怎麼增強跑步能力?

General 更新 2024-12-21

怎樣在短期內提高自身跑步能力?

要想短時間內提高跑步的能力，就必須把訓練強度給加大

你可以採用間接性跑步訓練法，這方法我試過，很累，但確實可以提高效果，你可以試試

首先，跑步自己進行熱身，然後開跑，慢跑5分鐘--快跑10分鐘--慢跑10分鐘--百米衝刺跑跑兩次--慢跑5分鐘--快跑5分鐘，然後再以此循環，強度很累的，可以自行調整，鍛鍊時間在40--50分鐘，今天跑過後，要休息兩天來恢復腳力，不可多跑，堅持一段時間，你就會發現你的跑步成績提高了

如何快速提高跑步能力?怎樣練習跑步?

你好，一．加強中長跑的技術訓練

中跑與長跑的技術重點在於中跑以發展運動員的速度耐力為主,長跑以發展耐力為主的運動項目.要求運動員能在相對長的時間內,以較高速度跑完賽程.因此,除發展有機體機能能力外,熟練掌握合理的、正確的中長跑技術是非常重要的.

; ; ; ;現代中長跑技術的特點是腿部積極前擺和著地,不強調後蹬時充分伸直膝關節,注重蹬擺的配合及適宜步長、步頻快.動作省力,重心平穩,直線性好,速度快.

隨著塑膠跑道的出現,場地耐力跑技術有了新發展.其一是充分利用塑膠跑道的彈性,是擺動腿更加積極前擺,後扒積極有力,後蹬時間更短, ;提高了蹬地能量的利用率；其二是隨著比賽速度的不斷提高,動作速率的逐漸加快和後蹬時間的縮短,使騰空與支撐之間的間隔也越來越短.

現代中長跑技術是在合理性、經濟性、實效性三大特點的基礎上,發展成高速度、高頻率、節省化、重心平穩、動作自然、放鬆省力的技術.這也是中長跑技術的發展方向.

1．要結合中長跑各項目的不同特點,有針對性地進行訓練.如,中跑運動員的技術特點是：保持適宜步長與步頻的前提下,強調跑的節奏；長跑和超長跑運動員的技術特點是：在擁有適宜步長與良好節奏的基礎上,重點提高步頻.

2．在技術訓練中,要不失時機地提示與誘導運動員掌握正確的動作要領,啟發運動員的思考能力,提高運動員對技術的理解力和想象力,使技術達到輕鬆協調、快速省力的要求.

; ; ; ;3．根據運動員的個人特點和未來發展的需要,設計出適合自身的的步長與步頻及節奏,形成個人的技術風格.

; ; ; ;4．改進技術訓練時,應採用中等強度進行,待掌握技術後再通過大強度訓練加以強化.

; ; ; ;5．在技術訓練時,應注意呼吸節奏的訓練.

6．技術訓練應貫穿於各種練習之中,尤其在全年訓練的準備期和基本期應加強訓練.

二．克服中長跑技術訓練難點

; ; ; ;中長跑的技術訓練難點主要表現在：跑進中著地緩衝是否柔和圓滑,蹬擺配合是否協調,並能否加大筋關節前移的幅度,此外,疲勞狀態下特別是後程階段能否保持技術不變形,甚至能夠做到保持步長和提高頻率.

; ; ; ; ;(一)著地緩衝的技術

; ; ; ;著地緩衝要儘量減少前蹬阻力,著地時下肢有關肌群應進行退讓性的收縮,減少前蹬阻力.著地後身體重心向下移動的同時要向前移動.這是著地緩衝的技術難點.通常大部分運動員著地時前蹬阻力減少不多,緩衝時身體重心向下而不向前,甚至還出現“坐著跑”,身體重心留在後面.這將給蹬伸送髖增加了難度.因此強調柔和著地和圓滑的緩衝技術,能為良好的蹬伸創造有利的條件.

; ; ; ; ;(二)蹬擺送髖技術

; ; ; ;蹬伸要強調由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力,使各關節較充分地伸展,支撐反作用力才能較大程度地作用到髖部,使身體重心前移.在蹬伸的同時也是擺動腿摺疊前擺的開始,蹬擺協調配合,起到牽引髖關節前移的效果.加大身體重心前移的幅度既能提高步長,又能加快步頻,減小身體重心的上下起伏.蹬要有力,擺要迅速,才能達到提高跑速的目的.

