怎樣快速提高身體素質?

如何短時間內提高身體素質

身體素質有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裡。

力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。

增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛鍊。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛鍊到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，儘量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一週，跑一次；第二週，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每週的大強度訓練之中。每週重複1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

速度

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑；做速......

怎樣快速增強身體素質？

在日常生活中，人們常說，某人力氣大，某人跑的快，或者某人很靈活，某人耐久力強。實際上這些能力都屬於身體素質。身體素質通常指的是人體在肌肉活動中所表現出來的各種能力。一般包括力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等。力量是指克服對抗力的能力。它是身體素質中最基本的，有的教練認為力量是其它素質的基礎。有些運動如果沒有力量，可以說是無法完成的。誰的力量大，誰的成績好。訓練可以使肌纖維增粗，增加肌肉中蛋白質的含量，並改善神經系統的調節能力，從而發展力量素質。通常力量訓練採取負重訓練，克服身體重量和外界阻力的練習。鍛鍊者可根據自己的實際情況選擇練習內容負重練習主要是通過負重做深蹲起，持啞鈴深蹲起，腿捆砂袋跑步等來發展腿部力量。也可用手持啞鈴原地擺臂、臥推槓鈴、上下推舉槓鈴等來鍛鍊臂力。怠雙腿的下蹭起，引體向上、俯臥撐、倒立、角力、揹人跑步、各種屈體等動作則是克服身體重量和外界阻力的練習。速度是指在單位時間裡完成動作的次數或使身體快速位移的能力。速度素質的表現形式有反應速度、動作速度和週期性運動中的位移速度。速度素質在很多運動項目中都起重要作用。有的項目是以速度的快慢來衡量成績。如游泳、跑、滑冰、自行車等。有的項目也要求具有很高的速度素質。例如足球、籃球、排球。速度素質的優劣取決於肌肉力量的大小，技術動作的正確與合理，以及神經過程的靈活程度等。發展速度素質主要藉助於提高一般身體素質，特別是肌肉的力量與彈性，動作的協調性，發展耐力和柔韌性等。耐力是指有機體長時間持續工作的能力，也可以看作是對抗疲勞的能力。耐力素質包括一般耐力和專門耐力。一般耐力是指小強度或中等強度進行長時間工作的能力；專門耐力是根據不同運動項目的特點所需要的耐力。靈敏素質主要取決於大腦皮質神經過程的靈活性。靈敏素質主要是在多組合、高難度、技術性強的運動中得到發展。柔韌是指大幅度完成動作的能力。它取決於肌肉、韌帶的彈性和關節活動範圍的大小，也取決於神經支配工作肌肉緊張與放鬆的協調能力。良好的柔韌素質可以使動作舒展美觀。有些高難度動作沒有一定的柔韌素質就難以完成。

怎樣才能快速提高自己的身體素質

一、藉助睡眠睡眠與人體免疫力密切相關。著名免疫學家通過“自我睡眠”試驗發現，良好的睡眠可使體內的兩種淋巴細胞數量明顯上升。而醫學專家的研究表明，睡眠時人體會產生一種稱為胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白血球增多，巨噬細胞活躍，肝臟解毒功能增強，從而將侵入的細菌和病毒消滅。

二、保持樂觀情緒樂觀的態度可以維持人體於一個最佳的狀態，尤其是在現今社會，人們面臨的壓力很大，巨大的心理壓力會導致對人體免疫系統有抑制作用的荷爾蒙成分增多，所以容易受到感冒或其它疾病的侵襲。

三、限制飲酒每天飲低度白酒不要超過100毫升，黃酒不要超過250毫升，啤酒不要超過1瓶，因為酒精對人體的每一部分都會產生消極影響。即使喝葡萄酒可以降低膽固醇，也應該限制每天一杯，過量飲用會給血液與心臟等器官造成很大破壞。

四、參加運動專家進行的3項研究指出，每天運動30到45分鐘，每週5天，持續12周後，免疫細胞數目會增加，抵抗力也相對增加。運動只要心跳加速即可，晚餐後散步就很適合。

