怎麼快速提高長跑成績?

General 更新 2024-12-18

如何提高五公里長跑成績

8周內可以15分鐘內是不可能，你以為當兵的很能跑嗎。主要你沒有掌握節奏，呼吸方式不對。5000要全程勻速，反而第一儲要相對慢些。先適應找感覺，要一直以一個速度跑完全程。那麼對速度就要很高的要求，15分5000米每圈72秒也就是1分12秒。我想你就跑400米1分12秒也有難度吧。更何況12圈半保持這速度，現實點。

如何快速提高1000米跑步成績

45秒一圈的話，4圈才3分鐘，所以你不用用那麼快的速度來跑。

其實1000米跑不難的，重要的是控制速度頻率，不要一開始就用力跟著別人衝，維持自己的速度。鍛鍊方法就是，每天都跑1200米，速度不限。目的是要跑完1200米，中間不能停下來。慢點也沒關係。關鍵是要跑完。堅持就是勝利，為了你的考試，辛苦點也是值得的。要注意的是，跑步要控制呼吸節奏。4步1吸3步1呼。意思是你跑7步，前4步吸氣，後3步呼氣。維持這個節奏，呼吸不要亂。到後來不行了就2步一吸1步一呼。意思是你跑3步，前兩步吸氣後1步呼氣。一定要堅持！考試跑的時候不要有壓力，相信自己這些天的鍛鍊。要有信心。

騎車也是一種非常好的有氧訓練，建議課間去操場慢跑，要想有很大的提高，就要在這段時間之內每天都要進行大量的練習，也可適當的加點強度，最貳的是你的意志力的問題——你能不能堅持！

最好你找人給你定一個計劃，找你的異性朋友給你監督，這樣你不敢偷懶！

還有一條是你在跑時的呼吸問題，這一點比較重要。這裡面涉及到“極點”的問題，不知道什麼是“極點”了吧？也難怪，非專業人員不懂也不奇怪。這麼說吧，“極點”現象就是當你開始跑時一段時間內會出現胸悶，呼吸跟不上，頭暈眼花，難以繼續下去的這種現象。出現這種情況下你怎麼辦呢？這時你調整一下跑速（可適當降低跑速）調整一下呼吸，使呼吸的節奏和你跑步的節奏協調配合起來，怎麼調整呼吸呢？你可以根據你自己的情況做到“兩步一吸兩步一呼”或者是“三步一吸三步一呼”，調整好了以後，照這樣的速度跑下去，你就覺不著累了（不是不累，是不那麼難受了），切記不可變速跑，要勻速去跑！

最後祝你能取得一個理想的成績！

跟跑慢慢練，不要太急，畢竟還有兩個月的

每天都跑跑，提高耐力

(*^__^*)...嘻嘻

如何讓快速提高中長跑成績(用10天）

恩。。。十天啊。恐怕只有期待奇蹟的出現了！你要是早一點鍛鍊就好了，一個月也行啊。一般人來講從不鍛鍊進入鍛鍊的狀態起碼要2個月左右。。。你現在能做的就是一步步來，千萬不要心急，否則會事倍功半的，而且會對身體不利。老師只是想得他自己，根本不是為你著想，1星期想提高成績幾乎不可能。所以應根據你自己的情況來，到3月21日還有近一個月，好好利用起來，堅持鍛鍊，說不定會有所提高。。計劃就不用定了，因為通常的計劃都是針對有一定基礎的人定的，什麼每組跑多少米跑幾組啊等等。對你這樣零基礎有時間緊迫的人來講是根本行不通的！你現在應該做的就是從明天開始抽時間來進行慢跑.。2000米就可以，你也可以根據自己的情況來增加距離，但別少於這個距離就行。速度也以你能跑完這個距離為海則，千萬別開始跑得太快，後來就沒力氣了，寧可開始跑得慢一點，後程發力。隨著日後能力的慢慢提高，你也可以相應的提高跑速。如果你差到連慢跑2000米都做不到，那就一開始慢跑，看看你能夠跑多少米，跑不動了停下來歇息，待會兒再接著跑剩下的距離。記住這時候不是平時，為了將來你必須對自己狠一點。千萬別找理由偷懶！必須堅持下來。挺過來之後說不定你會愛上跑步的。時間緊迫，加油吧！