; ; ; ; ;(三)保持和發揮後程正確技術

; ; ; ;中長跑的後程,人體己處於相當疲勞狀態,運動員不但要保持正確技術,維持跑速.這確實是很難的.在這種條件下,體內乳酸大量堆積,氧債增大,此時大腦中的正確技術的意識十分重要,按照正確的技術意識,加強肌群的收縮力量和速度,加大軀幹的前傾,加強蹬擺的配合,增大上肢的擺動幅度以促使後程技術動作不變型,從而提高後程技術效益.

（四）呼吸方法

掌握好呼吸方法和呼吸節奏及與跑的節奏密切配合是......

如何鍛鍊跑步才能在較短時間內提升長跑能力?（男子1000m）

起跑姿勢--蹲距式跑姿勢--前20米身體有前傾逐漸轉為正直。短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。一、發展爆發力練習爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。二、柔韌的練習柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。三、動作速度的訓練這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。星期一，四，1、跳深；15組*10次星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次星期三，30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次星期六，負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組星期日積極性的休息：比如打球等每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。如何提高短跑速度速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高擡腿跑，拉橡皮條高擡腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它......

怎樣提高跑步的距離？

這是一個循序漸近的過程，要有耐心，因為一個的能力不會馬上提高。如果想提高距離一定就要拉伸韌帶，因為這樣才能使自己的腿部肌肉的彈性完全發揮，雖然我覺得拉韌帶之類的很痛苦，但要是想達到目標就必須這樣，每天拉韌帶30分鐘到1小時，1個星期酌情增加一下腿部的力量，當然要不也很重要，腿部力量的發揮很大程度上取決於腰和平衡。希望你能夠達到自己的目標。

堅持跑步會增強性能力嗎?

性慾除受大腦控制外，與內分泌也有密切關係。而對性慾起作用的主要是睪丸間質細胞分泌的雄性激素。據瞭解，有些男性由於得了某些疾病，或受過外傷，損傷了睪丸功能，會導致性腺功能低下。若發生在青春期前，可能影響性徵和性器官的發育;若發生在成人後，則可以造成性慾減退甚至完全失去性慾。正如雌性激素影響女性性慾、外貌一樣，雄性激素也時刻制約著男人的一舉一動。如果你覺得自己太缺男人味，可以去健身房——通過塑造肌肉來提高雄性激素分泌。尤其在約會前，建議你做些舉重練習，因為男人體內的雄性激素會在舉重後的48小時達到頂峰。性慾除受大腦控制外，與內分泌也有密切關係。而對性慾起作用的主要是睪丸間質細胞分泌的雄性激素。據瞭解，有些男性由於得了某些疾病，或受過外傷，損傷了睪丸功能，會導致性腺功能低下。若發生在青春期前，可能影響性徵和性器官的發育;若發生在成人後，則可以造成性慾減退甚至完全失去性慾。由於肌肉體積和力量與睪丸酮的分泌息息相關，因此，最能增加肌肉體積和力量的舉重成了最好的方法。舉重主要鍛鍊肩部、背上部和臂部肌肉力量，是一種“高負荷”的肌肉訓練，具有很好的激活提高雄性激素受體水平的作用。同時，舉重也是一個很好的減肥方法。減肥能助“性”，並增加潛在的性能力。除舉重外，俯臥撐、深蹲、跑步等方式也能促進雄性激素分泌，提高性能力。更多研究還表明，幾乎任何有氧運動都對床上之事有益，跑步、散步等運動也能使人們的性慾旺盛。

如何提高奔跑能力

沒看懂你到底要問什麼。你要提高奔跑能力還是耐力？

依次回答你的問題吧——如何提高奔跑能力

短距離衝刺跑（速度型），需要有爆發力。爆發力一般能從你的彈跳力看出來。爆發力，可以通過蛙跳。

長距離奔跑（耐力型），那需要每天的體能鍛鍊，日積月累下來才能看的見的成果。

每天慢跑5KM有用麼，感覺不是特別累，只是出汗

還是跑1000米跑到極限有作用

1000米極限跑效果好。

附：耐力可以通過1000-5000米訓練。我不清楚你多大，所以1000米-5000米的時間需要你自己去查查。這個是比較容易查的。

或者你也可以通過800米，不過這個是很痛苦的，在我認為也是效果最好的。800米訓練方式是800米衝刺跑，跑到終點的時候一般都是頭暈眼花，甚至會嘔吐（這個是我們體育特招生的實況。）。

你也可以在跑步中加入變速跑，這種效果更好。

踢球的時候多跑一跑，最主要的是跑完之後要和別人身體對抗，那樣的效果你自己身體就能感覺的到。呵呵

祝你好運。

怎樣鍛鍊自己的跑步能力

最好是用腳尖／前腳掌跑步

30米衝刺60米衝刺80米衝刺,每天10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著. <不超過120米》< p>

100米最重要的是爆發力。對於練習爆發力，可以嘗試高擡腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米衝刺等。

下邊再給你介紹一下短跑.