五、補充維生素每天適當補充維生素和礦物質。專家指出，身體抵抗外來侵害的武器，包括干擾素及各類免疫細胞的數量與活力都和維生素與礦物質有關。

六、改善體內生態環境用微生態製劑提高免疫力的研究和使用由來已久。研究表明，以腸道雙歧桿菌、乳酸桿菌為代表的有益菌群具有廣譜的免疫原性，能刺激負責人體免疫的淋巴細胞分裂繁殖，同時還能調動非特異性免疫系統，去“吃”掉包括病毒、細菌、衣原體等在內的各種可致病的外來微生物，產生多種抗體，提高人體免疫能力。對於健康人來說，不妨“食療”，多吃些乳酸菌飲料；而健康邊緣人群，可以用微生態製劑來調節體內微生態平衡。能提高免疫力的食品

1.靈芝：靈芝可增強人體的免疫力，這是因為靈芝含有抗癌效能的多糖體，此外，還含有豐富的鍺元素。鍺能加速身體的新陳代謝，延緩細胞的衰老，能通過誘導人體產生干擾素而發揮其抗癌作用；

2.新鮮蘿蔔：因其含有豐富的干擾素誘導劑而具有免疫作用；

3.人蔘蜂王漿：能提高機體免疫力及內分泌的調節能力，並含具有防癌作用的蜂乳酸；

4.蘑菇、猴頭菇、草菇、黑木耳、銀耳、車養、百合等：都有明顯增強免疫力的作用；

5.香菇：香菇所含的香菇多糖能增強人體免疫力。

怎樣快速提高身體素質？

首先你要有心理準備,因為好的身體不是一咬牙就能練出來的.現在你還不適合用鍛鍊計劃之類的,每天做一些俯臥撐和仰臥起坐吧,這是最簡單有效的,不要怕肌肉拉傷,如果運動完第二天疼的話,就暫停一天,疼是你肌肉生長的表現.堅持一段時間以後再去找訓練計劃吧.有不懂的 再來傳呼我 希望能幫到你! 踏踏實實一步一步來吧。最快，一個月見效。1、堅持良好飲食。堅持“一口肉，兩口飯，三口水果，四口蔬菜”原則。2、堅持鍛鍊。每天至少半小時的步行，要求快速步行（不是遛彎）；鍛鍊上肢和下肢的機能練習，如“舉小啞鈴30下左右+50個高擡腿/組”，反覆3組，每次出現“酸”的感覺時停下，做休息。3、肺活量的提高，在有新鮮空氣的地方做深呼吸，緩慢吐納。適量游泳也可。慢跑，每次400~800米，在腿“酸”的時候可變成快走，以防發“酸”時候繼續運動堆積脂肪。4、每天晒晒太陽補維生素D，然後喝牛奶吃雞蛋補鈣。照此一月後，體質應該有一定量的提高。（謹記：飲食和身體雙管齊下）

【【載自搜搜百科】】

怎樣快速提高身體素質

您好，建議您平時主要補充蛋白質，注意均衡飲食補充各種維生素的，多喝水，多吃水果，不吃生冷、堅硬及變質的食物，禁辛辣刺激性強 的調味品，不要熬夜，適當的運動以增強體質。希望能幫到您，謝謝！

怎樣快速鍛鍊自己？提高身體素質

有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上擡），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平擡，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方擡起，反覆。

無氧運動每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，自然會擁有強壯的身體，身體素質就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）

