踢足球怎麼訓練耐力?

踢足球要做什麼訓練 提升自己的耐力 和力量？

告訴你一個辦法吧！

—— 先跑400米，第一個四百米要控制在一分左右！

然後是第二個四百米，可以將時間拉長，大約在一分半鐘以內！

然後第三圈四百米繼續發力跑，爭取進入一分鐘，當然了，實在不行的話一分十幾秒也可以！

最後再加一個四百米，可以再放慢一下，一分五十秒左右之內就可以了！

跑步結束以後，繼續踢球找腳感，多熟悉球性，可以幾個人打打小的對抗！

一週大約三四次就可以了，估計一個月之後就可以把體能拉上一個檔次！

有機會切磋切磋或者聊聊！

呵呵，加油練吧！

踢足球怎樣練習力量、速度和體能？

最佳答案

體能訓練的方法：

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單槓懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：

負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：

1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，......

怎麼練習踢足球?（業餘的）

前鋒主要的能力有幾點，臨門一腳，啟動速度快，爆發力強，具有一定盤帶過人能力，有良好的跑動意識，擁有很好的體力。這幾點都或多或少有一些。臨門一腳不用說，前鋒的職責所在，進球才是王道，人們看到的大部分是結果，所以你需要奉獻進球，才是好前鋒，臨門一腳非常難練習，因為各方面原因，人們面對大門總有這樣那樣的原因，使得皮球劃門而出，而良好的前鋒就能把我好機會。臨門時，你首先需要良好的體力和速度，足以讓你起腳，這是最低要求，其次是你的身體協調性，有時候在門前，拿到球就很不容易了，更不用說舒服的位置，那幾乎很難，所以良好的協調性可以幫你輕鬆射出高難度的球，這兩樣練法一個需要耐力，一個需要球感和協調性，球感可以通過帶球，顛球，停球來鍛鍊。而耐力並非一般速度的耐力，是加速狀態下的持續能力，可以嘗試在四百米賽道上，衝刺一百米，休息一百米，完成三組，換成衝刺200廠，慢跑200米，這樣有助於門前衝刺與體力練習。練習啟動速度，最好是練習折返跑，有十米的寬度，練習折返跑。盤帶與過人就是積累的東西了，盤帶練習的最好辦法就是帶球，慢慢你就會發現其中妙處，帶球繞操場熱身也非常不錯，過人主要依靠假動作，假動作的核心就是夠假，你思考你看到什麼樣的動作會吃晃，就嘗試做一下，我建議最好是晃動你的重心，會讓別人更容易上當。良好的意識，就是在你的隊友傳球時，你需要反越位以及良好的穿插，才可以完成，這個主要是與隊友配合，以及隊內演練。良好的身體對抗也是必不可少的，在對手和你速度相差不多甚至比你燒快時，你就需要用身體保護好球了，最後就是完成你的射門，把球送入大門。簡單就說這麼多吧。有什麼需要可以繼續和我交流

足球運動員如何練耐力？？

你好!

人體運動素質是人體運動的一種能力，一般指人體運動中表現出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等機能能力，能力的大小決定於肌肉的解剖生理特點，肌肉工作的供能情況、內臟器官的機能及神經系統的調節。運動素質與人體完成各項活動、適應外界環境有著密切關係，也是掌握運動技術、提高運動成績的基礎。

（1）力量素質

力量是指運動時，肌肉活動時克服阻力的能力。肌肉收縮是人體運動的動力，在中樞系統的統一調節下，肌肉活動是人體運動的核心，體內其他器官系統的活動，都是保證肌肉的工作。

力量素質的表現形式是多方面的。一般包括最大力量（單純力量、絕對力量）、速度性力量（爆發力）、耐久性力量（力量耐力）等。

最大力量是力量素質的典型形式，對其訓練的原理可視為力量訓練的“基本”原理，發展最大力量可採用兩種取得不同結果的途徑。第一種是靠改善肌肉的內協調和肌間協調來增加力量。採用專門的訓練可相當大地提高肌纖維同步工作的能力；提高參與工作的肌肉間的協調能力。這一途徑的訓練不會使肌肉體積增大，對週期性和需先克服自身阻力的項目有重要意義，這種力量發展快，消退也快。第二種是依靠肌肉橫斷浮積的提高來增加力量，這種訓練是促使工作肌肉過程中蛋白質急分解，從而使肌肉橫截面積增大。

