膝蓋的保養的幾個動作?

膝關節鍛鍊三個小動作一天做幾次什麼時間做好

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1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10—20次。

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2、俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，儘量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重複練習10—20次。

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3、伸肌鍛鍊

仰臥位，將一側膝關節屈曲儘量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鐘，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重複進行10—20次。

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4、股四頭肌鍛鍊

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。

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5、推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。

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6、指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作儘量至足踝。反覆指推10—20次，然後換腿重複此動作。

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7、拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並儘量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

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8、按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

究竟，該如何保養膝關節？什麼動作又最傷膝？什麼樣的運動較好

首先，要避免諸如籃球、網球、足球等這些突然啟動、急停和轉體，或者是需要超出平衡的跑跳和落地的運動。

第二，游泳對膝關節的負重最小，是膝關節損傷者最理想的運動方式。其次，散步、騎自行車對膝關節也無太大的影響。

第三，增加臀部肌肉力量可以減少膝關節受傷的機會。

最後，建議膝關節損傷者不要只做單一的運動，要不斷補充運動項目。

啞鈴、仰臥、引體等屬於沒有技術含量的，

有技術含量的就去練太極！

有條件還可以去游泳.......

太極動作不標準也是傷膝蓋的，不傷膝蓋的可以練瑜伽，其實就是拉伸，沒事多拉拉筋骨，對身體也很好，任何拳法都有伸筋拔骨的目標，因為身體柔韌性好，對身體的內分泌系統非常有益，所以千萬別小看跑步之外的拉伸，而且拉伸是不需要場地和時間的，任何時候任何地點都可以拉伸的，關注微信公眾平臺黃慶茁疼痛科瞭解更多膝關節資訊

如何保養膝關節 ?

有些人動的不夠多或已有退化性關節炎 , 肌肉和膝蓋都很脆弱、一下子運動過量、像是爬山爬太久、就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量、如果持續使用不當、加上休息不夠、慢慢會累積一些運動傷害、造成各種膝關節問題。 膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節 、不分年齡 , 如果平常就能好好保養、還是可以延緩關節的退化、即使年紀大 , 仍可順暢使用。 膝蓋每時每刻所承受的壓力、遠超過我們的想像。根據統計 : ． 躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0 ． 站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍． 上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍． 跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍． 打球和上籃膝蓋的負重是體重的 6 倍． 蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍 試想一下 : 一個體重 60 公斤的人、每上一格階梯、膝蓋就要承受240公斤、如果是蹲跪、就要承受到 480 公斤之多 ; 一個體重 80 公斤的人 , 每上一格階梯 、 膝蓋就要承受 320 公斤, 如果是蹲跪、就要承受到 640 公斤之多 ....。 膝關節平均可承重 35 公斤、承受重量越多、關節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷 、膝關節退化較快。 如果想減輕膝蓋的負擔、可把握以下幾個原則 : ◆ 減重, 儘可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵、要預防膝蓋痛、要先解除身上的重量。別以為增加 3 公斤沒什麼、外表也看不出來 、實際上每走一步就增加 6 公斤、上下樓梯則是增加 12 公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說、這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外、如果膝蓋已經不適、儘可能少背、少提重物、減輕整體的重量。 另外、年輕時激烈衝撞、關節曾經因車禍或運動受傷、可能在中年就結出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴、附帶的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎、是長期外力加重了全身關節負荷。 ◆ 少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦、儘量別蹲著做家事或跪著擦地板、至於深受許多人喜愛的太極拳、簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人、不要勉強自己蹲太低、站著打高位太極拳就好。 ◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌 , 大腿後側的二頭肌、增強這些雞群、可增加膝蓋的穩定性、減緩關節的磨損。平常可以多做擡腿的動作、或是室內腳踏車、都可以訓練到這些肌肉。 ◆ 運動中感到不適、要立刻停下來、不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞·帕芬柏格在《哈佛經驗 -- 運動與健康》一書中指出、疼痛其實就是最好的警訊、告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。 注：文轉載，內容有刪減。

膝關節怎麼保養

最好的治療也不如平常的預防和保養，為了防止膝關節病變的發生，在日常生活中就要特別注意對膝關節的保養。首先，膝關節的保養要從小做起。超過40歲的所有人，凡是承受重量的關節幾乎都會發生變化，當達到一定質變的情況時，則會表現出症狀。生活中，尤其女性，儘量不要穿高跟鞋，或是少穿，避免因膝關節壓力過重導致退化性膝關節炎。穿高跟鞋時要避免爬坡、上樓或下蹲等動作。其次，控制體重。從本文開始的列表中可以看出超重不但可以引發其他疾病，同時也使膝關節負重增加，使關節間的軟骨等組織加速磨損，引發關節炎。最後，適當鍛鍊。可增加膝蓋的穩定性，減緩關節的磨損。比如散步和游泳是保護膝關節的最佳運動。平常也可以多做擡腿的動作，或是室內腳踏車，但是要注意調整運動量和器械高度，以避免空間不足，膝關節彎曲角度過大，反而造成關節損傷，運動時也要注意對關節的保護。

