在家怎麼練胸肌?

General 更新 2024-12-19

自己在家裡怎麼鍛鍊胸肌？

最好在下午鍛鍊。晚上鍛鍊的話容易興奮，不利於睡眠。

用啞鈴可以對胸肌、二頭肌、肩部和背部等多個部位進行鍛鍊。

介紹三種胸肌的鍛鍊方法，便於在家運用：

1）俯臥撐：增加胸肌厚度。

俯臥，兩手與肩同寬，兩掌撐地，全身保持正直。每組10個，每次5-8組。

2）臥推：增加胸肌厚度。

仰臥，雙手與肩同寬，雙手握啞鈴於胸前，上舉至頭頂然後放回。每組10個，每次5-8組。

3）飛鳥：這個動作可以為胸肌塑型。

仰臥，雙手持啞鈴於胸前上方。雙臂伸直，向兩邊展開到最大角度，使得胸部展開。然後回到胸部上方。每組10個，每次5組。

最好隔一天練一次。因為肌肉需要恢復和生長時間。

同時，請保證營養，特別是蛋白質（雞蛋、牛肉和奶）和蔬菜水果的攝取。

大概2個月左右，你會感到較為明顯的進步。

祝你早日獲得一個健美的身材。

在家怎麼練胸肌？宅男胸肌速成方法

還有的男生比較瘦，這個時候，想要練出胸肌，就要增加體重。因為光練是不夠的，胸肌變大的原理，是不斷地破壞破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你休息的時候長的。所以要一邊做運動，一邊多吃。

這樣練胸肌還有一個好處，就是能夠速成。因為專業的健身者，會降低脂肪，逐漸讓肌肉纖維間的脂肪消失，練就施瓦辛格般猛男型的身材，這樣需要花費無數日夜與汗水。如果是在訓練肌肉的同時增加體重，會讓肌肉纖維中夾雜很多的脂肪，這就是肉壯身材的體態，看上去不那麼猛男，但卻有實在的肌肉，會給人以可靠、穩重的感覺。

在家就沒有可能練胸肌了嗎？顯然是錯誤的。我們的目標是有一定的肌肉，並非練成阿諾德這個可怕的樣子。

首先，想要擴大胸腔，可以做一些有氧運動，同時加大肺活量。平時在家，可以用啞鈴或槓鈴做一些動作，沒有啞鈴的話做俯臥撐也是不錯的。

還可以同時練一下背肌，尤其是肩頰骨附近的背肌，要增厚與增寬的姿勢不一樣，做一些啞鈴的基本動作也能達到一定的效果。

下面介紹一下具體方法：

1、仰臥啞鈴擴胸：練胸肌、擴大胸腔。

仰臥在長凳上，兩手持啞鈴兩臂向上伸直，兩肘微屈並逐漸向兩側張開，直至擴胸，肘夾角為120度左右，舉起時挺胸沉肩，收緊胸大肌至兩臂完全伸直。整個過程用鼻子吸氣，用口呼氣。

切勿直臂擴胸。以免拉傷肌腱，練習過程要把注意力集中在胸大肌上。上舉時要收腹，提氣、挺胸使胸大肌繃緊，防止用肱三頭肌力量向上推起。

2、俯臥撐：練肱三肌、胸大肌

兩手撐地，握距比肩稍寬，身體始終保持肩、臀、腳筋同一平面，肩關節稍前傾。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。屈臂支撐時，要充分下沉肩拉長胸大肌，向上撐起時不要提臀或塌腰。撐起時用鼻子吸氣，反之用口呼氣。

此動作可用多種形式來做，墊高雙腳的位置、單手俯臥撐、上斜俯臥撐、手指撐地俯臥撐等等動作。其中單手俯臥撐可以改善胸肌兩側不平衡。

3、仰臥起坐：簡單有效練腹肌

仰臥起坐可配合左右轉腰，還可以擡起上身、腿部用雙手摸自己的雙腳尖，做的時候一定要慢，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。

