短跑爆發力怎麼練?

如何練習短跑的爆發力

短跑絕殺---100米訓練方法

簡介：100跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法一、起跑（加特林起跑）平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情

100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法

一、起跑

訓練注以下幾點：

“各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆

“預備”口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部

槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己儘快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全擡起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全擡起，在30米之內上體是逐漸往上擡的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後襬的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快

二、加速跑

從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己儘快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

（1） 原地支撐快速高擡腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；

（2） 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大

（3） 30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早擡頭、擡體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺

注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有餘了

百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬

槍響後上體不要過早擡起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前衝。

現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿擡的較高，並積極下壓“扒地”很快轉入後蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放鬆跑。

途中跑的放鬆大步幅跑

幾個放鬆跑的訓練方法：

（1）下坡跑

放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放鬆感覺，在下坡跑時，要求步子輕鬆，步幅要大。

（2）順風跑

道理與上面相似，有利於提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放鬆，能跑出快的步頻的大的步幅。

（3）勻速放鬆大步跑

通常，強度在70%～80%的中速跑最利於發展肌肉的放鬆能力。一般採用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重複跑來體會放鬆跑技術，建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。

鮑威爾堪稱放鬆跑的典範

( 4 )節奏跑

在訓練時利用洪亮有節奏的加速信......

短跑爆發力訓練

你這個成績其實完全可以提高，關鍵就是20多天的訓練你能否系統的、刻苦的堅持。建議強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。最關鍵的就是柔韌拉伸一定要有，訓練前的熱身和結束後的放鬆一定完成到位，不要把肌肉搞僵硬了哈。

你可以嘗試以下訓練方法

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）

2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）

3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。

4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量

5、負重高擡腿和高擡腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高擡腿，增加大腿綜合能力。至於高擡腿就不用多說。（這個就是增強持久力）

6、後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換擡腿，注意支撐腿一定要直，擡動腿儘量往上走。

7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋來訓練。

8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。

以上是下肢綜合素質的訓練。

你還需要腰腹、和手臂的訓練：

具體方法：仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組

呼啦圈 5分鐘一組 3組 靜態支撐 動作和俯臥撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能鬆 3分鐘一組 2組

另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起

200米：

彎道技術只有兩點

1、左臂擺動幅度降低，右臂加大

2、身體微微左傾，重心要控制在兩腳中間，可稍偏左。

PS：步幅稍微降低，但步頻不變。

建議賽前40分鐘就開始準備活動，良好的準備活動可以增強信心的··

起跑瞬間，雙手擺臂幅度、力度都是最大，要能帶動身體前行；雙腿最大骸量後蹬，不宜大步幅、但要高頻率，同時上體不能立即直立，要逐漸過渡，一般10米左右才完全直立身體。

我先給你制定一週的計劃，效果好了你在繼續練，根據自己的身體情況加減訓練量：

週一至週六晚上都要堅持做 仰臥起坐 40個一組 三組

週一：高擡腿或負重高擡腿。40秒一組組 三組

跳臺階或者樓梯。沒有具體規定，根據你自己身體情況來定。

週二：觸胸跳 15次一組 三至四組

蛙跳 15米一組 二至三組

週三：單腳跳 20米一組 三組 兩隻腳都跳完一次才算一組

衝刺跑。200米一組 四組。

週四：後蹬跑20米一組 三組

跳繩 1分鐘一組 兩組

週五：蛙跳 15米一組 二至三組

衝刺跑。200米一組 三組

週六：跳臺階或者樓梯

變速跑 800米一組 兩組 衝刺跑 200米一組 兩組。

星期天休息。總之你一個星期的訓練最少要休息一天，時間你自己安排。但考前7天就要停止大運動量了，進入恢復階段。

我能幫你的也就這些了，希望對你有用。祝取得好成績！加油。你行的！...