日常生活中如何保養膝蓋

在長春保元堂中醫院專家介紹膝蓋是人體使用頻繁又很容易磨損的關節，在所有骨關節炎中膝關節發病率最高，膝關節承載著人體大部分重量，活動頻繁，又沒有豐富的軟組織保護，還容易受到外傷、風寒的刺激。專家提醒大家：趁現在我們還年輕要好好保護自己的膝蓋，千萬不要“壯年不知護膝蓋，等到老了就拄拐”。 年輕時，膝蓋任勞任怨，我們跑跳自如，但過了30歲，膝關節中那層起到保護潤滑作用的透明軟骨(髕骨軟骨)逐漸開始磨損。超過40歲，走遠路、上下樓梯後會感覺膝蓋隱隱痠疼。50歲之後，年紀越來越大，髕骨軟骨磨損嚴重，關節炎等疾病找上身。正是因為太多年輕人不知道如何保護膝關節，我們的社會老齡化又不斷加劇，近年來膝關節發病率逐漸上升。 可別小看膝關節疾病，關節疾病雖然不致命，但嚴重者可能因為疼痛、活動不便而喪失勞動能力，甚至生活不能自理。對於關節病重度患者來說，漫長的疼痛如同“不死的癌症”，折磨終身。 一、上下樓梯、爬山、打太極，這些都市人喜聞樂見的健身方法，但很傷害膝蓋。專家解釋，這些動作有個共同點需頻繁屈膝，做半蹲或下蹲。比如下樓梯時，人體膝關節要負擔體重的3到4倍。如果總是頻繁屈膝，會導致膝蓋軟骨及韌帶損傷，甚至出現軟骨磨損和韌帶老化。年輕人容易“緩過勁”來，但50歲以上的人卻不適合做類似運動。平日鍛鍊，最好以散步、游泳等為主。 二、愛美女性要注意了，常年穿著小短裙、薄絲襪，風寒入侵腿部，會使膝關節提前變“老”。專家介紹，膝關節滑膜血管豐富且在皮膚表層，受到寒冷刺激時收縮，關節液循環代謝變慢，逐漸積液、腫脹，嚴重時就會影響關節的活動功能。長期穿著高跟鞋，女性的腳底前傾，膝關節處於強伸狀態，會加快韌帶老化。 三、久坐不動太過宅會使膝關節“生鏽”，長期不運動，人體肌肉力量下降，靈活性變差，也會影響關節的穩定性。而且關節軟骨的營養來源於關節液。只有適當運動，關節液才能更好向軟骨滲透，減緩退行性變化。 四、大吃大喝不減肥使膝關節負擔太重磨損快，肥胖人群患膝關節疾病的風險比普通人高得多。因為肥胖人群的膝關節本就負擔重，與普通人相比，膝關節磨損更加嚴重;過於肥胖還容易出現全身代謝性疾病，膝關節相應也會受到影響。肥胖人群普遍不愛運動，協調能力較差，鍛鍊少，關節不靈活，又會陷入惡性循環。 聽了保元堂中專家的詳細介紹，大家一定要注意以上幾點，在日常生活中保護好自己的膝蓋。如果您還有疑難問題，歡迎諮詢我院在線專家，他們會為您做最詳細的解答。 三維膠原蛋白液體針是保元堂中醫院的特色療法，已經為很多患者解除了疾病的困擾。長春保元堂中醫院專業治療頸椎病、腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、骨質增生、骨關節炎、等骨科疾病的骨科醫院。是吉林省首選骨科醫院，骨病治療權威骨科醫院。 中西醫結合能量激活療法包含五大技術： ★一是針法鬆解術：鬆解粘連打通淤阻。 ★二是三氧減壓術：減輕椎間盤壓力疼痛壓迫消失。 ★三是介入消融：消除突出物解除壓迫。 ★四是外敷藥物：強力滲透、活血化瘀。 ★五是內服藥物：通經活絡整體調理。 推薦技術：三維膠原蛋白液體針因其療效可與手術相媲美，能在短時間內快速解除病痛，但又不像手術那樣對人體組織器官損傷，該療法是目前國內外採取的一種比較先進的治療膝關節炎、滑膜炎的新法。通過液體疏通鬆解原理、懸浮修復原理、滲透消炎原理的三部曲治療機理的療法安全可靠，不住院，無痛苦、無副作用，一般一週治療一次，大部分一次即可消除症狀，相當於皮下吸收療法的10倍。該療法相較於口服，肌肉靜脈給藥更直接、更有效，在臨床治療方面有意想不到的療效，深受廣大患者好評。