在訓練過程中可以採用不同的方法，來提高不同性的力量。表1—5就是採用不同重量的負荷練習所起的不同作用。

（2）速度素質

速度素質是指快速運動的能力，它包括反應速度和運動速度，而運動速度又可分為動作速度和移動速度。

影響速度的因素很多，除中樞神經系統外，還有肌肉的收縮特徵、能力和其他協調性、機體的各種技能和技能狀況。

不同的運動項目有不同的速度特徵，因此速度素質的培養有明顯的專項特點，對青少年來說，由於他們的年齡特徵，在不同的年齡階段，對速度訓練也有不同的側重。例如，奔跑速度主要是取決於步頻和步長，而步頻的一個最主要的因素是神經系統靈活性和協調性，由於神經系統的發育較早，成熟也早，所以步頻提高應儘早進行，一般在10～13歲左右後步頻就不再提高。步長主要取決於後蹬力，而力量在10～13歲之後，才快速發展。

（3）耐力素質

耐力是機體長時間工作克服疲勞的能力。耐力是相對疲勞而言的，運動中的疲勞有多種表現形式，如感覺的、心理的和運動器官的疲勞等等，不過，所有疲勞最終與機體能量供應系統和與神經系統的興奮程度有關。所有耐力的培養提高，首先應以運動所需的能源儲備與供應為基礎，提高心肺功能，提高耐乳酸等抗疲勞的能力。對於青少年的耐力訓練應注意全面打好基礎，從有氧耐力入手，根據其不同的年齡特徵進行。

（4）柔韌素質

柔韌素質是指各關節活動的幅度、肌肉韌帶的伸展能力。影響柔韌素質的主要因素是肌肉、韌帶組織的彈性、關節的骨結構等等。柔韌素質的訓練方法有兩種，主動練習和被動練習，這兩種方法又都可以採用靜力性的練習和動力性練習兩種方式。青少年是柔韌素質訓練提高的好時機，訓練過程中要注意做到經常、適度、漸進。

（5）靈敏素質

靈敏是指人體迅速改變體位、轉換動作、變換身體姿勢和方向的能力。靈敏與大腦皮層神經過程的靈活性有密切的關係。突然的起動急停、變換方向等等，都要求興奮和抑制過程迅速地轉換。影響靈敏的其他因素還有年齡、體重、疲勞等。

靈敏素質是人體各種能力的綜合表現，在發展靈敏素質的訓練中，應從培養人體的各種能力入手，培養其掌握動作的能力、反應能力和平衡等能力。

祝你成功!...

足球運動員怎麼訓練體能?

