如何通過運動瘦小腿?

怎樣通過運動來瘦小腿？ 10分

瘦腿兩步走，一步先減脂，第二再進行肌肉塑形

減脂：

第1步：篩選減脂項目

居家型：健身操、爬樓梯

場地型：小區戶外跑步、快走、游泳、爬山、徒步

健身房型：跑步機跑步、划船器鍛鍊、功率車、橢圓儀

第2步：確定鍛鍊時間

減脂的話有氧運動不少於30分鐘，最好能在50~60分鐘，效果最好。

第3步：確定鍛鍊的強度

測量安靜心率：清晨醒來時候測量，數據準確可靠。

當測得你安靜心率後，可以用心率儲備法計算運動強度公式如下：

靶心率=（220-年齡-安靜時心率）*（50%~75%）+安靜時心率。

也就是說鍛鍊的時候，應當把心率控制在上面這個靶心率所得的數值上，是最有效果的。

第4步：你應該知道的注意事項

注意鍛鍊前的熱身和鍛鍊後的放鬆，防止疲勞損傷產生

控制油脂類和主食類的攝入量。

局部塑型-腿部

在全身減脂的基礎上，進行局部的力量練習，以達到重塑肌肉線條提高力量素質的目的，並且實現改善腿粗、優化腿部完美形態的效果

推薦動作：

健身房：蹬腿訓練器、俯臥屈腿訓練器

徒手/重物：直擡腿練習、啞鈴負重蹲起練習

推薦強度：

每組15-20個，每次2-4組，組間休息2-3分鐘，隔天一次

隨著能力提高，可逐漸增加每組個數和鍛鍊次數

晚上做什麼運動瘦小腿

減小腿有三種方法:

1、 最最簡單的方法就是:慢跑，但是一定要記住慢跑之後一定要做壓腿，然後再做提踵練習。 這個方法呢瘦得比較慢，但是隻要堅持下來，一定會達到效果的。

2、 晚上躺在床上或是看電視的時候把腿靠在牆上讓它與身體成90度角，保持這樣的姿勢20分鐘，一定要天天堅持做，因為這個效果相對慢一些。這個方法呢可以促進血液和淋巴液的迴流，對於那些因為水腫顯得肥胖的人是很有效。

3、 小腿減肥操

(1) 後背靠到椅子上，慢慢擡起一條腿，將腳向前伸展，保持2秒鐘，然後將腿收回，腳放低至接近地但不觸及地面的高度，然後再將它擡起，每條腿最少做做15次。

(2) 身體站直，手扶在椅子背上，右腿使勁的向後伸，幅度呢以自己感到舒適為宜，身體要一直保持直立，然後收縮臀部並保持這樣的姿勢2秒鐘，收回，再繼續相同的運動，每條腿做10-15次。做完右腿再換左腿。