中學生如何練短跑速度爆發力

首先跑步的爆發力 最好的訓練方法當然是 短距離衝刺 50米 100米就是跑的時候 憋一口氣 一次性衝到 終點

跑完放鬆下

然後彈跳的爆發力 應該鍛鍊 蛙跳，個人建議 打籃球

在打籃球過程中 彈跳的爆發力 會變好

其他爆發力: 比如 拳頭爆發力 可以拿啞鈴 快速揮拳

還是就是快速俯臥撐 和 彈跳性的俯臥撐(用雙手用力撐地把身子彈起來)

但是這些 做完後 必須是要放鬆 拉韌帶 這樣對肌肉重組很好的..肌肉不會變成死肌. 而是有彈性 彈性有了 就有爆發力了

怎麼練短跑爆發力

你好！田徑互助一團為你服務：你的問題和我一樣的，我現在可以跑11”5左右，不是很好！我的意見就是既然我們爆發力不足，那就多做些力量訓練和練習起跑。平時多做些負重蹲起，然後就加速跑，沒事的時候就跳些臺階，還有每天訓練後我都會加練起跑的，最近我的成績一直都在進步，還有我還有骨膜炎訓練的強度還是不夠，如果你沒有傷病的話，那就太幸運了，成績很快就會提上去的···貴在平時訓練，祝你成功！

短跑,怎麼練負重訓練和爆發力

像你這樣的問題其實很難回答，因為一般的人爆發力好不是練出來的，是天生的，不練他們也有這個爆發力，然後如果你不是比較專業的系統訓練，估計他們不練也比你練了強，也不知道你有沒有專門的槓鈴什麼的，一般腿部的負重訓練是槓鈴放脖子後肩膀上，腳後跟下稍微墊上點東西，一般和普通鞋子後跟這麼高的，這樣容易你起來的發力，不容易受傷發生危險，然後深蹲，槓鈴的重量要大一點，一般一組做12個左右足夠了，做3組，

怎麼快速練短跑爆發力。

短跑的練習方法： 1.快速高擡腿，每次擡至腰部以上，單腿50次為一組。每天訓練不的少於10組（鍛鍊腳掌的蹬力） 2.半蹲蛙跳，20-50米為一次每天不的少於5次。（鍛鍊腿部的爆發力） 3.弓箭步壓腿，每天訓練的必須的科目（主要是拉開腿部韌帶，加大步幅） 4.配合槓鈴（60-80公斤）做深蹲訓練，5-10次為一組，每天不要少於10組（鍛鍊大腿肌肉爆發力） 5.50米跑每次不要超過7秒（5-10次為一組）100米跑每次不要超過13秒（5-10次一組） 6.原地不動擺臂聯練習，每隻手拿一個1.25-2公斤的槓鈴片，進行原地擺臂練習，單手150-200次一組。每天5-10組（跑步時手臂擺多快，腳步的頻率就有多快） 7.呼吸法，散步一吸 8.跑步的步幅，100米跑不要超過50步（優秀的運動員一般在33-35步左右） 9.跑步是的主要方法，100米分三個階段，前30米第一階段，不要看前面低頭衝，30-80米第二階段，稍擡頭看前面加速，80到100米第三階段，將頭仰起，大喊出來爆發全部體力全速衝刺。（在比賽時切記不要回頭看對手和你之間的距離，比賽前不要喝水） 10.在以上高強度訓練後，一定要注意配合慢跑幾圈放鬆全身肌肉 我是體校出身，以達到2級運動員標，100米成績11.06秒，希望一些經驗對你有幫助

如何提高自己的短跑速度，爆發力。

練好100就可以了~這個是速度 爆發力必備的~

我當時由於速度不夠快 再達專業2級時有點困難老師特意練了我3個月的100米 我成績從13秒左右提高到11秒4~

速度實在是很難題高的很快的 我這就算不錯了

練100需要很大的力量和爆發力 我給你說說我訓練過程把

1星期~第1天放鬆 慢跑10圈 做準備活動然後坐幾個加速跑 去做10組兩頭起 俯臥撐 仰臥起坐每組各10個 3分鐘1組

第2和第3天是強度訓練 一天練短的跑8個200米 3個自己跑 5個計時

一天練3 5 7我們那是300米草場意思就是跑300 500 700 700 500 300

後面3個需要全速跑下來~第4天力量訓練就是深蹲槓鈴 越沉越好還有就是上肢推槓鈴~這個很重要 跑好100臂力是需要很大量的~

第5天做變速跑 加速跑100米慢跑100米 5圈一組 做5組 每組間隔5分鐘

後面2天調整1天可以很輕鬆自己能踢球什麼的

然後循環 其中老師會經常安戶專門讓我們跑100和作起跑動作

100米我知道得就這些

希望對你又幫助 不過這些是我專業訓練的 業餘的可以減少量或者挑些有條件能做的

如何練習100米短跑爆發力??

