怎麼控制考試不緊張?

General 更新 2024-12-26

如何讓人考試不緊張

有意識地控制呼吸

把一隻手放在胸口上，另一隻手放在腹部，吸氣時，手會升起來，試著慢慢數數從1到4，呼氣時也慢慢數到4，口、鼻呼吸都可以，不要大口吸氣，整個過程需要4分鐘。

想象美好景象

想象一些寧靜、優美的景象，直到你覺得已經得到完全的放鬆。重點放在幻想圖像的經歷和感覺，體驗、享受圖像所帶來的愉快，而不是圖像本身，如果能夠想象到聲音，綜合視覺、聽覺，效果會更好。

快速消除緊張法

在發考卷以前，如果有出現緊張、焦慮的情緒，可以嘗試以下幾種消除緊張的方法———

鬆肌肉

把腳平放在地板上，用兩手抓住椅子的兩個把手，腳用力扒住地，手向上提椅子，拉緊肌肉，持續5秒鐘才放鬆手臂和腳，這樣做會使整個身體都放鬆，如果有必要可以反覆做幾次。

三次深呼吸

通過鼻腔吸氣，感覺空氣充滿腹部，憋氣1秒鐘，通過口腔鼻腔呼氣，緩慢排出空氣。重複做兩次。由於是深呼吸，通過空氣進出身體的感覺來調節呼吸。

考試時緩解焦慮的方法

考試焦慮的時候，會出現手心出汗、手發抖等，你的全部注意力可能集中在發抖的手上，這樣就更緊張了。這時要學會分散注意力———

小憩：有人特別緊張，手抓住筆都會顫抖，這個時候就不要再繼續下去，而是停一會，聳聳肩，閉眼，浪費不了2分鐘，但是會讓自己放鬆下來。

喝水：目的不是為了喝水，而是利用動作緩解焦慮。

問一個問題：卷子一發下來，考生馬上感受到一股嚴肅的氣氛，這時如果你感覺很緊張，可以問監考老師一個問題，打破令人不舒服的寂靜。

先回答容易做的題目：這是做題的技巧，平時老師也教了不少。

運用積極的自我暗示：要想著自己平時考試成績不錯，這個題目自己以前都做過。

參考資料：知道

怎麼才能不讓自己科目二考試不緊張

首先我們要進行循序漸進的循環，再開始考試的前幾天，我們的飲食要有一個規律，這幾天不要吃辣的，太涼了。要多吃清淡的，這樣的話，可以保證自己身體的變化小，不會輕易受到刺激。

前幾天開始就每天睡覺前都要給自己一個暗示，告訴自己，自己是最棒的，每一次的考試都是對於自己的一個挑戰，自己要學會看淡一些，每一次考試都是很正常的，告訴自己心態應該擺正了

堅持每天去跑跑步，然後一邊跑步，可以高喊幾聲口號，我是最棒的，我一定可以的，我們可以I做的更好，給自己一個激勵，一個鼓勵。

然後可以把你這種的緊張告訴你的同學，你問問他們，可以幫我嗎？幫我鼓鼓勁，加加油，這時候他們的鼓勵對於你來說就是最大的幫助，打電話給你最好的朋友或者最信任的人，告訴他們你的緊張，讓他們給你最大的鼓勵。

另外就是自己緊張的時候，不要給自己的複習太大的壓力，要學會適當的放鬆，女生的話，可以出去此次好吃的，調節心情，男生也可以去打打籃球，緩解一下，或者和朋友聊聊天，對於我們的幫助也是很大的。

當我們在學校的時候，還可以找到自己的老師，讓他們幫助我們，因為老師對於我們瞭解多，當我們說出我們的緊張的時候，肯定能夠恰到好處的去幫助我們的。

考試之前告訴自己，自己一定可以的，另外在進場之前給自己一個全身的放鬆緊張訓練法，把自己的肌肉全部繃緊持續15秒的時間，然後再放開，肌肉的緊張會讓我們展示沒有壓力，也不會有緊張了，就可以好好的考試了。

還可以來一個冥想法，可以給自己一個深呼吸，呼出的時候一下子要乎的不能乎為止，吸以為是這樣，連續的三次給自己一個調節，這樣會讓我們不會去想那麼多，當然的進場去。

但開始之後還有緊張的話，在做題的時候先做自己會做得題目，這樣轉移一下注意力，並且如果遇到自己不會做的題目，告訴自己，我不會做別人的也不會做，給自己一個安慰，繼續能夠安心做題去。

