籃球怎樣訓練?

如何在家訓練籃球~

在家又不想影響鄰居的話～建議你玩轉球～弄個乾淨的只在家裡玩的球～然後站在沙發前面玩～即使球轉掉了也是掉沙發上～左右手都要練～很多人運球不好就是球性不熟而且左右手不能連貫～等左右手都能連續轉球了～到球場上練練運球會發現很有手感～

如何進行籃球體能訓練

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：

負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：

1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，......

想成為一個籃球高手每天應該怎麼訓練自己？

打好籃球有以下幾個要點： 一、體力。 體力是打好籃球的關鍵，沒有充沛的體力，那打好籃球是一個空談。體力下降，隨之而來的是力量不足，腳步跟不上，投籃手型變形，等等諸多不利因素。再投籃好的人，在體力不支的情況下也會手型變形。所以，充沛體力是打好籃球的基礎。 有人說，長跑鍛鍊體力。是的，這個沒錯，但是籃球不同於足球，足球有時候需要長距離的跑動，對於足球來說長跑鍛鍊是很必要的。籃球相對於足球場地小，不用偏重長跑來鍛鍊體力，用長跑來熱身恢復還是必需的。 我提供的鍛鍊方法是老師教我們的，用衝刺跑來鍛鍊體力。100米衝刺跑，屬於無氧鍛鍊。如果體力基礎有限，可以用60米左右來替代。方法很簡單：用盡全力來衝刺到達終點，然後慢慢走到起點，等到體力逐漸恢復，然後繼續衝刺，達到身體的極點為止。到達極點後，可以用400米慢跑來慢慢恢復。期間要注意保持體溫，讓身體逐漸適應衝刺的狀態。這樣鍛鍊，既可以鍛鍊體力，又可以在籃球場上有快攻的優勢。 二、下肢力量。 下肢力量並不完全是彈跳，彈跳是必需的但不是絕對的，彈跳的可以說是小腿和跟腱甚至包括腳趾的配合所產生的爆發力的結果。而下肢力量代表的是是你整條腿的力量。它決定了你可以站在你需要的位置，決定了你不會被對手隨意的“挪動”，不會因為各種情況而無謂的跌倒。 下肢力量的鍛鍊方法，用跑步來鍛鍊肌肉，就用上面的100米衝刺方法。鍛鍊大腿力量的最好方法就是扛槓鈴，這是一個有氧練習，注意好呼吸。10公斤槓鈴或者更重，這個量力而行。蹲下，扛起來，再蹲下，再扛起來。感覺到疲勞，就休息，恢復後接著練習，根據身體條件，制定訓練強度。沒有槓鈴條件的，可以用蹲起跳，蛙跳，或者單腿蹲立，甚至用武術的“扎樁”等無器械鍛鍊來代替。 我以我同學為例子闡述一下下肢力量的重要性。我的同學是校隊的中鋒，他身高197CM。而低我們一級的學弟中有一個達到了205CM，而且彈跳出眾，輕鬆雙手灌籃，在校隊裡學弟只是我同學的替補。而且學弟所在的班也有好幾個是校隊的，說實話在校隊正選方面他們有些不服，好幾次挑戰我們班，20分鐘比賽我們每次都贏他們24分以上，最低的分差是24分。 在中鋒的對抗上，學弟明顯下肢力量對抗處於下風。進攻要位進不了低位，彈跳優勢始終發揮不出來，被我同學死死卡住，他只能在三秒區外跳投。防守方面，被我同學輕鬆用後轉身，突破擠開，又或者擋開空當被其他同學輕鬆突破上籃或者跳投。 舉一個大家都知道的例子，劉玉棟。他並不是很高，他跳的也不高，他投籃很準，不過很少人能蓋的了他，他的有些投籃點是自己用下肢力量擠出來的。 身高是一個相對的優勢，但不是絕對的。運用好基本功才能打好籃球順便說一下，姚明要想超越奧尼爾，下肢力量仍然還需要增加練習。 三、腕部力量和腕部爆發力。 腕部力量，是籃球中所有持球技巧的基礎。包括運球、傳球、投球三大重要技巧。腕部力量的鍛鍊，像其他關節的鍛鍊一樣，可以通過拉肌腱的方式來鍛鍊。膝關節可以通過壓腿，胯關節，踝關節可以通過抱腳尖的方法，鍛鍊腿部肌腱增加彈跳。腕關節可以也可以雙手互相壓，有痠麻感就停止，重複操作。也可以通過俯臥撐來鍛鍊，甚至俯臥撐拍手。 而腕部用力，全靠一個爆發力，鍛鍊腕部在提高腕力的基礎上，其實鍛鍊的是一個由放鬆到緊張的過程。由放鬆到緊張手腕產生的力量是很大的，而不懂得技巧的人，整個使用腕部的過程都是緊張的，所以產生的力量很小。 這裡用短跑運動員來說明一下力量運用的一個原理，短跑運動員之所以跑得快，不僅僅是腿部力量足，關鍵是他們知道，什麼時候該發力，什麼時候該鬆弛。慢動作看他們爾收腿的時候，大腿肌肉是顫動......

