因為根據你的表述很明顯，9KG你的每組數量太少了，達不到良好健身效果。

你可以做如下動作來鍛鍊背部肌肉

弓著腰做啞鈴飛鳥，做5組，組組做到力竭，組與組之間休息不超過2分鐘。

做完再做俯臥撐，5組，組組力竭，組與組之間休息不超過2分鐘。

兩個月下來絕對有很好的效果

希望樓主滿意

背闊肌/背肌鍛鍊方法圖解怎麼練，啞鈴，槓

槓鈴、啞鈴用俯身划船的動作鍛鍊背部肌加厚。

單槓窄握距鍛鍊背闊肌下部向下延伸，寬握距，背闊肌上部加寬。

用啞鈴怎麼練背部肌肉，請說出方法和鍛鍊一組的次數

適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。

初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

背部肌肉鍛鍊方法大全，怎麼練背肌

俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

動作要領是：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

動作關鍵：上體不宜上擡，避免借力。

俯身單臂划船 ，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，擡頭，直到上體約與地面平行。

然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。

為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