怎麼快速提高中長跑成績

一、掌握合理的技術

掌握合理的技術才能充分發揮身體素質的作用，消耗較少的體力。跑的技術的經濟性和實效性在取得優異成績的諸因素中佔有重要的地位。跑的技術掌握不好，有可能受傷或出現關節疼痛。為了改進技術，除採用大量跑的練習外，可根據運動員情況有針對性地採用跑的專門練習。例如：小步跑和高擡腿跑，側重改進腿的前擺與著地動作；後蹬跑改進後蹬技術；後踢腿跑改進腿的摺疊技術。在做上述專門練的同時要注意擺臂技術，並配合呼吸。

在中長跑技術訓練時，重點抓住擺腿的技術環節，另外也要注意蹬地腿的彎曲時間和伸展時間的比例，因為彎曲和伸展的時間比例，同樣也能決定跑得效果。跑的效果好的運動員，其彎曲時間都要比伸展時間長。這樣通過擺腿在彎曲階段就使身體重心提前加速了。筆者極力主張對運動員進行高擡腿跑的訓練，其理論根據是，運動員在高擡腿跑對身體姿勢與正確擺腿跑時身體姿勢是基本相似。以高擡腿跑為主，配合以車輪跑、碎步跑、後蹬跑三個練習，不斷改進擺腿掌握彎曲時間和伸展時間的正確比例關係。

掌握好著地緩衝技術，保持腳掌肌肉的功能狀態有很大的作用。堅持全年加強腳掌肌肉的練習，如提踵、腳前掌的扒地動作、有彈性的屈伸等。前擺大腿的肌肉力量不夠和髖關節靈活性差，造成跑時大腿前擺不高，步幅小的缺點可採用跨步跳、原地弓箭步交換跳等練習。為保持正確的上體姿勢和髖部位置，腰和腹部肌肉承受負荷很大，為了發展腰腹肌力量，可採用肋木舉腿、直角懸垂，仰臥舉腿、俯臥挺身等練習。

二、掌握科學的訓練方法與手段

（一）發展一般耐力的方法與手段

一般耐力，在中長跑項目上佔有重要地位，是提高專項耐力和專項成績不可缺的重要基礎。發展一般耐力能力，最有效的方法是持續負荷法。可以採用不同地形的越野跑、場地長時間不間斷跑以及長時間的球類活動、游泳、滑雪、爬山、騎自行車等都是發展一般耐力能力的常用訓練手段。

在一般耐力、身體素質訓練以及某些專項訓練中，採用不同的動作節奏，以避免慢速動作節奏的定型。例如：

1．中小強度的一般耐力訓練後，進行60米---100米的加速跑，或在一般耐力的訓練中，採用先慢後快或先勻速後加速的跑動節奏。

2．每400米進行一次30米快速跑的練習。在中小強度的組合段落專項訓練中，一般最後一組的強度高於前幾組的強度。在進行連續單一動作的練習時，一般要採用後面比前面快的節奏進行，避免單一節奏。

（二）發展專項耐力的方法和手段

運動員具有一般身體訓練的基礎後，我們可以採用長時間的不間斷跑、各種段落跑、在困難條件下跑（小坡跑、沙灘跑等）為主的綜合訓練。使運動員能在中長跑幾個項目上取得比較好的成績，同時又突出專項成績，在專項上取得優異成績。當前，各種訓練方法的綜合運用，提高訓練負荷的強度是現在中長跑訓練的趨勢。在現實訓練中可以採用以下幾種訓練法：

1．跟隨跑、牽引跑訓練法

在平時訓練中筆者安排最弱的同學在前面領第一圈，水平高的在最後，每跑完一圈前面的同學就到隊伍的最後面，在這樣的訓練的中，讓成績弱的同學學會了堅持，如果實在是跟不上了，筆者就讓前面的同學給牽引跑，同時給前面的同學加了強度與力量，與此同時給後面的同學的速度感起到了強化訓練。

2．讓距離跑訓練法

在中長跑訓練中平時為了刺激學生的運動興趣，會讓學生相互隔開一段距離跑，這就是讓距離跑。由於中長隊裡的隊員是有不同年級的學生的組成的，他們之間具有不同的水平和運動能力，讓距離跑讓每個年級段的同學都能找到成功感，這種方法用在同級的學生上面更具有刺激性，能夠開發學生的無限潛能，激發他們的鬥志，讓訓練達到一個更高的水平。

3．間歇跑訓練法

間歇跑訓練方法其效果取決於：......