怎麼訓練自己的籃球反應能力？

反應速度是多項身體素質的綜合體現。快速反應訓練課程包括許多方面，如知覺訓練、爆發力與速度訓練、時機把握練習、手眼協調技巧、敏捷度練習等。這些訓練在提高身體各部位協調能力的同時，還會大大提高臂膀、前臂和肩部的力量。

常用的訓練方法有以下幾個。

1、單腿獨立。讓身體保持穩定的姿勢，能提高全身協調性和平衡感。人們要糾正自己的走姿、坐姿，經常做做單腿獨立的動作，也可以練習馬步等武術基礎動作，保持身體的穩定是提高敏捷度的基礎。

2、培養選擇注意力。“經驗豐富的運動員在比賽過程中只會注意相關線索，漠視不相干因素，這叫‘選擇性注意’，能幫助人們在有限的時間裡做出最快的反應。”人們可以通過乒乓球、排球等球類來提高選擇注意力。

3、快慢交替練肌肉。肌肉能夠控制人體動作的速度和力量，人們可以通過快慢運動交替，反覆練習來培養肌肉的“運動記憶”，例如快慢交替跑，練習啞鈴時快幾下慢幾下。

4、調整控制呼吸。練習有意識的控制呼吸，例如走路時三步一呼，兩步一吸；跑步時調節呼吸節奏，這能鼓舞身心、穩定情緒，讓人在反應時控制力更強。

新手怎樣打籃球，就是怎樣訓練，然後能打好

1、你要儘可能多的練習運球，左右手都要練習，這個很重要，作為初學者，工一個要掌握的就是運住球，這是一切技能的開始。

2、藍下、3秒區投籃能力，初學者不要上來就練習中遠投，因為姿勢不正確導致力量不足，會引起投籃姿勢的變形，這個很重要，一旦變形很不容易糾正回來，用標準姿勢在3秒區和籃下多練習投籃，投籃姿勢看你個人的能力，是雙手還是單手，男生肯定是單手，女生根據你的要求，標準姿勢在網上可以輕易找到，充分的模仿，加強肌肉的投籃記憶和身體投籃時的協調性。

3、腳步，一定要穿籃球鞋，不要隨便穿一雙運動鞋，很容易就是扭傷到腳。多練習橫向移動，可以加強你的防守能力，移動的同事舉起雙手，一般在野場這樣的防守就很合格了。

4、上藍，在前面3個都練習出一定效果的時候，可以開始練習上籃了，學習上籃最重要的是，第一步的腳和手的協調，解決這個問題上籃就簡單了。一個簡單的辦法，出第一腳的時候，雙手抱球向腳的反向晃動，手不要摔出去，只是晃動，然後123，第二步是另一隻腳，雙手抱球向另一側晃動，最後到3的時候，就起跳了，推薦先出左腳，右腳，左腳起跳，這要手正好在起跳步的時候在你的身體右側，上籃很舒服，當時我就是這麼學會的。

5、信心，其實打籃球的女孩子很不容易，球場都是男生，很少能給你充分練習的空間，但你自己首先要有信心，球場時公共的，你不要害怕有人搶場什麼的，特別是女孩子，一般人都不會去搶，當然我承認有那種很沒品行的男生。

