如何在家鍛鍊手臂肌肉?

General 更新 2024-12-18

在家如何鍛鍊手臂肌肉？？讓手臂變粗大

肱二頭肌：斜託單臂啞鈴肘彎舉（如果沒有斜託的話也可以坐姿單臂肘彎舉）（也可以單槓引體向上，或者槓鈴肘彎舉）；肱三頭肌：單臂啞鈴臂屈伸（也可以雙槓臂屈伸或者俯臥撐，也可以槓鈴臂屈伸）。前臂肌：腕力器，或者卷轉。兩天一次，或者三天一次（天天練不利於肌肉休息）。每次每個動作四組，每組8至10個，如果每組能夠做到10個就增加重量。每個部位每次只練一種動作，練得動作太多容易疲勞。增加營養（蛋白質，礦物質），注意休息，保證睡眠充足，精神愉快。

怎麼在家鍛鍊手臂肌肉

俯臥撐，俯臥撐還可逐漸加大腿步支撐高度，臥舉

在家怎樣有效的快速鍛煉出手臂肌肉

交你種練腹肌最快的方法你每天睡覺前後吧腳放在牆上下半身躺在床上每天堅持1小時效果明顯

在家怎麼鍛鍊手臂肌肉

1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。(建議大家在做之前，先進行一下熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，避免運動受傷)

2、假如起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌還有前臂屈肌群和伸肌群非常有幫助。

3、(下班回來不妨能重複第2步動作)或改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第2步動作。

4、為了避免局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛鍊。第二天不妨能在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，進行聳肩動作。進行兩組，每組20個。這關鍵是能鍛鍊到肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。

5、第3天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天進行2到3組，一組20個。

注意事項

以上各種啞鈴動作不妨能每天交替做，別固定做一種，這樣既能鍛鍊手臂各個肌肉群，讓手臂肌肉均勻好看，避免局部肌肉過大。也可以讓鍛鍊不那麼枯燥。

求教在家怎麼練手臂上的肌肉

在家裡做除了俯臥撐以外。還可以用啞鈴,簡單實用.一、上臂二頭肌兩臂彎舉起始姿勢全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。動作過程上臂儘量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。鬆展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。呼吸方法彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。注意要點要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。二、上臂二頭肌單臂蹲坐彎舉起始姿勢蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。動作過程收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。呼吸方法彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。注意要點讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。

不用器械在家裡怎麼鍛鍊手臂肌肉

哪一個小包，裡面裝書，然後自己練

怎麼快速鍛鍊手臂肌肉和腹肌

首先要根據你自身的情況選擇適合的鍛鍊方法、不要盲目的鍛鍊會導致很多不利因素、

首先在家練臂力最有效的方法就是俯臥撐、我一開始身體很弱最多做15個就累的不行了、後來堅持1個月期間20-30-35-40都能達到、後來明顯的臂部比以前有力量了、再以後堅持每天做4組15-20個、組之間休息1分鐘、堅持下去3個月左右就就發現象饅頭的東西了！（注意休息、肌肉是在休息時增長的、少食多餐、多吃一些含有蛋白質的東西、牛肉、雞蛋、）

腹肌就比較簡單、一般人都能做很多、你可以每天做4組、15-20個每組中間休息30秒、貴在堅持

怎樣在家快速鍛煉出手臂上的肌肉

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平擡，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方擡起，反覆。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）

如何在家有效快速練出腹肌和手臂肌肉？

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲常盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一

分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是

蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己

也充滿自信，希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很

快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至