怎樣快速提高長跑成績啊

全腳掌作地.送髖.加強呼吸!

如果呼吸困難可能是你已經達到了極點,或者是你沒有準確的呼吸方法.

在這裡給你介紹一種準確的呼吸方法.

初參加中長跑練習的人,應掌握正確的呼吸方法.剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合.一般是跑兩,三步一呼氣,跑兩,三步一吸氣,並有適宜的呼氣深度.隨著疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快,應著重將氣呼出.

在你這個時候最重要的是加強長呼吸..最重要!知道嗎

怎樣快速提高800m長跑成績？

想跑好800米你要天天加速跑1000米我是體工隊練田經的相信我

如何在短時間內提高1000米跑的成績？

你好！

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是2.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪激柔軟和腳.

祝你成功!~加油!

每天跑3000-5000米，30分鐘以內。可以循序漸進啊。

在一個月內怎樣提高長跑成績？

每天鍛鍊跑的讓自己不能在跑，每天都超出自己的負荷。跑出節奏，加強爆發力。

怎麼快速提高3000米長跑成績

比賽中,方法也很重要:以400米標準操場為例(3000米=7圈半),3000是長跑,體力很重要前一兩圈不必也不能使勁,夾在隊伍的中後方即可;3-5圈稍稍加速保持在隊伍中前方(位置視自己而定,以後要有能力趕上第一集團);6-7圈開始加速趕到隊伍前列(前幾名);最後300多米衝刺(最後一條絕對要求耐力,要練啊!)

首先在比賽的前一個晚上要休息好 .. 最遲10點30就要睡了 .. 在比賽的前1個小時可多喝點水 .. 比賽的前1個小時就要熱身了 .. 慢慢做 ..把腿部的筋拉開 .. 肌肉活動開 .. 在跑的時候利用跟隨法 .. 不要被拋得太遠哦~~調整自己的呼吸 .. 2步一呼2步一吸吧 .. 擺臂的幅度不要太大哦！！步子要儘量的跨太 .. 不可以跳 ..接著就是看你的個人意志了勻速跑只是保守的戰術.不同人應用的戰術也不同.3000M 要量力而假如你的最佳衝刺400米.也就是說你在400米內能把你(剩餘的力量+極限)發揮出來.那你就不能在最後400米衝刺了.3000米.就是7圈多200米.要是我跑.我先跟隨4圈.看具體情況.要是你的實力比較弱.那你就應在4圈半把距離拉開(步子放大,調整呼吸,逐漸加速)那你到第6圈時候你就可以拼了到最後200米的時候就是考驗你的(意志+你平時的訓練).

加長跑鍛鍊，穿的鞋不合適，跑的姿勢不科學，練習場地選擇不當，練習後不注意腳的保健等，都將會引起腳痛。長跑鍛鍊如何保護好腳，是體育教師輔導學生鍛鍊時十分重要的問題。在實際教學中應注意以下幾點。

一、要儘量選擇鬆軟的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

二、不要穿硬底鞋，儘量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為“跑鞋”。因為人在跑動中，每行動一次，腳底都要承受一次地面反作用力對它的衝擊，這種衝擊力是由鞋底來傳遞的。由於海綿是泡沫橡膠，緩衝性很大，當它受到地面反作用力的衝擊時，就會很快發生變形，凹陷下去。這種變形消耗了大部分衝擊力，傳遞給跑步者腳底的衝擊力就大大減小了。海綿的緩衝作用，還能使剩餘的衝擊力均勻地分佈在腳底上，而不是集中衝擊某一點。一旦衝擊力消除，富有彈性的海綿即刻恢復原狀而凸起。所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步後，就不大容易發疼。如果穿硬底鞋長期在硬路面（柏油馬路）上跑步，則是“硬碰硬”，跑後腳會感到疼痛。

三、跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩衝動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

四、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

1）擬訂跑步計劃，並且能堅持完成，不要中途放棄；