健身房怎麼練三角肌?

General 更新 2024-12-25

怎麼樣才能在健身房練出一身肌肉

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

健身房怎麼練出完美肌肉？

健身房裡有教練的，你虛心點，多去請教一下他們，按他們帶來，堅持下去，肯定能練好的。

那你就給教練說出你的要求，讓他們給你出主意。

我丁你是向練那種不顯山露水的肌肉，看著不那麼膩人的那種。

看來你的要求不是一般的高。這個你得找個私人教練，而且時間比他們練的還長，還要小心，因為動作要領有要求，還不能像他們一樣過量。

現在還有時間去健身房，很羨慕你啊。還有心情追求肌肉的形態。你的追求可見一斑。

我什麼時候能有這份空閒啊。

怎麼樣才能去健身房練出肌肉啊??

應該選擇什麼動作你可以諮詢健身房的人，我覺得你要做的首先是適應，每天能有一個小時就足夠了，關鍵是你要用心去做，比如深蹲，負重屈臂，這些動作，每個星期間隔做兩次就範以了，每次每個動作要最少有三組，每組的重量應該可以保證你能標準的完成10個左右，這樣是最適合增長肌肉的。上肢力量是屈臂和後起臂，下肢是深蹲，硬拉，和負重起臂。還應該有仰臥起坐和臥推，這六個動作每天三個或者兩個，每週循環兩次就可以了，要知道訓練是最重要的，靠吃東西怎麼可能讓你長出肌肉來呢？重要的是堅持，四個月應該說只能有一點效果，因為我以前就很瘦弱，不過我從初中開始鍛鍊，雙槓和單槓還有跑步，我的個子達到了181，肌肉當然也很很結實了，你要記住的就是兩點，一是堅持，而是不能急於求成，別想著能有快速和捷徑，那樣只會傷害自己。

在健身房怎樣煉三頭肌和三角肌

你好，本人健身教練，在回答你這個問題之前，我要先聲明一句，一下給你開的計劃確實是本人原創，可能有別的人轉載過了，但是你的情況適合這個計劃，所以我又把我以前回答別人的答案給你了，你有不明白的可以問~~~

這是我給家庭健身人士開的健身計劃，你如果看一下，會發現，每天都要練腹~

首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴

熱身十分鐘跑步壓腿做幾個俯臥撐然後

平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度

斜板啞鈴臥推 4X12上胸

上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿中縫增大面積

雙槓臂屈伸 3X8 下胸（減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）

至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。

最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯繫時間長了一點點往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

練背+二頭引體向上（做不了找人幫忙託一下）六組每組4~10個看你個人情況

啞鈴單臂划船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了

練二頭這個動作如何做你肯定知道 3組即可

隔一天練肩+ 練腿啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20

啞鈴旋轉上舉 4X20

手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）

單手提啞鈴單腳提踵 4X15

腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~

至於腹肌：那麼多人都會做仰臥起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？

強度不夠~去網上查腹肌撕裂者有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~

你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標準~要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時間~

用健身房的器械練胳膊肌肉應該怎樣練呢

胳膊我們分為前臂和上臂，我們需要練的一般都是上臂肌肉，包括肱三頭肌、肱二頭肌及肱肌，肱肌和肱二頭肌使手臂彎曲，肱三頭肌使手臂伸直。

肱三頭肌的練習動作有夾肘俯臥撐或者窄距俯臥撐、頸後負重彎舉，雙槓臂屈伸，站姿俯身啞鈴臂屈伸。注意要肱三頭肌主動發力。

肱二頭肌和肱肌都是使肘關節彎曲的，在練習時會同時練到，練習動作有坐姿斜板負重臂屈伸、站姿啞鈴或槓鈴臂屈伸、拉力器、練習時注意不要使手臂和身體有擺動，要肱二頭肌和肱肌主動發力。