6、對於初學者基本就這些了，還有些小細節，如果你真的喜歡籃球想培養興趣可以直接QQ聯繫我，我隨時歡迎和你一起探討。

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一個籃球隊如何訓練

先一起打打3V3熟悉一下大家習慣的出手位置和技術動作。

高中生的比賽配合不會難到哪裡去，我高中時期也當了兩年隊長，大學大一也是新生杯隊長拿了全校第二。

現在簡述一下訓練方法。

首先高中生快攻必不可少，控球后衛要學會長傳，內線拿到球后，控球后衛第一時間去拿球，然後讓SF（小前鋒）或者SG（得分後衛）迅速下到對面半場，這時候記得要跑弧線，並記得回頭看，如果對方退防快，就互相傳球，然後上籃。

這套戰術涉及到控球后衛的長傳，SG和SF的跑動，所以PG的傳球和SG,SF的體能，速度必不可少。這裡講一種快攻很多用的三人傳接配合練習，三人同時啟動，中間的隊員傳給左邊或者右邊的隊員，然後跑到這名隊員身後，接到球的隊員傳給另一個球員，傳球后往拿到球的球員身後跑，以此類推，在比賽中很實用。

第二個很常用的就是擋拆配合結合突破分球或者急停跳投，SF PG SG外線倒球之後內線出來擋拆，外線球員進行強側突破，此時內線球員轉身，擋住身後的球員往裡跑要球，這個時候外線球員可以如果通過擋拆擺脫了防守則可以選擇上籃，此時對方球員過來補防，那麼就一定有漏掉的防守隊員，此時選擇分球，或者跳投，或者分給往內線跑的內線球員。這個戰術需要外線突破球員有優秀的個人能力和視野，也要求內線球員有擋完有拆的意識，知道往內線跑並擋掉後面的球員。另外一個球隊最好訓練1.2個三分射手，這套戰術分球如果分到外線，會有很大空位，很適合三分投手出擊！

純手打！忘採納！

如何訓練一個籃球隊？

訓練計劃如下：

（一）加強跑的訓練，做到跑得快

要求：起動快，起動及時，並做到具有一定的耐久力。例如：30M，加速跑，1000M耐久跑等。

（二）加強跳的訓練，做到跳得高

要求：隊員具有較強的判斷能力和拼搶能力，加強搶籃板球和搶斷高空傳球的訓練。例如：蹲跳，單腳跳，摸高跳，搶籃板球的練習。

（三）加強投籃的訓練，要投得準

要求：在訓練時特別加強隊員投籃的訓練，每人至少有二、三個投籃點，後衛隊員加強外圍3分球的投籃，前鋒隊員突破到籃下投籃及中鋒背對籃板轉身投籃的練習，在訓練時隊員均有不同程度的記錄，檢測，不斷提高隊員的投籃命中率。

（四）加強防守的訓練，要防得住

積極的防守，是為了更好地進攻。我們力戒重攻輕守，消極防守，只攻不守的偏向。

如何進行籃球恢復訓練？

彆著急，先練習一下基本功，先要把你的技術穩定下來

平時有空多練習，就在球場上帶球，投籃等，也就是說拿著球滿場跑和練，希望手感因此就有

這種事不能急，要一段時間才能恢復的

要穩定心態，冷靜時想想以前打球時是怎樣的，慢慢回憶，想得越多越好，讓你的大腦慢慢恢復到打球的時候平時多在場上呆著，久而久之，你自然會不斷把你的技術漸漸撿回來

你的功底不錯，不會太難恢復，爛船都有3根釘！自信！

更多的比賽會讓你重生

籃球隊基本訓練方法

籃球的基本訓練：

（一）加強跑的訓練，做到跑得快

要求：起動快，起動及時，並做到具有一定的耐久力。例如：30M，加速跑，1000M耐久跑等。

（二）加強跳的訓練，做到跳得高

要求：隊員具有較強的判斷能力和拼搶能力，加強搶籃板球和搶斷高空傳球的訓練。例如：蹲跳，單腳跳，摸高跳，搶籃板球的練習。

（三）加強投籃的訓練，要投得準

要求：在訓練時特別加強隊員投籃的訓練，每人至少有二、三個投籃點，後衛隊員加強外圍3分球的投籃，前鋒隊員突破到籃下投籃及中鋒背對籃板轉身投籃的練習，在訓練時隊員均有不同程度的記錄，檢測，不斷提高隊員的投籃命中率。

