如何加快跑步速度?

怎樣快速提高跑步速度

跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裡。

力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。

增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛鍊。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛鍊到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，儘量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一週，跑一次；第二週，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每週的大強度訓練之中。每週重複1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

速度

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑；做速度遊戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對......

7天 如何提高跑步速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高擡腿跑，拉橡皮條高擡腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

（8）反覆跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習

2?各種遊戲性質的反應練習；

3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；

5?最高頻率的各種形式高擡腿跑，持續時間5～10秒；

6?最快頻率的小步跑、半高擡腿跑，距離30～40米；

7?快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。

速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個複雜的綜合發展的過程，其......

怎樣快速提升跑步速度？

上力量，就是舉槓鈴，兩邊有人保護，保護的人負責擡起，然後自己曲膝，定上午的時候，要有力。在一個就是有計劃的訓練，比如我們就是，週一30米2個，20米行進間3個，最後4個50米；週二50米5個；週三150米5個；週四170米5個；週五；300米4個；週六就是上邊說的上力量一共5組；週日可以做一些素質練習，比如直腿跳，就是踝關節發力，膝蓋不能彎，有力的向前跳，大約50米，做4組；還有擺臂，一定要把肘帶出身體。還有就是跑步的時候，動作很重要，大腿向上擡，小腿向前伸展。力量要是上不了的話，可以改成素質練習。我就是這麼練的，我是大興區第一，成績在11秒8【電子計時】，還有就是跑彎道的時候，身體向內傾斜，裡邊的胳膊向後擺臂，外邊的向前，知道是恢復原狀。

不跑步,怎麼提高跑步速度?

這個不好回答，不過我可以告訴你，當兵的人跑步5公里，基本上都是用意志力跑下來的

（因為負重太多了，所以很累）

個人建議你，想跑步跑的好，首先，要把你的意志力跑下來

你在網上也可以問的到，很多馬拉松運動員，跑的下來那麼遠，全身肌肉的協調和發達是一方面

不過最重要的還是意志力，說實話，只要是人，跑步都是會累的

主要是看你會不會調節你的肌力協調，肌力協調了，自然浪費的力量就很少

這樣就可以跑比一般人輕鬆，別人都說跑步的人不能抽菸，我覺得這是屁話

我在部隊，抽菸跑步都可以5公里隨便20分鐘以內，主要是意志力要好

不過一般也不會有人抽菸跑步（我完全是和別人打賭，所以才做這種事的，呵呵）

所以，LZ，你現在天天鍛鍊下肢力量就可以了，但是上肢力量也是很重要的

跑步的時候要擺臂的，如果上肢沒力量，那樣你跑起來會擺臂擺不動，會更加累

所以不要錯誤的以為跑步的人下肢力量好就行，那是錯誤

所以我建議你鍛鍊全身的肌肉，還有就是要會協調全身的肌肉

以上的方法，是我當兵的時候親身體會出來的，LZ不妨自己試試

對了，下面在告訴你如何鍛鍊爆發力

所謂的爆發力，就是把你肌肉在短時間內的最大力量的一種釋放

但是很多人沒有辦法爆發出來，每個人練爆發力的方法不一樣，下面，我就把我的方法告訴你

首先，就是負重的蹲下起立，不用很多，50下就可以了，然後，在最後一個的做完的時候，丟下負重，直接衝了400米（不用衝的太快，但是一定要全力去衝）衝的時候你會有想死的感覺

衝完以後，站立2分鐘左右，在慢跑400米，然後在休息5分鐘，用手拍打腿部肌肉，會很疼，不過一定

要拍打，要不你的肌肉會變成死肌肉，那樣你的爆發力就很難練了，好了，有了鍛鍊方法後，剩下的就是你

自己的每天堅持了，我保證，你堅持一段時間後，你會明顯覺得，你跑步很輕鬆，並且爆發力會很好

先就告訴你這麼多了。本人沒有去網站找答案，完全是自己的經驗所談，希望你會滿意我的答案

有興趣加我QQ：282472422,MI：武輝

本來在部隊跑步還不錯，希望這點東西能對你有好處~~~~~~~~~

希望你成為跑步高手~~~~~~~~~~

怎樣訓練提高跑步速度？

一般400米以下步頻聯繫很重要。400米以上基本上就是搐力型了，不是專業運動員訓練建議你利用身邊條件就可以了，可以在有臺階或者上坡的地方，衝刺跑（50米），跳臺階（一層樓）。一般三組以上，可以做做負重蹲跳起。