短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特徵，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。鑑於上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據。

2 以技術為中心的全面身體訓練

人體是一個有機的統一整體,各個器官系統是相互緊密聯繫，相互影響的,要想提高短跑運動成績,必須全面地改善與提高運動員的身體訓練水平。進行有目的的、有比例地全面身體訓練，採取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，不僅能彌補專項訓練的某些不足，而且有利於全面發展運動員的身、心的能力，提高運動技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動員創造優異運動成績和將來的可持續發展打下良好的基礎。需要強調的是，全面身體訓練必須要緊密結合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術為中心的全面身體訓練，教練員一切的身體訓練方法和手段的設計、採用，必須符合與接近短跑技術的時間與空間特徵，否則，將事與願違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。

3 提高步長、步頻能力

步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特徵等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。例如，我進浙江大學體育系時，年齡已經是20 歲了，客觀上已經失去了發展步頻的最機佳時期（從運動素質發展敏感期而言，11歲~13歲是發展步頻的最佳時期），因而，在發展步長和步頻二要素時，堅持以在保持適宜步頻的基礎上，重點突出發展步長能力。由於指導思想明確，主攻方向合理，訓練方法和訓練手段恰當，所以我的100m成績也從進校時的11.4S提高到11.88S。從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量、後蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高擡腿跑、拉橡皮條高擡腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。

對於步頻能力的訓練，我們側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。提高肌肉快速收縮力量採用的訓練手段有：(1)高速、大幅度擺動腿前後擺動練習，要求在快速擺動中完......

快速提高長跑能力

要進2分可能有點難，要進4分太簡單了！甚至可以不訓練就能。4分鐘，我的天！你試試你走800M用多久，你就知道你的目標是多麼簡單！

下面一些簡單技巧，不用訓練，只需賽前、賽時注意即可：

.關於擺臂動作

中長跑的擺臂要輕盈有力，幅度不用很大，但一定要配合步幅節奏來擺動，以肩為軸，前後20度左右擺動即可，不要攥拳，攥拳會使肌肉緊張，手部虛握就可以

關於跟隨跑的問題

跟隨的距離一般要在3米左右，如果高於這個距離就失去跟隨的意義了，跟隨跑主要是為了節省體力，觀察前面人的速度，如果超過3米的龔離，側向力的作用就沒有了，而且追起來也會耗費很多體力。

關於賽前休息的問題

比賽前一天要充分積極的休息，注意，休息不是說完全不能動，而是不要進行大運動量和高強度的訓練，但還是要做做慢跑，拉拉韌帶來保持狀態的。一般是賽前一天下午進行一下慢跑，拉拉韌帶，然後充分休息，晚上10點左右睡覺，8小時睡眠即可。

關於賽前熱身問題

賽前的熱身是會消耗一定的體力，但一定要熱身，如果不熱身，你的身體進入不了運動狀態，更麻煩，相對於運動狀態，熱身損耗的那點體力基本可以被忽略。熱身應以慢跑（身體略出汗即可），韌帶練習（壓腿，拉上肢，活動關節）為主。

其他的相關問題

比賽過程中要一直堅持自己的節奏，不要被別人的速度打亂節奏，那樣很容易耗費體力，看好了跟隨的目標，一直跟著她跑，如果有人超過她，那麼就要調整節奏跟上超過的人。

注意加速和減速要循序漸進，也就是要逐漸加速，逐漸減速，不能猛加速，如果你變速跑能力不強，頻繁的加減速會使你的體力急劇消耗。

跑的時候要佔住內道，起跑要搶佔好的位置，佔領內道，有人超越，只能讓她從外道超，卡住內道就是卡住了生命線，不要怕撞，如果別人超你，你不讓內道的話，她會很耗費體力，這是戰術技巧。

參考資料：原創

如何提高中長跑的能力，例如800米

舉例 1000米1、比賽前不能吃太飽,在測試前的半小時左右,喝50%的葡萄糖(小瓶裝的3瓶)或者吊10%的葡萄糖一瓶.

2、要學會分配體力.以你的水平,400M一圈的跑道,頭200M,應該以你最快速度的70%,然後進入彎道.保持頻率把步子拉大,依靠慣性跑過這100M.後面300M用自己75%的速度跑完,彎道同樣注意拉步子.最後2個200M 分別用80%和90%-100%的速度衝刺.