怎樣練單臂引體向上?
怎麼練單臂引體向上
方法很多，有人是用負重來做引體向上才會單臂的，一般負重能負重自身體重的60%左右就可以完成一個了。有的是用輔助單臂引體，也就是把身體的重量加到一側去，這個方法是我個人練成單臂引體向上的方法，現在我還在用。有的呢，是用鎖定法，是一位攀巖大神教的方法，也就是雙手拉上去，放一隻手，另一隻手小臂與大臂的夾角由45度到90度到120度，在到180度，每個角度堅持3-撫秒，一般來說，45為最難的鎖定，如果你45（正手）度能堅持5-6秒，那麼，你就能完成一個身體旋轉的單臂引體向上了。
單臂引體向上怎麼鍛鍊，要徒手方法！
一步登天是不可能的了，要把基礎練好，推薦你看一本叫做囚徒健身的書，裡面其中有說到引體向上，如果從菜鳥升級，一式一式直到單臂引體。
如何練習單手引體向上？
單臂引體向上是比較難的一個動作，它需要的不僅是力量，因為單側發力身體會不平衡，所以練習中也要注意發力的技巧。但首先是要將力量練大，開始要做雙臂的負重練習，負重方式最好是用鐵鏈將重物懸掛在腰間，也可以用雙肩包。當可以完成6次後就可以增加負重，當能用接近你的體重的負重來完成動作，就可以嘗試用單臂練習，剛開始時，可以找同伴助力，也可以放一個凳子，自己用一隻腳助力，只要堅持練，一定可以做到。
怎麼練習單手引體向上？標準的。
引體向上鍛鍊方式：
起初是以一隻手抓住另一隻手的手腕進行引體，當達到了一定的力量，就在手的旁邊掛一條毛巾，用另一隻手直臂抓著，再用練習的手做單臂引體。
第一個階段：提升上肢和後背力量耐力
訓練動作：單杆寬距引體向上；
訓練總量：120次；
訓練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鐘；
訓練頻率，每週2次訓練，每次訓練間隔2-3天；
強度增加頻率：每隔一週將每組的次數提高2次；
訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準；
訓練週期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經可以達到目標次數，並且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。
寬距引體向上動作要領：
1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀幹稍微後仰，雙腳勾在一起避免借力；
2、同時收縮肘和肩關節，將身體向上拉，頭過單槓即可，如果想更加充分訓練，可以鎖骨過單槓；
3、有控制地下放回到原位。
第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力
訓練動作：單槓不對稱引體向上；
訓練總量：60次；
訓練安排：每組10次(一側5次)，一共7組，組間休息3分鐘左右；
訓練頻率：每週2次訓練，每次訓練隔2-3天；
強度增加頻率：每隔一週將每組重複的次數提高2次；
訓練目標：達到每組20次(一側10次)，3組完成動作的標準；
訓練週期：如果你可以良好完成第一階段訓練目標，完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周。
不對稱引體向上動作要領：
1、右側為例，雙手正反寬握單槓，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭衝右手，腰腹收緊，保持身體穩定。
2、身體向右側上拉，至投過單槓，保持左側上肢伸直和肩關節穩定。
3、有控制的下放
第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上
訓練動作：單手引體向上離心收縮+直角槓單手引體向上。
訓練總量：每個動作各完成30次。
訓練安排：每組10次(一側5次)，一共3組，組間休息2-3分鐘。
訓練頻率：每週訓練2次，間隔3天。
強度增加頻率：每隔一週將每組重複的次數提高1-2次。
訓練目標：達到每組16次(一側8次)，3組完成動作標準，單側可以連續做8次單手引體向上離心收縮，8次直角槓的單手引體向上，可以直接去嘗試單槓單手引體向上，一般都能完成1-3個。
訓練週期：能進入到這個訓練階段，一般4-6周就可以完成訓練目標。
單手引體向上離心收縮要領：
1、右側為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過杆，起始位置在引體向上最高點。
2、鬆左手，右手掛杆，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態。
3、雙手將身體拉回起始位置，重複第二個步驟。
直角槓單手引體向上動作要領：
1、右側為例，左手扶直杆，右手反握橫杆，雙腳離地，腰腹收緊。
2、儘量右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩定，拉至頭過單槓。
3、控制身體還原至起始位置，重複第二個步驟。...
單臂引體向上需要練習多久能成?
根據自身 勞逸結合 飲食跟上
單臂引體向上是最難的背闊肌訓練動作嗎
寬握引體向上
這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者儘可能的多做。
寬距後仰拉背
這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。
寬距槓鈴划船
這個動作同樣要求採用寬距握槓鈴，做划船的時候要求槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。
單臂引體向上最快可以多久能練成
這個很難啊。我練了很久了，一直沒有長進。雙手的練久了可以改成一隻手握住另一隻手的手腕上，這樣的單臂比較容易，也可以提高鍛鍊強度。想要練成單臂不是雙手的次數做多就可以，關鍵在提高動作強度。
怎樣練成單手引體向上？
這個我知道， 首先你必須多練習雙手的引體向上還有單手的俯臥撐 這需要一段時間的 然後你可以在亥引體向上的時候微微放開一直手（一般右手力氣更大） 。。。。。練習的時間長了，一定能行的！！
單臂引體竟然成功了，那麼說說我是怎麼練成的
負重一段時間後身體能夠適應雙手拉高的感覺（練小臂），先從側槓開始，練輔助單臂引體向上，這時候你的肩膀會有很大的，所以要有充分的休息時間給自己，不定期地嘗試單臂引體（我是一星期嘗試一次），然後當你能從到90度上的時候，你就是一個進步，讓後就是不斷嘗試這樣的訓練，當你能度到90度上的時候請不要放棄之前的訓練，並加強嘗試度。到一段時間後，你就可以完成一個單臂了，在你第一次能做單臂的時候，肩膀可能會有很大的，所以很可能在短時間完成不了單臂引體，所以要好好休息，之後當時期過後，你就可以好好展現你的單臂了，至於要做標準的單臂引體（直臂，正手，不大幅度借力，身體晃動很小），則要換個方法訓練，個人是練成單臂後四個月才能真正完成一個單臂標準引體的。
怎麼練正手引體向上？
引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。
背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關係甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出“V”字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。
引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫槓或頸後貼近橫槓止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。
下頦超過橫槓，這個動作叫“胸前引體向上”。頸後貼近橫槓，也稱“頸後引體向上”。還有一種引體向上，是將特製的橫樑掛在橫槓上，雙手握住架下的橫樑，做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或槓鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。
所有的鍛鍊都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。
雙手正握單槓，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意擡頭挺胸，上體儘量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫槓觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重複練習。
注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上託助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。”
通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破。我想，只要按規範認真去練，奇蹟也會在你身上出現。
啞鈴訓練計劃
四周訓練課程的理論基礎是重量的不斷增加:換句話說,你每週每次舉起的重量在一點一點的增加而次數在減少.第一週你可以每組做10次,第二和第三週每組做8次,第四周每組做6次.為了增強力量,舉起的重量要足以使你每組的最後兩次都感到吃力,但卻不至於使你的動作變形.根據你的體力,以每週都能多舉起5至15磅的重量為目標..
每週舉三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做運動一,星期三做運動二.為了延長這項運動,要不斷增加重量,像上面描述的那樣循環做.每練習十週......