怎麼才能提高跑步速度？

額，也不知道你要提高哪方面的跑步速度，短跑，長跑，自由慢跑？

短跑，最重要在於你的腿部力量。多注重力量方面的訓練，如，練習高擡腿這是一種可以訓練你的節奏和腿部力量的訓練，還有，做下蹲，蛙跳，摸高等。另外還要和你的整體協調、開胯、拔地、節奏有關，在跑步過程中的技術動作也非常終於好，主要以擺臂！

長跑和自由慢跑，主要是一個耐力，如果要一個速度就是一個速度耐力咯，這最好的方法就是多跑，身體保持協調，然後可以適當加點速，然後保持。

最後還有個中長跑，比如800米，即需要速度又需要耐力。什麼到要練到位，有個很好的方法，圍著操場圈圈跑，在直道穿時候，全速衝刺，在彎道的時候馬上減速慢跑，或者走。一直持續將近10圈左右。 當然運動的量因人而異。

如何提升跑步速度和爆發速度

1.跑樓梯，要求要擡腿迅速，兩腿交換蹬腿快。跑樓梯時可以做單腳跳，最好可以一次跑/跳5層的樓梯，能堅持做到就可以提升腿部的爆發力。2.多做點仰臥起坐，因為腰部可以提升身體的爆發力量。3.騎自行車，騎快一點，而且堅持久一點，可以練到你腿部的爆發力量還有交換腳的協調性（這個是在我訓練田徑時為了提升100米速度而自己進行的自行車練習，2個小時內騎60公里後感受到的感覺，我訓練的那段時間100米速度也從12秒提升到11秒43）

怎樣才能在短時間內提高自己跑步的速度？

不難、如果是比賽的話、在那天上午大小便一次、不要吃那些固態食物了、會增加體重的、吃點高能量的食物比如巧克力（我個人喜歡吃牛奶德芙巧克力）、還可以喝些注射用的葡萄糖2-3瓶（死不了人的、對了是喝哈）、然後呢、你可以在比賽前跳幾下、用4M/S的速度先跑個400M、（慢慢跑）、放鬆（比如看一些笑話、跟別人說你考不好了等等）、在起跑時讓別人現跑在你前面吧（也不要太遠了2M吧、你自己看著辦）、把前面的人當成目標把他們超過（跑的時候步子跨大點、頻率高點、身體往前傾、別摔了、）、超過了他們後保持那個速度、並且持續加速、（不要看到要到終點了就減速哈）、這樣應該能跑個好成績、我就是這樣、我是跑50M,用了7.12（雖然不快但在考試的時候能跑個滿分的)我才13歲打字很累的知道不、

如何快速提高跑步速度

給儲分數我就教你，我是田徑隊的，我去過市比賽，給10分我教你，絕對跑的快 ,跑步是你幅度要大，腿要張開，雙手用力，還有你要練高擡腿，這對跑步非常要作用，練高擡腿速度要快，這樣的速度提高很快，我原本速度很慢，體育老師教我後不要幾天我速度就全班前5了，現在我是市第三名，是國家三級運動員，就按我說的練，下週一考如果要訓練別的你也來不急，就高擡腿和跑樓梯，還有多跑幾次50米

如何提高跑步速度??