平時在家裡怎麼樣鍛鍊可以練出胸肌

煉胸肌俯臥撐就這一個就夠了，至於如何做到科學有效的達到目標，那就得認真仔細的執行好要點。俯臥撐要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。變腹部脂肪為腹部肌肉，猶如進行健美運動，所不同的是健美有招式，而增強腹肌減肥功有招法。不論練健美，還是練增強腹肌減肥功，只能是利大於弊。練法：此功共6式。第1式：腹式呼吸法 ①姿勢：仰臥位，兩手分別放在胸、腹部，做緩慢呼吸動作。 ②作用：增強脯肌。 ③時間：每次練3—5分鐘。第2式：雙腿直上擡法 ①姿勢：仰臥位，雙腿伸直擡高，再放下，反覆進行，呼吸自然，意守丹田。 ②作用：增強腹部及髖部肌力。 ③時間：每次練3—5分鐘。第3式：仰臥起坐法 ①姿勢：仰臥位，做起坐練習，可兩臂後屈，兩手抱枕部，做起坐運動；還可以做仰臥直角坐，手觸腳尖，意守丹田。 ②作用：增強腹部肌肉力量。 ③時間：每次練3—5分鐘。第4式：屈雙膝挺腰法 ①姿勢：仰臥位，兩臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以兩腳掌、肘關節或肩頭部為支點，做挺腰動作，同時吸氣並提肛收腹，放鬆時則呼氣，練功時意守命門。 ②作用：有培補腎氣、增強腹部與腰背部肌力的作用。 ③時間：每次練3—5分鐘。第5式：壓腹練功法 ①姿勢：仰臥位，用雙手抱雙腿壓腹部。 ②作用：增強腹肌，伸展腰肌。 ③時間：每次練3—5分鐘。第6式：蹬自行車練功法 ①姿勢：仰臥位，兩腿懸空，膝關節屈曲做蹬自行車運動；呼吸隨自然，意守丹田。 ②作用：增強鎊腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③時間：每次練3—5分鐘。注意事項：全套動作，每日鍛鍊1—2次，堅持1個月，即有效果。

在家怎麼練胸肌啊？

我是健身教練

首先，你得明確你的鍛鍊目的：是想把胸肌練厚實，還是隻是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛鍊，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：臥推，需要槓鈴，臥推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙槓臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰臥飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛鍊更重要的原則是：“量力而行，循序漸進”。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。

找準目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。

最後祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答

在家沒有工具怎麼練胸肌上部分？

通過俯臥撐練習胸肌的話最好是多角度變換練習，例如雙手左右兩側分開的距離可以根據自身狀況調節，雙手前後的距離也是這樣，不要總是一個距離不憨換一直做下去這樣效果不好！還可以把腳墊高（腳放在凳子上），手放在地上練習。這樣練習的劑量更大！

怎樣練胸肌？在家裡使用最簡單最有效的方法？

有啞鈴一副嗎，有的話調整好重量，準備一個長條凳，坐躺在上面，注意，要雙臂不能靠在凳子上，做上推動作，（還有一些其他動作這裡就說不清了）；若沒長條凳，可以拿2到3個圓凳拼在一起。

沒啞鈴的話，就只能做俯臥撐了，當然，這樣雖然非常難練，但只要你做俯臥撐練出胸肌那就不容易退了。

這些的前提是你不是很胖身上脂肪不是很多，如果比較肥，我建議你先進行長跑，減肥，練身上任何肌肉的都是這樣。

呵呵，你幾歲了，好好練，我以前就是很胖的····

上面的說的對，呼吸也很重要，做時不能屏住呼吸，呼吸要均勻。還有一點忘說了，如何選擇適合自己的啞鈴重量，選擇自己在完美體力下只能做12個的重量，但最少不能做少於6個，組數自己控制。

樓下的是忽悠你，簡單、有效就是用啞鈴，但啞鈴的肌肉保持力度中等。

還有，堅持是第一，但一組重量最多練習三到四次，然後就要增加重量了，不然那是浪費時間。還有，樓下的也說的不對。關於重量的選擇，要在自己完美體力下只能做12個。然後6到12個為一組，一次做4到6組。

參考處料：獨創！！！

在家沒有任何設備的情況下如何練出胸肌和腹肌

俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：

俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。

五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。

比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他類型俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

在家怎麼練胸肌最快最有效在家怎麼練胸肌

俯臥撐做到力竭啞鈴推胸一組15個一天8組少吃高熱量的實物多吃蛋白質

如何在家裡練胸肌?

最好在下午鍛鍊。晚上鍛鍊的話容易興奮，不利於睡眠。用啞鈴可以對胸肌、二頭肌、肩部和背部等多個部位進行鍛鍊。介紹三種胸肌的鍛鍊方法，便於在家運用： 1）俯臥撐：增加胸肌厚度。俯臥，兩手與肩同寬，兩掌撐地，全身保持正直。每組10個，每次5-8組。 2）臥推：增加胸肌厚度。仰臥，雙手與肩同寬，雙手握啞鈴於胸前，上舉至頭頂然後放回。每組10個，每次5-8組。 3）飛鳥：這個動作可以為胸肌塑型。仰臥，雙手持啞鈴於胸前上方。雙臂伸直，向兩邊展開到最大角度，使得胸部展開。然後回到胸部上方。每組10個，每次5組。最好隔一天練一次。因為肌肉需要恢復和生長時間。同時，請保證營養，特別是蛋白質（雞蛋、牛肉和奶）和蔬菜水果的攝取。大概2個月左右，你會感到較為明顯的進步。祝你早日獲得一個健美的身材。