最後的就是我們以後要學會去多經歷一些事情，多去總結自己，反省自己，讓自己不斷的成長，成熟，一次次的經歷與挫折我們就會更加坦然的面對一切，一場考試，對於我們來說，我們就不用再擔心害怕了。

考試怎樣才能不緊張

在現實生活中，來自工作或是家庭的壓力，總會人感到焦慮煩躁，對於如何放鬆身心，解決生活壓力必須有實際的方法，以下提供數種實際可行的壓力消除法：

1、吹氣：

深呼吸可以緩和即將爆發出來的情緒反應，你只要從鼻子吸氣，慢慢的流經你的腹部，然後到你的肋骨，再慢慢地從鼻子呼出這些氣，而且輕輕地說聲放鬆，只要幾秒鐘的動作就可以你就可以煥然一新。

2、放鬆肌肉：

在三分鐘的時間內，可以試著做下面幾個動作來放鬆肌肉。

(1) 坐下，閉上眼睛

(2) 吸氣，約持續吸氣六秒鐘，一方面儘可能收緊你的肌肉

(3) 發出嘶嘶聲地呼出你吸進的氣，讓身體鬆弛下來，然後有節奏地呼吸二十秒

(4) 再重複二次即可。

3、浸泡熱水：

熱水澡是最古老的鎮靜劑，要放鬆自己，最好浸泡在比自己的體溫高一些些的熱水裡，時間不要超過15分鐘。溫水浴有同樣的幫助。

4、散步：

儘可能不要安排午餐約會，利用午餐時間讓自己的心靈休息一下，獨自一個人，全神貫注慢慢地享受午餐。之後可以去散散步，一段十分鐘的輕鬆散步，可以讓緊張的情緒得以紓解，效果可持續1至2小時。

5、對自己說話：

這不代表自己瘋了，事實上，它可幫助你避免走上毀滅之路。和自己的對話是處理壓力的好方法。這個方法主要是可以讓自己有機會去聽、發問和思考自己的問題，如此一來，視野才不會變得狹窄。

6、不要過度恐慌：

如果你常說一些“天啊!多麼慘啊!讓我死吧!”之類的話，你可能就是過度恐慌了。如果有必要，就想象自己身處在洪水之中，如此你就能明白，臉上冒出顆大痘痘，其實不是件大不了的事。

7、打開音樂，隨歌而舞：

有專家說放鬆心情的音樂應該由樂器慢慢地、靜靜演奏出來，但如果你厭惡了聽布拉姆斯的音樂，其實也沒關係，使人寧靜的音樂有二個特性：熟悉與喜好，所以無論是何種音樂，只要能讓你高興就好。

8、利用運動：

規律性運動可能是解除壓力的最實際方法。做四十分鐘的運動，可以減少壓力長達三個小時，若是相同時間的休息卻只能讓你輕鬆二十分鐘。同時，若是愈緊張，運動之後就愈能感到愉悅。

9、什麼都不做：

要一個忙得不可開交的人突然放下所有的事物，的確不容易，但是每個人都需要有段空白時間。現實生活競爭激烈，如果不留些時間給自己，將會使自己顯得緊張、煩燥和焦慮不安，相對地也會影響到他人。

10、這個世界並不完美：

承認完美是這個世界裡最大的欺騙遊戲，我們必須瞭解百分之百的完美是不可能達成的，能夠達到90%，就已相當成功了，像是完美主義者要求完美，最後只帶給他們對職業生涯和個人生活的煩悶和不滿，即使他們奮鬥不懈，完美主義者並不見得比其它人有成就。狹窄。

11、請教專家：

所有關於壓力解除的觀念，強調的就是利用一些技巧來平衡過多的壓力，並不是要讓自己什麼壓力都沒有。所以若不能自己控制壓力，不要一個人默默受苦，找醫生專家談談會有幫助。

高考前的心理調整

www.ep-china.net/psy/StudentPsy.htm

高考前和高考時的心理狀態調整及考試策略

高考前和高考中，每個高三的學生都會感到巨大的壓力，這是必然的。考前適度的緊張和壓力會促進學生全面、認真地複習，從而達到良好的考試效果。但是，也造成一些同學過度地緊張、焦慮和慌亂，以致影響考試水平的正常發揮。所以，高三......