如何瘦小腿肚子運動圖解

瘦小腿方法：

動作1：重塑小腿線條

1).平躺在地上，雙手貼地，雙腳升起伸直；

2).左腳的腳尖伸直，右腳放鬆，維持動作10秒，重複動作10次；

3).右腳的腳尖伸直，左腳放鬆，維持動作10 次；

注意：儘量令身體保持挺直及穩定，雙腳不要左搖右擺。

動作2：伸展小腿肌肉

1).雙腳交叉站立；

2).上半身向前彎，雙手儘量觸向地面，維持動作10秒；

3.)交換交叉雙腳，每邊重複動作10次；

注意：注意身體應保持不動，向下時亦要儘量保持身體平衡。

動作3：緊實小腿線條

1).身體站立企直，左腳伸直，右腳的腳踝蹺在左腳旁，維持動作15秒；

2).左右腳交換位置，每邊重複動作各10次；

注意：初做者可張開雙手保持身體平衡，進階可把雙手放鬆放在大腿旁。

動作4：收緊粗壯小腿

1).身體坐直，把書本放在雙腳之間，用力夾住書本；

2).慢慢把雙腳提起令小腿及大腿成一直線，維持動作15秒，重複動作10次。注意：注意上身應儘量保持挺直，提腿時應感到小腿肌肉在拉緊的感覺

動作5：拉鬆小腿肌肉

1).面向牆壁，雙手支撐在牆上，雙腳前後張開。後腳的腳跟緊貼在地上，腳 跟向後拉，慢慢拉鬆右邊小腿的肌肉；

2).交換雙腳，重複動作10次。

怎麼鍛鍊能使小腿瘦下來

做踢腿運動或靠牆踮腳尖十分鐘，或練一下像芭蕾舞那樣的站立踮腳，跳健美操（沒那麼累），也可以用高擡腿或蛙跳等（就是累了點），平時還可以多做一些可以瘦腳的踢腿運動，方法：雙腿後踢:1、手扶欄杆(窗臺、椅背也可)站立。2、右腿最大限度後踢。3:換腿、同樣的將左腿以最大限度後踢，重複15次。側踢訓練:：1、雙腳併攏，原地站立。2、擡起左腿，向左側踢。上身保持不動。3、換腿，右腿向右側踢，重複15次。向前踢腿：1、雙手叉腰，保持身體直線。2、右腿最大限度向前直踢，並踏出一小步。3、換腿，同樣將左腿保持直線向前踢，重複15次。也是比較輕鬆的運動方式。注意一些減小腿要知道的事項： 減小腿--要幹什麼：1.瘦小腿最好的辦法就是快步走，在操場上走15分鐘以上，就可以了。帶上ipod，幾首歌聽完了也就走完了，不會很枯燥的。記得走的時候要腳跟著地再過渡到腳尖，這樣才能充分拉伸腳筋，達到效果。2.瑜珈也是個好辦法，兩腳一前一後站立，前腳腳尖朝前，後腳腳尖朝側，兩腳丫子成90度角，腳跟在一條直線上，向前彎下腰去，上身儘量貼前腿，深呼吸數次起身。開始的時候兩腳距離可以大一些，練得柔軟了再縮小一點距離。拉伸的感覺就是，大腿小腿的後側都會有些痠疼，這樣就對了。減小腿--不要幹什麼：1.千萬不要嘗試跳繩減肥，這樣會讓小腿的肌肉變得過分發達。2.少跑步，長跑比加速短跑要好，跑完之後要記得：坐在凳子上，兩腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不緊繃為準，用手拍打小腿，晃動腿肚子，充分放鬆肌肉。小腿沒有酸脹感時再起身離開。3.沒事幹站著等人的時候，隨便踮踮腳，會對小腿有幫助，當然不要做太多了，不然又會有肌肉問題了。4.長時間站立要小心了，不要把重心放在某一條腿上。兩腿受力要均勻，不要一條腿站累了換另一條。不然會蘿蔔腿水腫的。

如何運動瘦小腿最有效方法圖解

你是脂肪型還是肌肉型呢？肌肉型是不太適合運動的，會越來越粗的

怎樣的運動能瘦小腿

1，蹲下站立循環法。該法的意思是說蹲下、站立交替進行，但具有合理的姿勢為好，首先需要雙手平伸，與地面平行，手的方向指向前方，雙腳併攏或者微微張開，開始鍛鍊。最為關鍵的是運動的頻率與次數，這個速度不需要快，緩緩進行即可。每天運動的次數也不需要多，這個是每天堅持的過程，以腿部酸脹為宜。

2，雙腿交替擡落法。兩條腿交替著擡起落下，腿的姿勢是大腿與小腿角度垂直，身體站立進行，擡的高度為大腿與地面平行或者稍稍高一點為好。如果剛開始鍛鍊時不能做的很多並不要緊，如果感覺大腿有些沉重，甚至有些發熱發酸，效果已經達到了，即可終止當天的聯繫，以後每天逐步增加。

3，平躺雙腿交替起落法。這種方法要求鍛鍊者平躺在地上或者床上，雙腿繃直。兩條腿交替地起落。這種方法耗費腿上脂肪較快，同時也能降低肚子上的脂肪，這種方法的鍛鍊可以讓兩條腿筋疲力盡，乃至太不起來為止。速度上也沒有太多要求，如果你感覺你有精力且想快速瘦腿，可以適當增加速度。

在床上怎麼做運動可以瘦大小腿

一、打鬆結實小腿。

其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的瘦小腿計劃，要由打鬆結實的小腿肥肉開始。

方法如下：

1.平日可坐在地上，將一隻腳擡高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。

2.當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環。

二、加強消脂收緊運動。

當小腿開始鬆軟下來（或天生小腿鬆弛的），下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。

方法一：

1.腳的前端置於高起的平臺上，腳儘量往下壓。

2.然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。

有節奏地重複這套動作，做20-30次，儘量使勁踮起、下壓，做到有點痠痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。

方法二：

1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。

2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。

重複這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。

三、最後，衝刺瘦腿階段。

進入最後階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫忙，瘦腿之餘更有滋潤作用！

除了按摩之外，適當的飲食習慣也能製造美腿。

1.維他命E幫助去除水腫 。

血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。

2.維他命B群加速新陳代謝。

維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃鹽去水腫。

經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

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對於減肌肉，有幾種說法。

一是平衡訓練法，這是目前比較流行的說法，就是加強上身的鍛鍊，讓上下協調，我個人認為這種方法有其可行之處，但並不一定行得通，因為實際上大多數腿肌發達的女孩子，她們寧願維持現狀，也不想讓上身強壯得如下身。扯長補短，這得看補短之後的整體效果如何。