怎麼才能快速提高身體素質

健康飲食+科學鍛鍊 建議早上晨跑，半小時吧，不要起得太早，聽說過沒有陽光不鍛鍊吧，不要做大運動量的，慢跑， 早餐要吃好，有營養的！ 午飯要吃飽，因為下午還有工作。當然工作期間也可以鍛鍊，比如說走路，上下樓梯等等 晚上不要大吃大喝，隨便吃點就行，如果有時間，可以在8：00到9：00之間做做運動，比如說俯臥撐，仰臥起坐，蹲上起，注意鍛鍊之前要做準備活動，以免拉傷，鍛鍊後不要多喝水，最好喝點果汁，不要狂飲。10：30睡覺，睡前洗個熱水澡，喝杯牛奶。 這樣每天保持合理的營養攝入，1小時左右的鍛鍊，堅持下來應該可以提高身體素質。當然你也可以根據自己合適的時間調整， 這是基於保健的，如果你想鍛鍊肌肉塊，就另當別論啦。 人體運動素質是人體運動的一種能力，一般指人體運動中表現出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等機能能力，能力的大小決定於肌肉的解剖生理特點，肌肉工作的供能情況、內臟器官的機能及神經系統的調節。運動素質與人體完成各項活動、適應外界環境有著密切關係，也是掌握運動技術、提高運動成績的基礎。 （1）力量素質 力量是指運動時，肌肉活動時克服阻力的能力。肌肉收縮是人體運動的動力，在中樞系統的統一調節下，肌肉活動是人體運動的核心，體內其他器官系統的活動，都是保證肌肉的工作。 力量素質的表現形式是多方面的。一般包括最大力量（單純力量、絕對力量）、速度性力量（爆發力）、耐久性力量（力量耐力）等。 最大力量是力量素質的典型形式，對其訓練的原理可視為力量訓練的“基本”原理，發展最大力量可採用兩種取得不同結果的途徑。第一種是靠改善肌肉的內協調和肌間協調來增加力量。採用專門的訓練可相當大地提高肌纖維同步工作的能力；提高參與工作的肌肉間的協調能力。這一途徑的訓練不會使肌肉體積增大，對週期性和需先克服自身阻力的項目有重要意義，這種力量發展快，消退也快。第二種是依靠肌肉橫斷面積的提高來增加力量，這種訓練是促使工作肌肉過程中蛋白質急分解，從而使肌肉橫截面積增大。 在訓練過程中可以採用不同的方法，來提高不同性的力量。表1—5就是採用不同重量的負荷練習所起的不同作用。 （2）速度素質 速度素質是指快速運動的能力，它包括反應速度和運動速度，而運動速度又可分為動作速度和移動速度。 影響速度的因素很多，除中樞神經系統外，還有肌肉的收縮特徵、能力和其他協調性、機體的各種技能和技能狀況。 不同的運動項目有不同的速度特徵，因此速度素質的培養有明顯的專項特點，對青少年來說，由於他們的年齡特徵，在不同的年齡階段，對速度訓練也有不同的側重。例如，奔跑速度主要是取決於步頻和步長，而步頻的一個最主要的因素是神經系統靈活性和協調性，由於神經系統的發育較早，成熟也早，所以步頻提高應儘早進行，一般在10～13歲左右後步頻就不再提高。步長主要取決於後蹬力，而力量在10～13歲之後，才快速發展。 （3）耐力素質 耐力是機體長時間工作克服疲勞的能力。耐力是相對疲勞而言的，運動中的疲勞有多種表現形式，如感覺的、心理的和運動器官的疲勞等等，不過，所有疲勞最終與機體能量供應系統和與神經系統的興奮程度有關。所有耐力的培養提高，首先應以運動所需的能源儲備與供應為基礎，提高心肺功能，提高耐乳酸等抗疲勞的能力。對於青少年的耐力訓練應注意全面打好基礎，從有氧耐力入手，根據其不同的年齡特徵進行。 （4）柔韌素質 柔韌素質是指各關節活動的幅度、肌肉韌帶的伸展能力。影響柔韌素質的主要因素是肌肉、韌帶組織的彈性、關節的骨結構等等。柔韌素質的訓練方法有兩種，主動練習和被動練習，這兩種方法又都可以採用靜力性......

如何提高身體素質？

你好朋友，我是一名健身教練。

如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，根據我的個人成功經驗，建議你採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）； 五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（

一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；

二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；

三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；

四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），

清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，

晚飯：

一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；

二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；

三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。 只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

有什麼健身上的問題可以找本教練！！

怎樣才能較好鍛鍊提升自己的身體素質？

1、首先要了解自己的身體狀況，根據自己的實際情況制定適合自己的鍛鍊方案。

2、每次鍛鍊的時候一定要盡力而為，不能有一點痛或者累就放棄。

3、堅持堅持再堅持，這就是鍛鍊的訣竅。

注意事項

鍛鍊方法一定要適合自己。

最方便的是跑步：

跑步是基本活動技能，是人體快速移動的一種動作姿勢。跑步和走路的主要區別在於兩腿在交替落地過程中有一個騰空階段。跑步是最簡便而易見實效的體育健身內容。近二三十年來，跑步已成為國內外千百萬人蔘加的群眾健身運動，是深受廣大群眾所歡迎的健身項目。人們普遍認為跑步是最好的健身方法。跑步可以促進身體最根本性的器官的健康，增強心、肺、血液循環系統及其耐久力，而心血管系統的健康是身體健康的最重要標誌。

跑步是一項全身性運動，尤其是依靠離心肺較遠的下肢做週期性的跑步動作，推動人體向前移動，對人體影響較大。

跑步是一項實用技能，運用它鍛鍊身體，對正在成長的青少年來講，是發展速度、耐力、靈巧、協調等運動素質，促進運動器官和內臟器官機能的發展，增強體質的有效手段。對中老年人來說，確是保持精力與體力、延年益壽、強身祛病的好方法。跑步的主要健身作用有：