100M成績的提高取決於你的先天條件(人的快速肌和慢速肌的比例是不同的)和後天系統的專項訓練(主要是提高技術、發展爆發力）。除了肌肉類型由先天決定以外，通過後天的努力仍然能取得比較好的成績。平時應該做到以下幾點：

1、掌握技術要點：整個跑程都是腳前掌著地，著地時要注意迅速蹬伸（緩衝技術很重要，不僅節省時間而且蹬伸快速）；身體要保持一定角度的前傾，起跑階段和終點前壓線時前傾角最大，加速跑、途中跑、終點跑的前傾角約為9度左右；擺臂要快速、肩關節放鬆，選好適合自己的起跑姿勢（蹲踞式起跑有三種姿勢：普通式、接近式、拉長式）。保持步長和步頻的平衡；身體要協調放鬆。

2、加強100米的技術練習（起跑、加速跑、途中跑、終點衝刺）每一個技術環節要反覆練習。100米的成績與每一個技術環節都有關係。

3、 加強短跑的專門練習（如小步跑、高擡腿跑、後蹬跑、車輪跑等）目的是提高跑的技術。（如緩衝、提高步幅等）。

4、加強爆發力的專項訓練：如負重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、負重跑、牽引跑等。目的是提高你的爆發力。

5 、練習過程中一定要循序漸進、持之以恆、同時避免運動損傷。

6、訓練完後注意放鬆，飲食方面注意平衡膳食。

7、 多參加一些高水平的訓練和比賽，在比賽中提高自己的心理素質，力爭在比賽中發揮出自己的最好成績。

總之，在改進技術的基礎上，多提高你的爆發力，你就肯定能跑出好的成績。祝你成功！

100米短跑怎麼提高爆發力？

鍛鍊跑步的 方法有很多種，但首先一條，不管怎麼鍛鍊，一定要注意飲食習慣。大運動量要消耗很多的體力，要加強營養，不然會有反效果。100M是一種很難提高的體育考試科目，但也是非常重要的一門，首先要知道百米跑主要靠的是爆發力，所以要百米提高主要練習的就是爆發力，主要鍛鍊方法：可以多做高擡腿，高擡腿跑，（腳上綁2嗰沙包的方法也是種方法，但主要是對長跑而論）後退跑，還有種方法雙手不擺動跑（放前面放後面都可以），高擡腿的做法，可以有慢到快，且動作要規範。腿擡起高度保持90度以上，身體要平，不能後仰，要加快速度時，大力擺臂。第2 跑步的方式也有很大影響，雖只有100M距離，但也有前段佔領先的，但後段就被甩了，為什麼呢？就因為跑步的方式問題，前面說了百米是爆發力作用，剛開始起跑時，受阻力影響加速度是很難，所以開始前10M的不要用大步子，要用小步子，這樣待速度加起來了，在用大步子加大擺臂，（後段還用小步子自然會被人甩掉）這也就是為什麼前段領先而後段被人甩的原因。切記一點，百米爆發力運動，是一口氣跑完的，千萬不要換氣啊，也就是跑前深吸一口氣，然後就衝了，換氣了速度也就頓了下，慢了半拍可是很值錢的。第3 跑步的動作要注意，雙手前後擺動，後襬時手不可過身體，前擺不要過高，基本保持90度，（加速度是讓你加快擺臂可不是讓你擺的更高）雙腳前邁，有多大步邁多大步，（這是對於後段前段遵循第2條），還有1點，百米用的是前腳掌跑的也就是跑鞋帶釘的部分。第4 起跑時的蹲式，反映要靈敏，也就是要注意聽，不要槍響了你還蹲著呢。拇指與食指成八字跟起跑線一平，不可出線，但身體是可以出線這些都需要常加練習才能掌握。不下工夫是不行的。跑步跟健美是2碼事，肌肉多反而跑的並不一定快。想搞體育就要搞好爆發力。所以的一切都需要堅持才能有收穫，同學加油啊。