二是力量訓練，採用間隙循環訓練法，有些女孩子擔心力量訓練會讓結實的腿部變得更加粗壯，因為力量訓練就是肌肉訓練，肌肉型腿部再進行力量訓練，可能會刺激到肌肉而讓其更加發達。間隙循環訓練法就是把需要鍛鍊的部分安排一些恰當的動作，把這些動作按一定的順序編排起來，不分組，採用循環訓練，可根據情況分為1-3或者更多的循環，每個循環間確定休息時間，一般為1-3分鐘，採用輕重量多次數。這種訓練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多餘的脂肪，達到減小緯度的目的。

第三種就是有氧訓練，應該說有氧訓練是最根本最主要的訓練手段，不管是減脂肪還是減肌肉，但是，減肌肉和減脂肪的有氧訓練又應該有所不同。一般減脂肪的有氧運動，都是要求中低強度，持續時間3060分鐘的運動。而減肌肉型腿部的有氧運動還需要強調的是，儘量不做彈跳性的有氧運動，而且持續的時間應該更長，具體應該根據個人的情況來安排，循序漸進。...

如何瘦小腿，平板支撐可以嗎，如何通過做運動來減

腿部的脂肪會隨著全身的熱量消耗而逐漸代謝掉，這是一個循環代謝的過程，所以全身減脂是首要，不要迷信局部運動瘦身。

1、清淡飲食

（1）收起甜食、點心，把蔬菜、豆製品、魚、蝦端上桌；

（2）打敗水腫和橘皮紋，把高鈉鹽、味精、醬油統統減少一格；

（3）消腫利水的祕密武器：冬瓜、薏米、紅小豆；

（4）適量運動，避免久坐或久站，讓下肢氣血運行順暢。

2、合理運動，持之以恆

（1）選擇緩和或伸展的有氧運動，例如游泳、伸展操、跳繩、慢跑等；

（2）做完有氧運動後，別忘了做10分鐘的拉伸運動，美化腿部線條，防止肌肉塊形成。

（3）日常小運動，例如踮腳、靠牆靜蹲、按摩腿部、溫水泡腳、豎腿等。

男生做什麼運動可以快速瘦小腿

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以下的5個實用瘦腿招式，只要堅持每天練習20分鐘，就能快速擁有緊實苗條的雙腿了

招數一、前弓步

Step1 準備動作：雙手放在腰間，左腿向前跨出一步，右腿在後，腳尖踮地，腰背挺直，目視前方。

Step2 彎曲膝蓋，使得兩隻腿的大腿與小腿之間形成直角，而左大腿與右小腿平行於地面。重複數次後，換另一邊重複。

功效：兩隻腳敞開距離要夠，以免失去平衡。這樣可以拉緊大腿兩側的肌肉，使你的大腿更有彈性。

招數二、床上操

Step1 仰臥，雙手放頭下，腿伸直。

Step2 右腿屈膝上擡，大腿與身體垂直成“┏”型。

Step3 右腿保持腿型，想外側慢慢下壓放平，停5秒。

Step4 換左腿重複步驟2~3動作。兩腿交替進行10次。

功效：改善全身淋巴循環，促進血液流通。多練幾次，能夠減掉大腿上多餘的脂肪，使到大腿更加勻稱。

招數三、提升美腿線條操

Step1 坐在一張腳夠不到地的高椅上(有椅背)。

Step2 兩腳夾住電話薄，夾高至與地板平行，再放下。8~10次為一組，做2~3組。

功效：可使大腿上側緊繃。

招數四、糾正蘿蔔腿

Step1 仰臥，手臂平伸在身體兩側，手掌朝下。

Step2 雙腿彎曲，膝蓋緊緊夾住坐墊，雙腳分開大約20公分。

Step3 膝蓋儘量用力往裡壓，保持5秒鐘以上，重複4~5次。

功效：糾正蘿蔔腿，讓雙腿回覆修長筆直。

招數五、解決下半身浮腫

Step1 仰臥，手臂平伸在身體兩側，手掌朝下。

Step2 雙腿伸直向上，保持住，然後轉動雙腳。注意腳掌的動作，雙腳腳尖向左右揮動，就向對人招手說Bye bye一樣。

Step3 把腳趾合起來再張開。保持5秒鐘以上，重複4~5次。

祝您美麗常伴！

做什麼運動可以只瘦小腿？小腿有肌肉怎麼減？

天天跑步就能起到瘦腿的作用，要是瘦大腿還要鍛鍊仰臥，可以收緊大腿肌肉，起到塑腿型的作用，先跑步半小時，然後做仰臥，腿擡高與地面垂直，然後單腿回收換另一個，反覆做20分鐘，跑步時也可以結合著痩立美 鍛鍊，它瘦腿絕對比跑步要快，每晚再堅持練仰臥踢腿，不跑步時做1-3組，能鍛鍊到大腿肌肉，瘦腿也會快些 !!