哪些瑜伽動作傷害膝蓋

全蓮花，如果髖關節沒打開，不建議強行盤全蓮花，還有鳥王式，膝蓋不要超過腳趾，做好體式後，你的眼睛要能看到腳趾才行，不然對膝蓋壓力會很大。

久站和經常運動的人應該怎樣保養膝關節

我認為，不管什麼運動，運動後注意健身保養確實是需要認真對待的一件事。對於常跑的人,保護膝關節最積極的辦法就是練“小半蹲”了，準備活動和舒張運動都代替不了“小半蹲”這個練習。如果說，長跑對腿部來說，主要是鍛鍊骨骼、鍛鍊肌肉的話，“小半蹲”則是鍛鍊韌帶的好方法；如果說，長跑對身體是積極鍛鍊的話，“小半蹲”則是主動保養了。

你一週跑4—5次，“小半蹲”則不一定每次跑完都要做，可以每週抽出一定的時間做2—3次，也可以每週僅做一次，要視其感覺和效果自己來定，有時間就多做點，沒時間就少做點。“小半蹲”其實是非常簡單的，注重的主要是耐力的長久性和練習時間內自我獨處心性的培養。

“小半蹲”的具體內容和方法如下：

小半蹲

雙手叉腰，兩個腳朝前，兩隻腳之間留10釐米的空隙，一個拳頭的距離。蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現在腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動，每次做10—30分鐘。注意要將身體重心始終放在前腳掌上，這樣一是為了更好地平衡，二是便於堅持的時間更長些。如果中途實在累得不行了站起來休息一下子，再往下蹲。

半蹲完畢，直身合步，雙手重疊在肚臍上（男左手貼臍，女相反），靜養片刻。 這一招式主要是為了寧神聚氣，安定心態。

你可別小看這個小半蹲，所起的作用相當大。膝關節韌帶受到持續刺激所產生的潤滑液第一是潤滑關節，第二是營養關節，最關鍵的是在營關節當中還可以修復關節。

所以說，這個小半蹲在改善膝關節周邊韌帶的質量方面，肌肉負荷量會很小，但是要做這個動作維持的時間很長，在做這個動作的時候，這個關節的韌帶在用力，這個用力跟肌肉是兩個不同的概念，韌帶刺激是要求維持一定的時間才行，所以起碼要10分鐘以上，要求在半小時以上為好。

我現在每天運動後都做這個“小半蹲”，感覺非常管用，你不妨試試看怎樣。注意做這個練習的時間不能一下子達到多少，要逐步逐步地增加為好。

求膝蓋的保養和鍛鍊的方法，保護膝蓋的原則和禁忌，越詳細越全面越好

最重要的是預防：[首先記得平時要補鈣] 6．訓練前熱身活動一u定要充分5，不m要直接上b大v運動量，損傷的發生最常見6於e疲勞或精力d不v足的時候。 8．跑步時注意跑步姿勢，不c要只用某隻腳的一m側著地； 5．注意運用大d腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下d的直接衝擊； 0．出現膝蓋不c適症狀時，適當減小h運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動； 5．平時注意膝部保暖，特別在夏天a，不y要貪涼； 5．運動後對腿部肌肉熱敷； 4．負重拉練時，特別是下d坡時，避免膝蓋受到衝擊； 3．肌肉的發達可在一w定情況下v緩解膝蓋所承受的壓力v，可以4讓膝蓋的損傷降低到最小k。平時多做腿部肌肉鍛鍊，儘量減少4對膝蓋的承受力s。有意識地加強對股四頭肌（大h腿前部）和十c字韌帶的鍛鍊，增強股四頭肌內0側及j大k腿肌肉力b量（比8方5說負重深蹲），結合採用肌肉伸展拉長6，步行，馬e步或貼牆練習u等方3法，為0髕骨在股骨端糟內1平穩運動鋪好道路。這次去玉5珠我就覺得比7較輕鬆了t。 0．登山g前要用雙5手2手0指揉搓膝蓋下j邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護； 30。 伸展拉長1的腿筋及a髕股關節，有利減少4膝損傷的機會xг∮⑦a↑z螢jま