考前鍛鍊技巧： 初三生將陸續開始體育中考。中考成績仍然以30分計入學生升學考試總分。家長和考生都希望能拿到30分，在中考中佔有先機。有關老師提醒考生，想拿滿分，鍛鍊時要注意安全別受傷。 在鍛鍊時，考生要選擇正確的場地、器材。練習長跑、跳遠最好在正規的操場上練習，不要在柏油路、磚地、洋灰地上鍛鍊，很容易損傷關節，拉傷肌肉。有的考生喜歡在家裡的地磚地上練習跳遠，由於地磚很滑，很容易受傷。練習時，考生還要注意地面的軟硬度，不要在過硬的地方練習。還有的男生在家利用門框之類的東西練習引體向上，其實危險性很大，容易受傷。林德森提醒考生，越是臨近考試，越要注意安全。練習時要注意天氣變化，適時增減衣服，練習完要及時換掉汗溼的衣服，練得疲勞了要注意放鬆休息。 時間分為三段練習。早晨，因為還有半天時間的學習，不能過於疲勞，可以適當熱熱身，練練技術類項目，如排球、籃球之類的，對體能消耗較少。中午，考生可以做些簡單少量的素質練習。強度大的練習要放到放學後，比如長跑等。 中考體育考試是一次性考試，沒有補考。三個項目都考完的考生，不能再申請緩考。因此，考生一定要好好把握機會，在考試前科學地做好準備工作，將身體調整到最佳狀態，確保測試時身體各項機能正常運行。 考生在體育考試前泡熱水澡的做法是不科學的。泡熱水澡會使身體的肌肉達到完全放鬆的狀態，放鬆後的肌肉起碼需要兩天才能完全恢復到興奮狀態。考生考前一兩天泡熱水澡，身體很難興奮起來，導致肌肉力量不夠，從而影響體育考試成績。考生應科學地調整身體狀態，考前一週不要過度疲勞，減少鍛鍊運動量，注意休息，保證充足的睡眠，以最佳狀態迎接考試。 教你“奪分”攻略一 一．克服長跑"極點"上籃"到位" 4月上旬，’2008中考體育測試將拉開幃幕。為了讓學生在短時間內掌握運動技能與鍛鍊方法，記者採訪了格致初級中學資深體育教師郭慧，請他們教考生幾招。 [測試項目]測試項目分體能和技能兩類 中考體育項目測試分兩大類。第一類：體能項目，其中有最讓學生頭痛的耐力跑。第二類：技能項目。有籃球、墊上、支跳、單槓、雙槓、武術、排球。 [必測項目] 每天適量鍛鍊，掌握動作要領 1、耐力跑建議：(1）每天適量鍛鍊，以晨跑為例，男生跑1000－1200m，女生跑800－1000m，先以慢跑為主作為過渡，後逐步提高跑步速度；(2)正確掌握呼吸節奏，合理分配體力；(3)克服“極點”，培養學生吃苦耐勞的精神。 2、籃球(半場區域內行進間運球投籃)測試要求：由籃球場底線中點出發開始計時，運球至右側邊線中點區域，踩線後，返回運球兩步上籃，搶籃板球運球到左側邊線中點，然後折返運球兩步上籃，投中或搶到籃板球停計時錶。 提醒：上籃一球未中計時加2秒，兩球皆不中加4秒，二步上籃走步加2秒，有一次算一次。 建議：（1）運球速度快、穩，高度低於腰；（2）上籃動作（二步）慢，男生建議低手上籃，女生從三秒線開始做二步上籃動作，打板入框；（3）上籃結束後，做好補籃準備；（4）半場運球至折返區，建議側身單腳踩線。 二、提速短跑並沒有祕訣，要想在短時間內有大幅度的提高是做不到的，過多的運動只會讓自己身體產生負荷，肌肉不堪重負，身體只會越練越累，達不到家長預期的效果。50米跑起跑時應該注意把身體中心前移一點，放在前腳掌處，這樣有助於發力，同時注意聽發令，在跑步過程中還得注意擺臂的幅度最好大一點。 進行跳繩訓練時，主要進行正確的跳繩姿勢的訓練，即搖動繩子的雙手手腕應該離身體大腿不遠的地方，同時跳繩過程中不宜跳得太高，繩子能經過就......