前臂的練習方法有負重轉手腕，握力器。等

練習一塊肌肉時要連續幾個動作同時練習，每個動作練個5組差不多，每組重量在8--12個，當你能做跟多時候就加重量，

健身房增肌肉需要練哪幾個部位？

如果想穿衣服好看的話，要加強練胸，肩，腹和背~ 其實健身套路很多的~ 如果真下決心想練好體型的話，找一個私人教練帶你一個月就上道了~~

去健身房一個月怎麼樣練好上身肌肉

每週四～五次,高強度大重量練習,配以大量高蛋白飲食,如果能堅持兩個月長10公斤肌肉是很容易實現的. 給你一個比較簡單的訓練計劃,僅供參考. 週一胸平板臥推啞鈴飛鳥上斜臥推十字夾胸二頭肌（槓鈴臂曲伸）啞鈴臂屈伸3～4組漸降週二背頸前下拉坐姿划船頸後下拉站姿划船三頭肌（窄距臥推）站姿正握下壓頸後臂屈伸週三肩史密斯機頸前上推啞鈴側平舉3～4組漸降腹團身多組，做到力竭週四腿深蹲腿舉提踵前兩天的練習如果覺得受不了可以把二頭肌和三頭肌的練習抽出來第三天做後面的順延．括號裡是可選動作，看你的承受能力．非漸降組保證4組，每組8～12個，重量要保證最少能做8個，最多做12個．降漸組每組3個重量，每個重量做8個到力竭．另外，保證每天最少吃8個雞蛋清．祝你成功！

在健身房怎樣安排訓練既能增加力量，又能增加肌肉。

你確定每天都有時間練嗎？如果有就好

首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下

1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘

2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘

3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘

4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘

先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天

我是練健美得但是我覺得也適合你這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持

初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次

力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。

第一天計劃

胸部：平板臥推 6組每組8--10次

俯臥撐 4組每組10--20次

雙槓臂屈伸 4組每組8--10次

蝴蝶機夾胸 4組每組8--10次（作為輔助項目）

背部：引體向上 4組每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組每組10--12次

腹部：仰臥起坐 4組每組20次

仰臥舉腿 4組每組20次

第二天計劃

肩部：直立上舉 6組每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組每組8--10次

啞鈴側平舉 4組每組12-15次

臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組每組10-12次

頸後臂屈伸 4-6組每組10--12次

腿部：深蹲 6-8組每組8-12次

提踵 6組每組12-15次

第三天計劃同第一天

第四天計劃同第二天

第五天計劃

有氧訓練：跑步 20-30分鐘

固定自行車 10-30分鐘

飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋

中午要多吃蔬菜和肉類

晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）

睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包　　每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）

去健身房怎麼樣把手臂肌肉練明顯

飲食：你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。常見如：雞肉，牛肉，雞蛋... 有條件可買蛋白，增重劑等鍛鍊腹部肌肉是重點鍛鍊方法現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效. 另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。鍛鍊間隔別超過三天肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報”的，只要你能夠堅持經常給它一點“刺激”，它就會以10倍的回饋報答你。但如果“三天打魚，兩天晒網”，效果會大打折扣。進行肌肉鍛鍊時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。胸部肌肉鍛鍊胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標誌之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛鍊，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛鍊可以是徒手的，也可以利用器械進行。 1.徒手鍛鍊胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍擡起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。鍛鍊到一定程度後，可採用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛鍊效果。要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。作用：主要發展胸大肌，同時也鍛鍊肱三頭肌、三角肌的力量。 2.啞鈴鍛鍊 (1)飛鳥運動預備姿勢：仰臥於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，儘可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩擡舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重複20次左右。飛鳥運動除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(互板傾斜角30—60°)進行。要領：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。作用：主要發展胸大肌及三角肌。 (2)仰臥後舉預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握......

去健身房練兩個月，怎樣練出肌肉

用啞鈴最快。

下面介紹一下啞鈴鍛鍊身體各個部位的方法：

單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。

2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，擡頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。