怎樣一個人做仰臥起坐?

General 更新 2024-12-22

一人在家怎麼做仰臥起坐？

仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（廠如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

一個人，怎麼自己做仰臥起坐？？？？

平躺，腿供著，不要完全起來，半起。如圖，

一個人在家裡如何做仰臥起坐最有效？

*仰臥起坐的正確做法

仰臥起坐是體能鍛鍊的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。

仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

根據Stamford(1997)，仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

*關於仰臥起坐的三個誤區

誤區一：有些人沒時間到健身房去鍛鍊，會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛鍊方式來鍛鍊身體，希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。

糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛鍊的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛鍊就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。

誤區二：通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，把雙手疊放在腦後，儘量展開雙肘，這樣才能達到鍛鍊效果。

誤區三：許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛鍊得不均勻，從而身材走形。

糾錯：應該儘量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛鍊腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

一個人在床上如何做仰臥起坐？

仰臥起坐其實並不是非要有人壓腿.....

沒人壓做著更有效果，在部隊我們都是不壓腿做到

你要不行，可以找個牆壁，把腳尖實實頂住牆壁做

一個人怎麼做仰臥起坐？

這就要用自己的控制力了努力控制雙腿不動這樣效果更好實在不行就找東西吧腳蹩上

一個人怎麼做仰臥起坐？

一個人做仰臥起坐的話，腳要彎

一個人怎麼做仰臥起坐鍛鍊 30分

你去淘寶買一個工具，10元左右，搜索仰臥起坐就可以找到，使用方便，很好的

一個人在家怎麼做仰臥起坐啊

剛開始用疊好的被子壓住雙腳，在床上做，堅持每天三次，一次比一次多做5～10個，三天後就不需要東西壓腳可以自己隨意做了，貴在堅持。