如何短時間提高跑步?

怎樣可以在短時間內提高跑步速度

呵呵，我原來就是綁沙袋和鉛塊。。從倒數第一趕到正數第一。。。。

首先，要看你是跑長跑還是短跑。（不管是短跑還是長跑，想要跑得快，體力是最基本的）

如果是長跑的話，得提高的你耐力和體力，這是基礎。你可以試著每天規定自己跑步時間和任務。激勵自己（不可太過勉強，造成過度勞累）。做一些可以提高肺活量的運動練習。而且，你要主意糾正自己的跑步姿勢，姿勢正確的話可以省力又跑得快。

短跑的話，你要培養自己的衝力，起跑的反應和跑步的姿勢十分重要。在這方面可以練習下自己的彈跳力和拉腿等，至於跑步的正確姿勢可以找專業的老師請教下詳細具體的。

而且，跑步的話，一定要有一雙十分合適的鞋！這個無論是短跑或者是長跑都是很重要的。

1加強自己的腿部肌肉力量

2加快步頻，如果短時間內無法有改變 ，可以採用加大步伐

3必須用腳尖跑，但不是一直，如果有彎道，不可以一直加速，適當增大觸底面積

4練習，每天必須練習400，可以增強體力的好辦法，我就是的。上肢力量不需要很大 ， 但是必須甩起來，借用慣性，你會跑得更快，胳膊要甩大。

5補充 步頻如果更不上人家 不需要一直練步頻，我們班有個人步頻比我慢 ，但是人家比我快，就是應為我的步幅沒人家大

科學分析有以下幾種因素：

耐力

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裡。

力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。

增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛鍊。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐......

怎樣可以在短時間內提升長跑速度？

以我個人的長跑經驗，以下幾點與你分享下。

1、心態：長跑比賽開始緊張很正常，但是隻要槍一響就會釋放了，因為你跑的是長跑不是短跑，

所有大可放心地去調整你的節奏；槍響之前學會心理暗示，學會鼓勵自己；當然，開始最重要的一點是搶跑道，這個還是很重要的，槍一響，也別硬上，只要一開始衝出去每被別的比賽者

“卡位擠到後面”，衝出去就算完成第一步。

2、節奏：就像奧運會一樣，一個選手的奪冠不一定是超常發揮，他只要保證在比賽中把握子自己節奏就算謝天謝地了。所以，長跑也是一樣，等你衝出大部隊陣營的時候，你可以放慢腳步控制節奏，調整呼吸，別管有人是否超過你，沒關係，只要不是大部分超過你，你大可管自己調整節奏，這個時間因人而定，我得調整時間也比較慢，差不多1圈以後就能平靜心情，控制節奏，追趕前面的

對手了。注意，進入自己節奏後勻速度跑步，加速也要勻速地加，不要很猛地這樣才不會打亂節奏；至於加多少速，得看你自己的體能儲備自己分配。

3、呼吸：開始儘量用鼻子呼吸，真的不行告訴自己再堅持，堅持，實在不行，打開嘴一個小口子，不要大口喘氣（如果大口喘氣，說明你節奏沒控制好），最後隨著體力地消耗，可張開嘴巴呼吸但同時也要控制節奏（1呼2吸或者1吸2呼，個人偏愛1吸2呼）。

4、體能分配：前面也由提到，大致說下。開槍後，搶跑道時衝刺下，避免被擠在最後面，等過了衝刺放慢速度勻速調整自己的節奏；進入節奏按照個人體能情況分配加速頻率，最後2圈可加速。

另附上腿部的控制，開始儘量用小腿，等最後衝刺才能用到大腿；如果一開槍就用大腿很用力，後面你會很難調整自己的節奏，注意了！

5、心理暗示：其實長跑並不可怕，說白了，拋出特別厲害的傢伙，長跑其實就是一場挑戰自己的心理戰。它需要你不斷地積極暗示，不斷地樹立超越的短期目標。

6、最後就是一句很重要地話：貴在堅持！

題外話：開始會害怕長跑，等你喜歡那種緊張感和成就感的時候，你會心裡感覺癢癢地，會愛上它，祝你成功！

如何在短時間內提高長跑（1000M）

沒有什麼事能走捷徑的，你除裡努力訓練沒有其它的辦法~加油！你一定能成功的~1.長慢跑:每週二次，通常週二和四做，舒適和不停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練（每次跑步練習都要記錄日期和時間）。 2.快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里（如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里），經此鍛鍊後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數，證實體力的進步（跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下）。 3.間歇跑乃魔功精粹，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做（因為有三天時間休息，可望週日回覆體力），方法如下： a.間歇時間相若，即跑五分鐘（80%以上速度，休息五分鐘，可慢跑或步行），重複五至十次，每次速度相同。 b.如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。 c.必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。 d.下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。 4.變速跑是一種混合連續跑和節奏跑的跑法，能改善速度、耐力和復原能力的訓練法步驟如下: a.以十至十五分鐘輕鬆跑作熱身。 b.以80-90%速度，急跑一至二公里。 c.再緩跑五至十分鐘，以恢復體力。 d.以短跑速度，全力跑一百公尺，再緩跑二百至四百公尺，以便回覆氣力，重複此步驟五至十次，以感到辛苦，但並非耗盡體力為原則。 e.輕鬆地跑，突然快跑五十公尺，重複三至四次。 f.全速跑急坡四百公尺。 g.立即再快跑平路一分鐘。 h.a--g步驟最少做一次，最多重複五次，次數看身體狀態和心情而定。跑技要訣 按：關於跑步技術的問題，說法很多，這裡只是一家之言。其中第1、2點是關鍵，後面幾條比如步幅、著地點等，說法不一。 1.鬆弛並不表示跑速慢或慢下來，是指放鬆身體不需用力的肌肉。2.正確的跑姿是上身垂直至輕微前傾，肩膊方而平成九十度角，擺臂應和髖部的擺動相對稱，以平衡其作用力，頭部應盡力維持不擺動地浮動，視線焦點在約二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步時幻想頭頂上有一條繩將你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直線，而擺動的手和?不可越過此中線。 3.步幅不可太大，猶其是前傾不可越過身體重心點，因為當前腳落地時有一向上的反作用力，如落腳點太前於重心，會做成後推力減低前衝力。 4.多用後蹬力，少用上躍力。 5.用中或前掌地跑，優於後跟地的跑法。 6.前提膝可增加騰空時間和步幅。 7.上斜跑要步韻配合，身體前傾，後腳蹬直，步幅少點，焦點在前方，不要下望，落斜跑要放鬆身體和後傾，步幅加大。 8.當前腳著地時，髖部不應因重力而下墜。