足球運動員的體能訓練 [專業]一、足球比賽的幾個特點：1.爭奪時空主動權；比賽中運動員為奪取時空優勢，相互運用身體衝撞、貼身緊逼、帶球突破及配合形式爭取主動權。據統計，當今世界優秀隊比賽中，完成技術動作約916次，其中對抗條件下運用技術482次，佔總數52.6%。其中中場對抗條件下達85%以上，在對方1/3場區對抗條件下達95%，在對方禁區達100%。2.以高速度變換比賽節奏；現代足球比賽在60分鐘純比賽中，雙方進行約300次轉換，平均5次/分鐘。控球方在25秒內射門進球佔總進球數的91%，3次以下傳球將球射進佔總進球數65.2%。3.技術更傾向合理和簡潔；4.戰術上突出整體快速的全攻全守；（1）重視並加強中場力量；（2）隊形保持嚴密；（3）戰術的激動性；（4）超強的體能做保證；世界高水平足球比賽中，運動員活動距離為9000~14000米，其中衝刺跑150次，衝刺距離2500米以上，50%技術動作在高速對抗中完成等等。（5）高水平的心理素質；二、足球運動體能特徵1.足球比賽中運動員體能的基本表現形式1.1 活動距離.距離長,強度大.現代足球運動,運動員活動距離為9000~14000米.1.2 活動方式.包括走、慢跑、快跑，後兩者的比例隨著項目的發展而逐漸增加。我國足球科研人員對甲級聯賽調查，跑動方式以5~15米衝刺跑居多。1.3比賽時段的體能分配。1.4 足球比賽心率範圍。1997年昆明甲級隊春訓我國男子足球隊8場比賽的統計，180次以上心率佔比賽時間11.3%，150次以上佔70.4%，平均156.9次。2.足球比賽中運動員的主要供能特點，20世紀90年代初一些學者的研究結果比較認可有氧和非乳酸無氧供能，而對糖酵解供能則沒有特殊要求。（賽後血乳酸值僅為4~8MM）英國裡利.托馬斯等研究表明，足球運動員每90秒內約有15米的衝刺跑，非乳酸無氧供能起重要作用。三、足球運動員的體能訓練 1.力量素質（1）發展頸部、上肢、肩背力量的練習A.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。B.俯臥撐。（可以雙手撐在健身球上做）C.引體向上。D 推小車。E 臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握） F 啞鈴/槓鈴彎舉G 俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）H 槓鈴俯立划船（單臂啞鈴划船）I 俯立飛鳥J 坐在健身球上做槓鈴頸後推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）K 對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心後向心)（2）發展腰腹力量的練習 A.仰臥起坐（加轉體）、仰臥舉腿（斜板）B.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體後屈（同時可擡腿）C.跳起空中轉體、收腹頭頂球D 展腹跳E 肩負槓鈴體前屈、轉體（3）發展腿部力量練習A 各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負槓鈴連續上跳、跨步跳、跳深B 肩負槓鈴提踵、半蹲C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可採用橡皮筋增加阻力D 遠距傳球、射門練習E 騎人提踵F 槓鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛鍊股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛鍊股四頭肌）G 懸垂舉腿 2.速度素質包括：反應速度、位移速度、動作速度 （1）各種姿勢的起跑（10~30米）（2）在快速跑或快速運球中，聽、看教師信號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。（3）利用快速小步跑、高擡腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。（4）全速運球跑、變速變向運球跑（5）繞杆跑、運球繞杆（6）利用簡單的戰術配合練習速度。3.耐力素質（1）有氧耐力訓練A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。B 定時跑。如12......

怎麼鍛鍊耐力，關於足球

足球賽不同於長跑單純的有氧耐力，而是有氧耐力和無氧耐力的結合，變速跑，折返跑都可以很好的提高自己，但是運動負荷也特別大，要注意別影響學習

如何鍛練小腿爆發力？？？我是踢足球的。耐力的別來

用橡膠繩一頭套住自己的腳,另一頭套著住子，像射門一樣把腳踢出去…還有綁沙袋跑步…不過綁沙袋小腿容易變粗…我也踢球，以前也是這樣練的

足球體能訓練方法

上面說的是體能不是爆發力1

一般體能訓練都以耐力為主..主要就是長跑.

還有一種就是無氧耐力訓練.對足球運動元非常有用!

就是速度耐力.也要分很多種!

最普通的就是一百米衝刺跑!然後不要停!100米過後換步行或者放鬆跑!

大概60到70米!後接著100米衝刺!

這樣持續3到4千米! 一次!(要注意隨時留意心跳頻率.)

如果是業餘訓練!則根據個人情況簡短!

其實耐力訓練有很多方法!

都是要堅持才能看出效果.

推薦速度耐力!和變速跑為主!

普通的長跑只能練到肺活量!但足球運動耐力是爆發力,衝刺力,和耐力都不能少的運動.

踢足球能不能鍛鍊耐力

可以的，長期堅持下去吧！

怎樣提高在足球比賽時的耐力

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單槓懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