考試時怎樣控制心態，才能避免心情緊張？

第一是提前去看考場，掌握好考場離自己家的距離、考場的位置，不要到考試那天才匆匆忙忙趕到考場，這樣很容易加重自己的緊張心理。第2是不要去打聽分數　　第三是考試期間切忌打聽考題的答案，打聽的結果只會加重考生的心理負擔。　　第四是出現怯場時一定要鎮靜，可以先停止答卷，靜默一會，待心情平靜後再集中精力去思考答題。一定要冷靜放鬆。　　心向高考成功——強化信心　　信心是考生成功的精神支柱。如果沒有高考成功的信心，高考就不太可能成功。怎麼強化信心呢？　　(1) 高考目標期待適當　　考生要根據自己平時的學習實力和自己心態的情況，實事求是地確定自己的高考目標。一般說來，根據考前一模、二模的考分確定高考成績的期待值。　　如果目標定位過高，就會為難以達到目標而增加考試焦慮；如果目標定位太低，又會影響潛能的發揮。　　(2) 不要攀比　　每個考生的學習實力與心態狀況不一樣，確定的高考期待值也不一樣。有的考生盲目與比自己學習實力強的同學攀比，這樣會挫傷自己的信心。對考生來說只要在高考中發揮出自己平時水平就是成功。　　(3) 加強實力　　考試信心是建立在考試實力基礎上的。因此，加強複習，提高實力是強化信心的重要措施。　　不打時間戰，不挑燈夜戰，注意提高複習效率，建立知識網絡與體系，學會利用已有的知識解決問題，有助於強化高考的信心。　　(4) 不要迷信　　2000年7月初，一位學習不錯的考生對我講：王教授，我考重點大學沒希望了。他說這兩天他看到了烏鴉，是不祥之兆，十有八九考不上重點大學。　　考試成功與否，由自己平時學習實力與高考時的心態決定，世界上不存在超自然的力量影響考試的成績。考生要相信自己的力量，千萬不要去求神、拜佛、算命。　　(5) 積極自我暗示　　積極的暗示能增強人的信心，消極暗示能降低人的信心。考試前學生受到的消極暗示很多，因此特別要注意消除消極暗示影響。　　每個考生的心態不同，在不同情景下心理的變化不盡相同，因此，要根據自己的情況運用積極暗示進行心理調整，強化信心。可以把寫上積極暗示的字條放在桌子上，如“我有學習能力，我一定能成功！”　　(6) 挺胸擡頭，步伐加快　　人的內心體驗與行為動作相一致。人在高興、充滿信心時就會挺胸擡頭，走起路來很有精神，步伐稍快而有力；人在沮喪、缺乏信心時，就會無精打采，走路緩慢無力。考生可利用人的內心體驗和自己的行為動作一致的原理，每天走路挺胸擡頭，步伐稍快。經常這樣做，就會增強自己的信心。

怎麼樣是考數學不緊張

考生存在的心態問題有以下四個方面：

1．焦慮問題：其原因是動機過強而自信心不足。

2．情緒問題：自卑，沒信心。

3．怯場問題：緊張，發揮不正常。

4．狀態問題：過於懈怠，高考來臨仍然興奮不起來，懶得複習。

緊張的根源一般來說是由兩方面造成的：其一是自信心不夠，心裡底氣不足；其二是對所做的事不熟悉。很多問題是自己想出來了，在沒有經歷之前太緊張於它，不停地想，越來越肯定自己那個可笑的想法，到最後彷彿真的會發生一樣。大多數時候是事前緊張，可一旦面對時，根本就沒有時間去緊張了，只要全身心進入其中就行了。

當然適度的緊張會讓自己更興奮，象緊張的鬥牛士一樣更有戰鬥力。人生每時每刻都得放手一搏，放下一切包袱才能開發潛能，創造生命的奇蹟。結果並不重要，任何一種結果都會有不同的人生。每個人都得面對自己不同的人生之路，那是屬於你自己的路，只能你自己才能走好自己的路。當壓力來臨時，你笑一笑，立刻投入到學習中，取得一點一點的突破。當然有時會有壓力感，那很正常，只是你是個人，正常的人。你得學會暗示自己：這是上帝對你的考驗，讓你的心智更成熟，學會了自我解嘲，你就懂得了人生。

永遠記住：車到山前必有路，你只須走好現在的路。相信你是最棒的。

擁有良好的心理狀態，是每個考生的願望，那麼，怎樣才能具備呢？

一、調節消極情緒，以好心情帶來好結果。

人們常常會看到，學習好的學生往往能情緒樂觀，精神充沛，而學習差的學生往往垂頭喪氣，無精打采。於是對於情緒，便產生一個認識，情緒好是因為學習成績好，相反，成績差，心情也就好不起來。就好像認為有錢人總是高高興興，窮人總是心情沉重，所謂“貧賤人家百事哀”。其實從心理學看來，這是一個非常錯誤的看法。心理學研究證明恰恰相反，不是結果支配情緒，而是情緒支配結果。是因為先有飽滿積極的情緒，然後才帶來豐碩的成果。