如何在短時間內快速提升跑步速度

提高跑步的速度 不僅要靠腿部力量 ，還要靠爆發力的。主要訓練蛙跳 深蹲 蹲跳起 高擡腿 多跑跑百米 這些都是鍛鍊腿部力量和爆發力的。一定要每天堅持 很快跑步的速度就會提高很多的。還有不要緊張，緊張會使體力下降的快。跑前要做熱身活動。比如壓壓腿，活動活動。 起跑姿勢--蹲距式 跑姿勢--前20米身體有前傾逐漸轉為正直。 短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。 一、發展爆發力練習 爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。 二、柔韌的練習 柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。 三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。 星期一，四，1、跳深；15組*10次 星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次 星期三，30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著 星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次 星期六，負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組 星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。 如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。 發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後......

怎樣在短時間內提高跑步速度？

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。 發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高擡腿跑，拉橡皮條高擡腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。 （3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 （5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 （6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。 （8）反覆跑30—60米，4—5次X2—3組。 發展反應速度和動作速度的訓練方法 1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習 2各種遊戲性質的反應練習； 3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。 4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高擡腿跑，持續時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高擡腿跑，距離30～40米； 7快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米 另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。......

怎樣才能在短時間內提高長跑（3000）的速度和耐力？

5天？？？？？？？？？？？

有點難了

因為長跑訓練是一個長期的過程

根據你的實貳情況

我以前在高中也跑過3000

我給你提點小建議吧

你第一天先跑3000看你的成績如何

然後第二天跑兩組1000，要全力

第三天跑三組1000，全力

第四天慢跑幾圈，保存體力

第五天，比賽

比賽的時候注意，跑步的時候呼吸調整，這樣能避免跑步過程中肚子疼

做到 三步或四步一呼或一吸

但是不要太在意自己的呼吸

還有就是，跑的時候要量力而行

跑前半個小時喝一支葡萄糖，醫院有賣的很便宜

對體力的短時間增加很有幫助

怎樣在短期內提高自身跑步能力?

要想短時間內提高跑步的能力，就必須把訓練強度給加大

你可以採用間接性跑步訓練法，這方法我試過，很累，但確實可以提高效果，你可以試試

首先，跑步自己進行熱身，然後開跑，慢跑5分鐘--快跑10分鐘--慢跑10分鐘--百米衝刺跑跑兩次--慢跑5分鐘--快跑5分鐘，然後再以此循環，強度很累的，可以自行調整，鍛鍊時間在40--50分鐘，今天跑過後，要休息兩天來恢復腳力，不可多跑，堅持一段時間，你就會發現你的跑步成績提高了

如何在短期內提高跑步速度？

平時要多一些跨步和擺臂的練習,正確的動作才可以爭取更快的速度.還要多做加快頻率的練習和加速跑,頻率快了速度也提上來了,那還能不快麼?起跑的時候要全神貫注地聽口令,爭取在一開始就比別人多搶一些時間.最後衝刺的時候要注意,一定要過了終點線以後再減下速度,不要看到準備到終點就放鬆了自己,這樣會影響到你的最終成績,而且往往就是這個時候別人就趕上你了,第一就跟你擦肩而過了哦. 試試看這處方是否有效！ 第一個月第一、二星期 每星期一、星期三以四至六成速度跑步2000m；星期五則跳繩，左右腳單腳跳各200下(左腳先跳50下再換右腳跳50下，然後換左腳跳50下、右腳再接著跳50下，如此累計各只腳共200下，千萬不要以同一只腳直接跳200下，否則容易產生疲勞痠痛現象)雙腳跳500下、一跳二回旋50下。以上跳繩過程最好不要休息、停頓。 第一個月第三、四星期 每星期一、星期三以四至六成速度跑步2200m；星期五則跳繩，左右腳單腳跳各220下、雙腳跳550下、一跳二回旋60下。 第二個月第一、二星期 每星期一、星期三以五至七成速度跑步2400m；星期五則跳繩，左右腳單腳跳各240下、雙腳跳600下、一跳二回旋70下。 第二個月第三、四星期 每星期一、星期三以五至七成速度跑步2600m；星期五則跳繩，左右腳單腳跳各260下、雙腳跳650下、一跳二回旋80下。 第三個月第一、二星期 每星期一、星期三以六至八成速度跑步2800m；星期五則跳繩，左右腳單腳跳各280下、雙腳跳700下、一跳二回旋90下。 第三個月第三、四星期 每星期一、星期三以六至八成速度跑步3000m；星期五則跳繩，左右腳單腳跳各300下、雙腳跳750下、一跳二回旋100下。歐麥詩打閃定點瘦減肥膠囊減肥效果真的不錯,