⒈增強心肺功能：跑步對於必血管系統和呼吸系統有很大影響和作用。青少年堅持跑步鍛鍊，可發展速度耐力，促進心肺的正常生長髮育。中老年人堅持慢跑，就是堅持有氧代謝的身體鍛鍊，可保證對心臟的血液、營養物質和氧的充分供給，使心臟的功能得以保持和提高。實踐證明，有的堅持長跑的中老年人，其心臟功能相當於比他年輕25歲的不經常鍛鍊的人的心臟。肺部功能的情況也大體如此。

⒉促進新陳代謝，有助於控制體重：超重和肥胖往往是患病的危險因素，而活動少則是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制體重是保持健康的重要原則之一，尤其對中年人來講更是如此。跑步鍛鍊既促進新陳代謝，又消耗大量能量，減少脂肪存積。對於那些消化吸收功能較差而體重不足的體弱者，適量的跑步就能活躍新陳代謝功能，改善消化吸收，增進食慾，起到了適當增加體重的作用。可見跑步是控制體重、防止超重和治療肥胖的極好方法。

⒊增強神經系統的功能：戶外或郊外跑步對增強神經系統的功能有良好的作用，尤其是消除腦力勞動的疲勞預防神經衰弱。堅持跑步鍛鍊的人有共同體會，就是跑步不僅在健身強心方面有著明顯的作用，而且對於調整人體內部的平衡、調劑情緒、振作精神也有著極好的作用。

要記住，無論從事何種體育鍛煉，持之以恆是關鍵，三天打魚兩天晒網肯定一事無成。

祝你健康！

怎樣鍛鍊才能提高身體素質

制訂鍛鍊計劃是為了保證鍛鍊更具有科學性，更符合實際，克服鍛鍊的盲目性和隨意性，做到有步驟、有系統地鍛鍊。同時也為了檢驗鍛鍊的方法和效果，總結經驗教訓。此外，按計劃鍛鍊也是對自己的一種約束，可以督促自己堅持鍛鍊，不斷提高鍛鍊的質量和水平，達到預期的目的。指定鍛鍊計劃應以個人的體質狀況、體力強弱、年齡性別、工作情況、勞動強度、生活條件以及鍛鍊目的為依據，充分做好各項準備工作。一、明確鍛鍊的目的在準備鍛鍊之前，要有一個大致的規劃和設想，明確鍛鍊的目標和基本要求。例如，有人把鍛鍊作為閒暇時的一種娛樂，活動以下筋骨，調整以下心理狀態；有人是為了矯正身體某部位微小的畸形；有人為了健身，達到改善體型的目的；有人想達到某種體格標準；有人純屬為了減肥；有人想做一名健美運動員，參加健美表演和比賽；等等。目的不同，計劃各異。二、掌握自己的基本情況主要包括身體健康狀況、身體素質水平、體型類別、身高和骨骼的粗細、體重與瘦胖、個性特點與毅力、工作性質與空餘時間、生活水平等。全面分析以下自己參加鍛鍊的可行性，使制訂的計劃更符合個人的實際情況。如果想在競技健美方面有所造詣，還必須考慮比賽任務。三、落實鍛鍊的場地器械制訂鍛鍊計劃時，必須考慮鍛鍊的場地和器械條件。是在家裡自備器械練，還是到附近的健身房、館練，要做到心中有數。這樣，根據條件才能制訂出切實可行的鍛鍊計劃。四、制訂好課時鍛鍊計劃這是實施鍛鍊最基本、最重要的一個環節。其內容包括：1、每次課鍛鍊的任務和要求。2、每次課鍛鍊的身體部位及採用的方法、器械及動作。3、每次課每個部位鍛鍊的時間分配和運動量安排。4、每次課每個動作的重量、次數、組數、強度和密度。總之，一個完善的鍛鍊計劃應使每個鍛鍊者能從中獲得最大的收益，且都能做到：2、輕鬆、適度、順利地進行鍛鍊，不會引起受傷和驚慌，也不介意練了多長時間。3、穩定地朝著既定目標前進。4、鍛鍊過程中對測定的鍛鍊效果感到滿意。5、在家裡鍛鍊無需大型專門器械最重要的是生活要有規律，運動要適度，千萬不要急於求成！加油！預祝你成功：）