因此，我們一定要克服對於情緒的這個認識誤區，要明白好情緒與學業的好壞無關，就好像與錢多錢少無關一樣。情緒是人們對生活本身的一種體驗與流露，情緒不是學習的結果，相反，學習在很大程度上是情緒的結果。那麼，我們應該如何成為自己情緒的主人呢？心理學家詹姆斯根據自己的研究，提出了一條情緒的行為定律，認為人的情緒是可以控制的，比如走夜路，人們不是先怕後跑而是先跑後怕。如果我們控制自己走慢一點，再慢一點，甚至暫時停下，我們的恐懼情緒就會慢慢平息。其實，情緒還有一條記憶定律：記樂則樂，記憂則憂。所以，運氣好壞的祕密，就在於你的記憶裡儲存的是高興的事情多還是傷心的事情多。“樂觀者永遠樂觀，倒黴蛋總是倒黴。”已經成為一條不是規律的心理學規律。

因此，我們必須有信心和決心通過調整自己的情緒，改變自己的灰色心態，以積極的面貌面對學習，面對考試，面對一切，最後，我們就能爭取勝利。

二、調整焦慮狀態，杜絕“克拉克現象”。

“克拉克現象”是指平時訓練水平高、成績好的運動員在比賽場上屢屢失常的現象。其由來是一位名叫克拉克的澳大利亞長跑健將，從63年至68年曾17次打破世界紀錄，被稱為田徑場上的奇才。然而在他運動巔峰期的兩屆奧運會上，卻連連失常與金牌無緣。由此，人們以這位運動員的名字來形容大賽中的失常現象。

其實，“克拉克現象”並不奇怪。據心理學家測試。75％的學生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌情緒，面對決定人生前途的高考，學生的精神壓力、心理負擔很重，因此容易怯場。如：一進考場心跳加快，頭腦暈乎乎的，面對試卷，腦海中一片空白，一走出考場，又感到題題會解，但一切已追悔莫及。考試結果也說明，許多同學落榜，並不全是因為考題太難，......

如何消除操作考試中的緊張情緒？

你很憨表現好點，取得很好的成績，因為太在意，太擔心出現差錯，所以緊張，一味的擔心導致注意力不集中，反而做得比平時差，你需要的是一種無所謂的態度，對結果的無所謂，在操作時以一種無所謂的態度對待周圍的事物，無所謂老師對你操作情況的評價，你只做你需要做的事，把那些操作當成洗衣服一樣的自然，而旁邊的老師可以視他為小鳥，當小鳥看著你洗衣服時，你不會緊張，因為你無所謂小鳥對你的評價，當你操作時，只要無所謂老師對你的評價，就不會緊張。在緊張時，抓住緊張的源頭，告訴自己那無所謂，就會好得多的

如何考試不緊張和如何鍛鍊智力

大家說的方法都不錯，其實主要就是讓你放鬆，考試緊張就是情緒在作用，如果情緒調整好了，問題就解決了。從“元認知心理干預技術”（一下簡稱“元認知”）的原理來說考試焦慮的焦慮情緒來源主要分為兩礌，一種是認知情緒，顧名思義就是認知評價帶來的情緒，如果對考試焦慮沒有一個正確的認識、覺得無可奈何，勢必這一認知的本身就帶有一定的情緒，而且錯誤認知與情緒會相互推動不斷放大。如果對自己的情況有一個正確的認識，那麼至少這部分情緒可以控制。另外一種是條件性情緒，這是一種比較纏人的情緒。也就是在一次數學考試失利後產生了消極的情緒並且與考試情景建立的條件反射，一遇到與數學考試相關的情景，就情不自禁的緊張起來，自己知道沒有必要但就是控制不了。因為焦慮情緒與數學考試情景已經建立了一種潛意識的條件反射，難以控制。並且這一系列的消極情緒會影響大腦功能，在考試中出現分心、知識提取困難，容易馬虎等。

經過以上的分析解決情緒最關鍵，“元認知”認為這種條件反射是一組程序性知識，易於建立也易於消除，通過臨床心理訓練，使大腦注意力高度集中，學習能力增強，然後向大腦中輸入正確的程序性知識，建立新的條件反射。讓其在與到考試情景使情緒是輕鬆的，可能正常甚至超常的發揮。