（四）加強防守的訓練，要防得住

積極的防守，是為了更好地進攻。我們力戒重攻輕守，消極防守，只攻不守的偏向。

重視戰術訓練：

平時要重視對隊員進行戰術理論知識的講解，在現場佈置戰術方案，同隊員進行戰術討論，在實戰中進行戰術指導，來啟發隊員的戰術意識。

（一）觀看技、戰術教學錄像，明確技術的戰術作用和戰術處理，豐富戰術知識。例如：觀看《籃球基礎訓練》錄像等。

（二）觀看對手的比賽，瞭解對手的技術、戰術特點，進行分析，找出對付的方法。 （三）善於發現自己的技術、戰術弱點，從自身著手，修改技、戰術訓練的方案，提高技、戰術水平。

（四）要加強隊員運動競賽中的心理訓練。

加強體能訓練方案：

（一）1、準備活動：15分鐘

2、體能訓練：3小時（田徑場進行）

（二）1、速度彈跳類

●速度組合計時跑：30米40米60米各×4組

●60米計時左右腳單足跳：各×4－6組

●全、半蹲垂直向上計時跳：30－45秒＝次數，4－6組

●計時蛙跳：40米×6－8組

2、2力量速度類

●引體向上＝次數（根據運動員能力可負重）：4－6組

●俯臥撐＝次數（根據運動員能力可負重）：4－6組

●兩人對拋重物20－30次：4－6組

●計時45秒負沙枕深蹲跳：4－6組

●15秒計時負大欄架靜力半蹲：4－6組

2、3速耐類

●150米加速跑接50米慢跑組合跑：每組6次×2組

●300米勻速接100米慢跑組合跑：每組6個×2組

●3分鐘跳長繩（12人－14人）：2－4組

2、4軀幹保護肌群類

●計時拋接球仰臥起坐＝次數（1分30秒＝次數，實心球2或3公斤）：兩人一組輪換4－6組

●計時負沙枕交叉背肌＝次數（1分30秒＝次數）：兩人一組輪換4－6組

●負重山羊挺身45秒＝次數：4－6組

2、5耐力類

●耐力跑30－40分鐘：（校園跑、越野跑、跑綠瓦大樓樓梯1－4層，可選擇其中一項進行練習）

●8－10分鐘長繩跳：每組12人－14人，2－3組，每組間歇3分鐘

3、放鬆練習：15分鐘

每個隊分塊進行循環體能訓練，練完一項就進行交換。

籃球訓練是一個非常系統的訓練，他包括各項身體素質練習及球性和技戰術的練習。

球性練習：

★單手體前向側揮擺球

兩腳左右開立，雙手持球於體前，練習時左手將球推交右手，右手順勢將球引擺至體側，然後再將球拉回在體前交左手，向左側揮擺。揮擺球的高度，開始可要求至側平舉部位，再要求擺至極限。

★單手斜後上方揮擺球

兩腳左、右開立，持球於體前，如圖所示。左手將球推交右手引擺至身體右斜後上方，手指控制住球，回擺時要加速。依此左、右手交替進行。

★單手體側前後拉擺球

兩腳左、右手持球於體側。如圖所示。練習時，先向後拉擺球，至極限時，前臂迅速外旋，再將球向前揮擺。然後，前臂內旋再將球向後拉擺。依此連續進行。要求擺幅逐漸加大，同時不失......

籃球力量訓練方法

1.一般身體素質訓練：利用槓鈴（壺鈴、啞鈴）的各種練習 （臥推、推舉、深蹲、半蹲、跳躍、快速抓舉）

發展肌肉體積訓練:

A 持續不斷地用力重複法: 複合強度: 75---95%.組數:6-8次.每組重複次數及負荷時間:3-6次/5—10s,每組間歇3min.

B,階梯式極限強度大的保加利亞法: 負荷強度 90—95—97.5---100%以上,組數3—2—2—1—1，每次重複次數及複合時間:3—2---2---2—1—2-,1—5s,每組間歇3min

C,極端用立法:負荷強度50—75%,組數:3—5，每組重複次數及負荷時間:10-12,15—20s.每組間歇3—5min.

D,靜力性練習: 負荷強度70—90---90%以上,組數4—6—4，每組重複次數及負荷時間,12s---8s---12s.